Полезен ли сок, какой выбрать и сколько можно выпить, рассказывает диетолог

Что полезнее: выпить сок или съесть фрукт?

Соки и фрукты — часть здорового рациона, полезно и то и другое. Преимущество фруктов — наличие в них растительной клетчатки, которая необходима для полноценного пищеварения, помогает поддерживать в норме уровень глюкозы и холестерина. Зато в соке выше концентрация других ценных для организма веществ, ведь, чтобы получить стакан напитка, требуется не один фрукт, а два-три. Речь не только о витаминах, но и о различных фруктовых кислотах и других биологически активных веществах с антиоксидантным действием, которые помогают нам поддерживать здоровье и красоту.

Я рекомендую регулярно включать в питание и фрукты, и соки. Но нужно понимать, что они не полностью взаимозаменяемы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день не менее 4–5 порций овощей и фруктов примерно по 100 г каждая. Одну из этих порций можно при желании заменить стаканом сока. В большем количестве сок пить нежелательно. Он отличается высокой концентрацией не только витаминов и антиоксидантов, но и природного сахара — фруктозы. Она относится к быстрым углеводам, потребление которых важно ограничивать.

Совместить пользу сока и фруктов можно, приготовив смузи или коктейль на основе фруктового пюре. Так вы получите больше витаминов, чем из одного фрукта, и заметно больше клетчатки, чем из сока.

Какой сок предпочесть: овощной или фруктовый?

Полезные свойства опять же есть и у того и у другого. Некоторые овощные соки менее калорийны, чем фруктовые. Например, в 100 г яблочного или апельсинового сока — около 45 ккал, в том же количестве тыквенного — 25–35 ккал, а томатного — всего 17 ккал. Но это зависит от энергетической ценности исходных плодов. Так, калорийность свекольного сока приближена к фруктовому — 42 ккал на 100 г.

В большинстве своем овощные соки менее сладкие, в них меньше углеводов. Поэтому при нарушении углеводного обмена, при сахарном диабете их потребление обычно не ограничивается, а вот возможность потребления фруктовых нужно обсудить с врачом.

Что касается концентраций биоактивных веществ, она в овощных сока так же высока, как во фруктовых. Например, из стакана томатного сока можно получить несколько суточных норм ликопина — это мощный антиоксидант, обладающий в том числе профилактическими свойствами в отношении некоторых злокачественных заболеваний. Одна порция томатов (средний помидор) столько не содержит. С одной стороны, это хорошо: мы обеспечиваем организм необходимыми веществами, с другой — регулярный серьезный избыток даже самых полезных компонентов не идет на пользу, злоупотреблять овощными соками все-таки не стоит.

Как и в случае с фруктовыми соками, лучше ограничиваться 1 порцией, то есть 1 стаканом, овощного сока в день.

Нужно ли разбавлять сок водой?

Это дело вкуса: кто-то любит более насыщенные напитки, кто-то — менее насыщенные. Разбавление водой помогает уменьшить калорийность порции сока, а также повышает его жаждоутоляющие свойства.

По своим пищевым свойствам сок ближе к продуктам, чем к напиткам, а если у него сладкий вкус, то пить после этого часто хочется еще больше. Если вы разбавите сок или просто запьете его водой, жажда появится снова не так быстро.

При этом неразбавленный фреш или сок без мякоти не стоит считать менее полезными. Иногда слышу, что из-за большого содержания кислот они вредны для пищеварительной системы. Это не так. Безусловно, если у человека обострение гастрита, пить соки ему нельзя не только концентрированные, но и разбавленные. Но здоровому желудку они не повредят.

Полезные миксы

1. Хорошая практика — смешивать овощные и фруктовые соки. Апельсин-морковь, яблоко-свекла, огурец-ананас — вариаций много, и не обязательно ограничиваться двумя ингредиентами. Миксы вносят в рацион приятное разнообразие, а также позволяют получить больший набор биологически активных веществ, чем если бы мы пили только один вид сока.
2. Полезны и чисто фруктовые или чисто овощные коктейли, например, яблоко-груша-киви или томат-сельдерей. Также хорошо, если есть возможность добавить в микс ягоды: свежие или замороженные.

Разбавить сок можно не только обычной, но и газированной водой — Получится напиток с легкой игристостью, вкусный и хорошо утоляющий жажду.

Можно ли начинать утро с сока?

Это допустимо, но я не рекомендую так делать. Соки могут перебивать аппетит, после них меньше хочется есть, и мы рискуем недополучить за завтраком энергии, белка, полезных веществ. В итоге через час-полтора снова появится голод, а возможность поесть на работе есть не у всех. Лучше полноценно и с аппетитом позавтракать, а сок выпить через 2–3 часа.

Стакан сока может быть самостоятельным вариантом перекуса: вторым завтраком, полдником.

Порцией овощного сока хорошо дополнить обед или ужин. Запивая им еду, мы приближаем появление чувства насыщения — это эффективный способ оградить себя от переедания.

А если хочется сладкого, полезно выпить фруктового сока. У него насыщенный вкус, и он может стать прекрасной альтернативой другим десертам. Во фруктовом соке много полезных веществ, а калорийность его значительно ниже, чем у конфет или печенья.