Питание подростка: как составить здоровый рацион для роста, развития и баланса энергии

Почему здоровое питание критически важно для подростков

Возможно, эти слова прозвучат как избитая фраза, но питание в подростковом возрасте закладывает фундамент здоровья на всю жизнь. И в период интенсивной перестройки организма оно критически важно. По данным ВОЗ, в 2025 году около 188 миллионов детей школьного возраста и подростков во всем мире столкнулись с проблемой ожирения, что впервые превысило число детей с дефицитом массы тела.

Потребность в питательных веществах у подростка выше, чем у взрослого, а вот режим и качество еды часто хуже. Именно поэтому в числе «популярных» дефицитов железо, йод и кальций.

Что говорят эксперты

Елиашевич Софья Олеговна к.м.н., врач-диетолог, терапевт, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

В возрасте 10–18 лет организм активно растет, формируются внутренние органы и системы, включая отделы головного мозга. Нехватка калорий и полезных веществ может привести к быстрому истощению, нарушению функций органов и отставанию в развитии. Но и переизбыток, особенно «пустых» калорий, ведет к набору лишнего веса, что в будущем грозит развитием гипертонии и диабета. В подростковом возрасте формируется до 40–50% всей костной массы взрослого человека. Если в 12–15 лет в рационе не хватает кальция, фосфора, витамина D и белка, кости не успевают набрать нужную плотность. А дефицит омега-3 жирных кислот и железа напрямую снижает скорость мышления, память и способность концентрироваться. Резкие скачки сахара в крови из-за сладостей и фастфуда вызывают перепады настроения, тревожность и апатию, усугубляя гормональную нестабильность. У девушек особая история. Жировая ткань участвует в синтезе эстрогенов. Резкое ограничение жиров в рационе из-за популярных диет может привести к задержке или полному исчезновению менструаций. У юношей недостаток цинка и белка снижает выработку тестостерона, что влияет на половое созревание и мышечную массу.

Калорийность суточного рациона подростка

У подростков высоки затраты энергии, и калорийность должна этому соответствовать. Базовые нормы для обычных подростков:

• 11–13 лет: 2500 ккал (для обоих полов).
• 14–16 лет (юноши): 2600–2900 ккал.
• 14–16 лет (девушки): 2300–2500 ккал.

Для подростков-спортсменов к базовой норме нужно добавлять минимум 300–500 ккал в день. Но реальные потребности могут быть значительно выше.

Принципы здорового питания подростка

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами, рацион должен быть максимально разнообразным.

Главный строительный материал — белок, причем 60% должны быть животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное растительного (злаки, бобовые). Также важны животные жиры (сливочное масло, сметана) и растительные (подсолнечное масло). Они помогают усваиваться жирорастворимым витаминам A, D, E, K. Основное топливо — углеводы, именно из них поступает до 60% энергии. Лучше не увлекаться простыми углеводами, а отдавать предпочтение сложным (крупы, хлеб, картофель). Овощей и фруктов в день желательно съедать не менее 400–600 г. Особое внимание к питьевому режиму: 30–40 мл на 1 кг веса.

Оптимальным режимом питания будет 5-разовое, подросткам постарше достаточно 4 раз. Метаболизм в этом возрасте быстрый, запасов гликогена хватает максимум на 4 часа.

При выборе продуктов для перекуса используйте «принцип светофора»:

• зеленый свет — можно всегда: яблоки, морковь, горсть орехов, цельнозерновой хлебец с творогом;
• желтый свет — иногда: батончики-мюсли, сухофрукты (много сахара);
• красный свет — не в качестве перекуса: чипсы, сладкие йогурты, соки (дают резкий скачок сахара, быстро наступает чувство голода).

Полезные продукты

В вашем холодильнике обязательно должны быть:

• Куриная грудка и индейка (филе) — лучшие по легкоусвояемому белку.
• Яйца (особенно желток) содержат холин для мозга и лецитин для печени.
• Творог (5–9%) — источник медленного казеина, который эффективно подпитывает мышцы, например, во время ночного сна или длительных перерывов между едой.
• Красная рыба (горбуша, семга) — дает белок и омега-3.
• Кефир, ряженка, простокваша усваиваются лучше молока.
• Твердый сыр (до 30% жирности) — концентрат кальция.
• Скумбрия и тунец — природный источник витамина D.
• Говяжья печень — рекордсмен по гемовому железу, усваивается лучше, чем из гречки.
• Говядина и баранина дают цинк и железо.
• Тыквенные семечки (горсть в день) — цинк для кожи и половой системы.
• Жирная рыба (лосось, сардины) — обязательно 2 порции в неделю по 140 г.
• Льняное масло холодного отжима — можно добавлять по 1 ч. л. в салаты, но не нагревать.
• Зелень (укроп, петрушка, листовой салат) — концентрат фолиевой кислоты, нужной для деления клеток.
• Овощи (брокколи, тыква, морковь) лучше есть запеченными, так сохраняется больше витаминов.
• Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис) дают энергию на продолжительное время.

Примерный суточный рацион подростка

Примерное меню на 2400–2600 ккал для обычного подростка 14–16 лет:

Завтрак

7:30–8:00 — 25% ккал, запускает обмен веществ и дает энергию на первую половину дня. Овсянка (на воде с молоком 1:1) — 200 г, одно яйцо всмятку и 50 г нежирного творога, бутерброд из цельнозернового хлеба — 30 г с тонким слоем сливочного масла и кусочком сыра. Чай или какао на молоке (без сахара или с 1 ч. л. меда).

Второй завтрак

11:00–11:30 — 10–15% ккал, перекус помогает избежать голодного обморока и поддержать концентрацию. Одно крупное яблоко или груша, цельнозерновой хлебец (2 шт.) с 30 г творожного сыра или горсть миндаля — 30 г.

Обед

14:00–15:00 — 30–35% ккал, самый плотный прием пищи, нужен для восстановления и роста. Суп с курицей и вермишелью или овощной бульон — 250 мл, куриная грудка на пару  — 150 г с гречкой — 200 г или картофельным пюре без сливочного масла, салат из свежих овощей с 1 ч. л. оливкового масла — 150 г, 1 кусок ржаного хлеба.

Полдник

17:00 — 10–15% ккал, подкрепиться перед ужином, чтобы не переесть на ночь. Стакан кефира или ряженки и банан для энергии. Либо 150 г яблочной запеканки из творога.

Ужин

19:30–20:00 — 25%, легкий, но сытный. Рыба (хек или минтай) на пару — 150 г или творог — 150 г, на гарнир овощи-гриль (кабачок, баклажан) — 200 г, плюс травяной чай (ромашка, мята) без сахара.

Сладким злоупотреблять не стоит. Позволять, конечно, нужно, но желательно не чаще 1–2 раз в неделю после основного приема пищи.

Чем кормить подростка для набора веса (при дефиците массы тела)

В этом случае надо увеличить калорийность на 10—20% и нарастить мышечную массу, а не просто «запастись жирком», поэтому сладости и прочие «вредности» делу не помогут. При этом важно сочетать правильное питание с физической активностью.

Делайте упор на высококачественный белок, увеличив его норму с 1 г (на 1 кг веса) до 1,6–2,2 г. Добавляйте растительные масла, сливочное масло, сметану в каши, гарниры и салаты. Выбирайте молочные продукты обычной жирности, а не обезжиренные. Идеальными вариантами для быстрого добавления калорий станут плотные перекусы: орехи, семечки, авокадо.

Можно поменять режим питания, перейдя на 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день. Например, между основными приемами пищи можно добавить в рацион горячий бутерброд с сыром или индейкой и овощами.

Важно понимать, что без тренировок лишние калории уйдут в жир. Умеренные силовые нагрузки и спорт помогут направить энергию на рост мышц.

Если вес не увеличивается или падает уже 3 месяца и более, ребенок чувствует постоянную усталость, аппетита нет, появились проблемы с кожей, волосами или отеки, это повод обратиться к врачу.

Частые вопросы

Как быть, если подросток отказывается от полезной еды и ест только фастфуд

Ситуация классическая, но запреты и лекции о вреде ни к чему не приведут. Подростковый мозг остро реагирует на контроль, поэтому ваша задача не запретить, а сделать полезное более доступным и вкусным, а вредное — менее удобным.

Вместо покупного бургера сделайте его домашний вариант, взяв цельнозерновую булочку, котлету из запеченной индейки или курицы, много салата, помидор и ломтик сыра. В итоге привычный вкус, но меньше калорий и трансжиров. Вместо картошки фри — дольки, сбрызнутые маслом, запеченные в духовке до хруста и посыпанные паприкой. Пиццу можно сделать на тонком лаваше с томатной пастой, курицей/ветчиной и овощами.

Чтобы вредные продукты оказались менее доступными, не покупайте чипсы, сладкие йогурты и газировку домой. Наполните холодильник готовыми полезными перекусами: нарежьте морковь, сельдерей, яблоки дольками и поставьте на видное место. К ним предложите хумус или творожный сыр. Голодный подросток всегда схватит то, что первым попадется под руку.

Не надо грозить: «Ты испортишь желудок», «Будешь толстым», «От бургера прыщи вылезут». Это лишь вызовет обратную реакцию. Говорите о выгоде сейчас: например, что от курицы будет больше сил на тренировке или что после каши мозг лучше соображает на контрольной. Связывайте еду с его целями (мышцы, успеваемость, кожа), а не с долгосрочными болезнями.

Договоритесь о минимизации вреда, если ребенок часто ест вне дома. Вместо картошки фри можно выбрать кукурузу или запеченный картофель. Вместо сладкой газировки попробовать воду с лимоном или чай. А в бургере можно убрать одну булку и снять слой майонеза.

Но если отказ от полезной еды длится месяцами и вы видите резкую потерю или набор веса, упадок сил, проблемы с кожей или желудком, обратитесь к детскому гастроэнтерологу.

Можно ли подростку пить кофе и энергетики

Это принципиально разные продукты. Энергетики подросткам пить категорически нельзя. В них высокие дозы кофеина и сахара. Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, скачки давления и даже скрытую аритмию. Это реальный риск, особенно при наличии предрасположенности. Регулярное употребление энергетиков врачи связывают с ростом агрессии и тревожности.

Простой кофе, но без сахара и сиропов, менее опасен, но тоже требует контроля. Подростку можно выпивать одну небольшую чашку (200 мл) фильтр-кофе утром и не каждый день. Главное — следить за качеством сна, который для растущего мозга и гормонов критически важен.

Нужны ли витаминные добавки при сбалансированном питании

Если рацион действительно сбалансирован, пить витамины дополнительно не нужно. Но подростков, питающихся правильно, очень мало. Согласно статистике, в России обеспечены всеми витаминами лишь 17% детей старше 4 лет. Почти у каждого второго ребенка выявляют дефицит сразу по трем и более витаминам. Даже при хорошем питании есть вещества, которые сложно получить в нужном объеме из еды. В зоне особого риска витамин D, железо (особенно актуально для девушек после начала менструаций), витамины группы B, йод, цинк.

Важно помнить: бесконтрольный прием витаминов опасен. Избыток жирорастворимых A, D, E, K токсичен и может вызвать тошноту, сыпь и головные боли. Поэтому решение о приеме любых комплексов должно приниматься только после консультации с педиатром и, возможно, сдачи анализов.

Как рассчитать индивидуальную норму калорий для подростка‑спортсмена

Универсальных цифр не существует, норма варьируется в зависимости от пола, веса, роста и часов тренировок в неделю.

Можно воспользоваться формулами. Для начала рассчитайте базовый обмен веществ. Это калории, которые тело тратит в полном покое (на дыхание, сердцебиение, рост). Для подростков используют формулу Харриса-Бенедикта:

Юноши: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст)

Девушки: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст)

Например, для юноши 15 лет, 60 кг, 170 см:

66 + (13,7×60=822) + (5×170=850) — (6,8×15=102) = 1636 ккал.

Теперь эту цифру надо умножить на коэффициент активности:

1,2 — сидячий образ жизни (нет спорта);

1,375 — легкая (1–2 тренировки в неделю);

1,55 — умеренная (3–5 тренировок);

1,725 — высокая (ежедневные тренировки);

1,9 — экстремальная (2 тренировки в день, сборы).

Для нашего примера получится: 1636 × 1,725 (5–6 раз в неделю) = 2822 ккал в сутки.

Эта цифра нужна для поддержания веса, но для других целей нужны правки:

• Набор мышечной массы — добавьте 200–300 ккал.
• Снижение жира (без вреда для роста) — минус 100–200 ккал.
• В дни тренировок прибавьте 150–200 ккал за 1–2 часа до занятия.

Не надо ориентироваться на усредненные таблицы — они не учитывают метаболизм конкретного подростка. Не стоит также снижать калории в дни отдыха, поскольку организм восстанавливается и ему нужно почти столько же энергии. И не игнорируйте аппетит: если через час после еды хочется есть, значит, норму надо поднять.