6 января 2021 / Ольга Захарова

Счет идёт на минуты. Как способы приготовления яиц влияют на их пользу

Куриные яйца –  уникальный продукт, в котором содержатся практически все необходимые организму питательные вещества. Как влияет способ приготовления на сохранение ценности всего, что хранится под яичной скорлупой, и в чём больше пользы – в яичнице, омлете или в яйце всмятку?

4,75/5
Голосов: 4
Различные способы приготовления яиц. Какое наиболее подезно?

Белок и витамины

Исследования показали, что варёный яичный белок лучше усваивается. Чем «круче» он сварен, тем лучше: в сыром яйце степень усвоения составляет всего 51%, а в сваренном – уже 91%. Яичный белок – источник биотина (витамина В7), влияющего на обмен веществ. При его дефиците ногти плохо растут, возникает сухость кожи, ломкость и выпадение волос. В сырых яйцах биотин нам практически недоступен, зато после варки – прекрасно усваивается.

Но то, что хорошо для белка, губительно для других полезных веществ. Во время длительной варки содержание витамина А в яйце снижается примерно на 17-20%, а антиоксидантных веществ на 6-18%. Хотите всё это сохранить – готовьте яйца всмятку или в мешочек.

А в случае с витамином D всё, в буквальном смысле, решают минуты!  Запекаете яйца в духовке? Знайте, что вы потеряли до 61% витамина D, по сравнению с 18%, если приготовили яйцо пашот.

Важно: любая термообработка яиц, в разной степени, уменьшает количество полезных веществ, но они не исчезают полностью! Яйца по-прежнему – богатый источник антиоксидантов, витаминов A и D.

Хороший плохой холестерин

В одном желтке содержится 200-220 мг холестерина. И это хорошо!  Давайте не путать «хороший» холестерин в продуктах и «вредный» – в нашей крови. Первый, в  определённой степени, даже помогает снижать риск атеросклероза сосудов. Отваренное яйцо точно пойдет организму на пользу, а вот если вы жарите яичницу с колбасой, не жалея сливочного масла, до коричневой корочки – не вините в высоком уровне вредного холестерина яйцо. А ещё исследования показывают, что при приготовлении яиц в духовке, при высоких температурах, «хороший» холестерин в них окисляется и это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Омлет с овощами и шпинатом 

5 советов по приготовлению полезных яиц:

1. Выбирайте низкокалорийный способ приготовления 

Если вы контролируете потребление калорий, тогда готовьте только вареные яйца. Время варки на количество калорий не влияет. 

2. Сочетайте  яйца со свежими овощами

Яйца прекрасно сочетаются с овощами. Готовьте омлеты и скрамблы не с колбасой, сосисками и ветчиной, а со сладким перцем, луком, помидорами, шпинатом, кабачками, тыквой, свеклой, морковкой, цветной капустой, овощной ботвой или просто с большим количеством  свежей зелени – это отличная возможность сделать блюдо из яиц полезнее, усилив его свежими витаминами и клетчаткой. 

3. Не усердствуйте с жаркой!

Чем дольше вы готовите яйца и чем выше их температура, тем больше питательных веществ они теряют. 

4. Жарьте только с «правильным» маслом

Для приготовления яиц используйте растительное масло. Готовьте омлеты и любую яичницу с ними, смазывайте растительным маслом и жаропрочные формы для запекания яиц в духовке.

5. Выберите самые лучшие  яйца, которые вы можете себе позволить

Если есть возможность, покупайте яйца у фермеров или органические. По вкусу и питательности они превосходят купленные в супермаркете. Но только в том случае, если вы уверены в их происхождении и свежести. Зато сетевые магазины гарантируют известное качество и маркируют продукт датой производства  – это тоже важный момент!

Благодарим Натали Ольсен (Natalie Olsen), физиолога и корпоративного диетолога компании Apple в Техасе, США за помощь в работе над материалом

Иллюстрации к материалу: shutterstock/fotodom.ru
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
3 способа копчения яиц 3 способа копчения яиц

Вареные яйца — хороший вариант для завтрака. Но есть вариант интереснее, если вы ...

Тесто без яиц. Чем заменить Тесто без яиц. Чем заменить

Когда вы пытаетесь следовать вегетарианским правилам питания или придерживаться поста, самый сложный ...

Загрузка...
КОММЕНТАРИИ
Ольга З. Ольга З. 7 сентября 2020

Владимир, "эти масла не предназначены для жарки".... Расскажите об этом жителям Италии, Франции, Испании и Португалии, а заодно и всех других стран, где много-много поколений жарят на растительном масле. Это же нужно быть таким самоуверенным в своей правоте, чтобы такое написать!))) Откуда черпаете свои знания? Может это прорыв в кулинарии всего мира?) И про желток... Если яйца - фермерские, то можно и выпить, хотя не все на это могут решится - не для всех это вкусно и приятно... Всё очень субъективно!

Владимир 7 сентября 2020

"Для приготовления яиц используйте растительное масло." Эти масла не предназначены для жарки! Только топленое или свиной жир! А вообще, желток выпиваю сырым, а "белок" на запеканку с луком! Вот вся недолга!

Марина Марина 30 июля 2020

Я готовлю яйца пашот. С зеленью и соленой рыбкой на черном хлебушке - это очень вкусно!

Ольга З. Ольга З. 8 июля 2020

Жека, а вы родственник или коллега Владия? А может ы и есть Владий?))) и имеете какие-то секретные данные об убийственном вреде "нагретого растительного масла". Вы итальянцам или испанцам только про это ничего не говорите, а то они и того... спасибо не скажут! А я да, улыбаюсь и работаю над очередным материалом! Всем добра)))

Жека 8 июля 2020

Убивать людей нагретым растительным маслом да еще и с улыбкой, вот похоже твоя цель автор

Ольга З. Ольга З. 2 июля 2020

Владий, вы врач или учёный?

Владий 2 июля 2020

На счёт жарки - фигня написана. Лучше всего жарить на топлёном масле или смальце (сале)