Сколько яиц можно есть в день: рекомендации специалистов

Много ли холестерина в яйцах, сколько яиц можно есть в день без вреда для здоровья, и что полезнее, белок или желток? На все эти вопросы нам помог ответить Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, диетолог-нутрициолог, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Сколько яиц можно есть в день без вреда для здоровья

Мнение врачей по поводу употребления ряда продуктов в настоящее время сильно изменилось. Если раньше их рекомендовали включать в рацион в минимальных количествах, то сейчас употребление 1–2 куриных яиц в день, в случае отсутствии на них аллергии, вполне допустимо и даже приветствуется.

Хорошо есть яйца на завтрак — этот продукт запускает выделение желчи, стимулируя активность желчного пузыря, что в начале дня очень даже полезно. Куриное яйцо среднего размера имеет небольшую калорийность — около 65–75 ккал, поэтому вполне подойдет и для ужина. Здесь важно учесть, что лучше всего и быстрее перевариваются яйца, сваренные «в мешочек», а вот глазунья или яйцо, сваренное вкрутую, будут перевариваться дольше — до 2–3 часов. Яйцо — отличный продукт для перекуса для людей с нарушением углеводного обмена, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом второго типа. Этот продукт не вызывает резкого скачка уровня глюкозы в крови.

В интернете можно встретить так называемые яичные диеты, когда в день рекомендуют употреблять до 5–6 яиц в день. Не стоит следовать этим рекомендациям. Не забывайте, яйца относят к высокоаллергенным продуктам.

Польза куриных яиц

Куриные яйца ценят, прежде всего, за полноценный легкоусвояемый белок. В яичном белке содержится весь спектр аминокислот, важных для человека. В желтке, помимо белка, достаточное количество жиров, железа, кальция, фосфора, йода, цинка, жирорастворимых витаминов А, Д и Е, витаминов группы В: В3, В4, В12. В одном яйце весом 80 г содержится около 6 г белка и такое же количество жира.

Одна из особенностей куриных яиц — возможность обогащения этого продукта дополнительными веществами при изменении питания куриц-несушек. Например, на прилавках магазинов можно встретить куриные яйца, обогащенные витамином Д или селеном.

Польза перепелиных яиц

Состав перепелиных яиц приближен к составу куриных, но концентрация полезных веществ в них гораздо больше. Так, в 100 г перепелиных яиц в 4,4 раза больше железа, в пять раз больше калия, в три раза больше витаминов группы В, чем в куриных яйцах той же массы. Гораздо выше концентрация в перепелиных яйцах и незаменимых аминокислот, в частности тирозина, которой является известным геропротектором. Высокое содержание микроэлементов в перепелиных яйцах снискало им славу афродизиака для мужчин. Существует немало напитков на их основе для повышения мужской силы. А еще перепелиные яйца в отличие от куриных не вызывают аллергии, поэтому их рекомендуют для питания даже грудных детей.

Что полезнее: белок или желток

Белок содержит полный набор аминокислот, желток — витамины и микроэлементы. В случае нарушения жирового обмена может идти речь об ограничении количества жиров — в этом случае рекомендуется употреблять только куриный белок.

Мифы о холестерине в яйцах

В настоящее время доказано, что связь холестерина с развитием сердечно-сосудистых заболеваний сильно преувеличена. Так что людям, ведущим здоровый образ жизни и не имеющих сопутствующих заболеваний, но при этом столкнувшиеся с повышением уровня холестерина, можно не беспокоиться.

С точки зрения профилактики атеросклероза в больше степени важен не контроль уровня холестерина в крови, а понимание первопричинами повреждения сосудов. Их достаточно много — это и интоксикация, например, возникающая во время курения, или в результате действия других токсинов из воды, воздуха, бытовых средств, и аллергены в пище, воздухе и т. д., и чрезмерное употребление сахара, трансжиров, омега-6 (подсолнечное масло и др.).

В курином яйце содержится около 213 мг холестерина — это около 2/3 рекомендованной дневной нормы холестерина, которое мы можем получать с продуктами питания. Для информации: 80% холестерина синтезируется в самом организме — в печени. Помимо холестерина в яйцах содержатся еще и фосфолипиды, которые способствуют его снижению.

Более того, на увеличение количества так называемого плохого холестерина и уменьшение количества хорошего влияет масса других особенностей питания, например, дефицит в рационе белка и продуктов с антиоксидантами.

Как правильно готовить яйца

Есть много способов, как можно приготовить яйца — просто сварить, взбить омлет, пожарить классическую глазунью, приготовить пашот для красивого сэндвича или придумать замысловатую яичницу. У каждого способа своя технология и нюансы, которые помогут добиться идеального результата. Но есть несколько правил, которые стоит учитывать в любом рецепте. 

Когда вы готовите яйца, важно их хорошо термически обработать и не переготовить. Начнем с первого. Готовым яйцо считается, когда у него стал полностью твердым белок и желток. В этом случае яйца считаются безопасным, поскольку только правильная термическая обработка убивает бактерии сальмонеллы. Да, яйца с жидким желтком очень вкусные, а пашот и вовсе невозможно представить без вытекающей сердцевины. Вы можете готовить и так, взвесив риски. А также понимая, что недостаточно приготовленные яйца не рекомендованы детям, пожилым людям и беременным женщинам. 

Если вы жарите яйца, старайтесь добиться золотой корочки, но не подпалин. При появлении темно-коричневой или черной корочки выделяется опасный канероге акриламид. Он относится к токсичным веществам, поэтому сильно жареное рекомендуют сократить в повседневном рационе. Варить яйца тоже стоит определенное время. Вкрутую — не больше 10 минут. Если варить дольше, желток станет резиновым, а желток посереет. Яйцо от этого не испортится, но и вкусным не станет. 

Можно ли есть яйца каждый день

Есть яйца каждый день можно — для большинства здоровых людей это считается нормой. Современные рекомендации по питанию допускают одно яйцо в день — как часть сбалансированного рациона, источник качественного белка, витаминов группы B и других важных нутриентов.

Опасения из-за холестерина сегодня пересмотрены. Умеренное потребление яиц у здоровых людей, как правило, не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гораздо важнее общий рацион: количество насыщенных жиров, переработанных продуктов и уровень физической активности.

Ограничения могут быть индивидуальными. При некоторых состояниях, например, нарушениях липидного обмена вопрос яиц в рационе лучше обсудить с врачом. Сколько яиц в день можно есть? Одно — безопасный и удобный вариант, особенно если сочетать его с овощами и другими источниками клетчатки.