Диеты голубых зон: как питаются долгожители и можно ли повторить их успех

Что такое голубые зоны

Поиск страны вечной молодости, обитателям которой известен секрет долгой и активной жизни, — один из популярных мифологических сюжетов. Однако, как выяснили ученые, это не сказка. Регионы, в которых люди гораздо чаще отмечают столетний юбилей, чем в среднем по миру, действительно существуют. Всего обнаружено 5 таких областей, которые стали называть голубыми зонами.

Почти все они являются достаточно изолированными сообществами, расположенными на островах и полуостровах. Голубые зоны отличаются самобытной культурой, жизненной философией, которая передается из поколения в поколение, и определенным стилем питания.

Свыше двух десятилетий эксперты изучают все нюансы существования на территориях «90 плюс». Специалистам удалось понять, что, несмотря на отличия в условиях жизни, есть общие закономерности, которые позволяют не только достигать преклонного возраста, но и поддерживать отличное физическое и психическое здоровье. Некоторые из условий «островков жизненной энергии» достаточно сложно воспроизвести в мегаполисах, например, хорошую экологию.

Однако ряд факторов вполне реально внедрить в нашу жизнь: в первую очередь у нас есть шанс «перенять» особенности диеты, повышающей шансы на активное долголетие. Поговорим о том, как питаются в каждой из «колыбелей долгой жизни», и посмотрим, какие из привычек мы сможем сделать частью нашего повседневного стиля питания.

Окинава: философия легкой еды и «хара хачи бу»

Эта группа островов, принадлежащих Стране восходящего солнца, известна самой высокой на Земле концентрацией женщин-долгожительниц. Их рацион — пример осознанного минимализма: мало калорий, но много пользы.

1. Обилие овощей, особенно зеленых и оранжевых: батат, морковь, тыква, брокколи, водоросли.
2. Растительные белки получают из бобовых, популярны соевые продукты (мисо, тофу, натто) — источники эстрогенов, качественных протеинов, мощная поддержка кишечной микробиоты.
3. В рационе почти нет сахара и молочных продуктов.
4. Морепродукты как основные источники животного белка и омега-3, мясо здесь практически не едят.
5. Основные напитки — травяные чаи, например, жасминовый.
6. Философия хара хачи бу (腹八分目), что можно буквально перевести как «живот на восемь десятых». Это то самое правило, предписывающее вставать из-за стола с легким чувством голода, а не наедаться «под завязку». Окинавцы стараются есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком, прислушиваясь к собственным ощущениям, считают, что лучше взять немного меньше и при необходимости добавить, чем съесть лишнее.

Что взять на заметку

• Включить в рацион больше бобовых (чечевицу, фасоль, нут, сою).
• Делать упор на полезные овощи.
• Ограничить сахар, сладкие напитки.
• Добавить больше рыбы и морепродуктов, уменьшить долю красного мяса.
• Использовать водоросли в салатах или супах — источник йода и клетчатки.
• Есть медленно и осознанно, избегать переедания.

Сардиния: деревенская кухня и цельнозерновой хлеб

На итальянском острове в Средиземном море никого не удивляет, когда мужчины, которым «слегка за девяносто», работают в поле, пляшут и пьют вино. На здешних кухнях популярны рецепты, передающиеся из поколения в поколение, а для приготовления блюд используются местные дары природы.

1. Цельнозерновой хлеб на закваске (carasau, pane di segale).
2. Дикие овощи и травы, включая фенхель, крапиву, руколу, цикорий.
3. Козий и овечий сыр — источник пробиотиков и кальция.
4. Много бобовых: фасоль, нут, чечевица. 
5. Мясо — по праздникам.
6. Красное вино каннонау, богатое ресвератролом: пьют умеренно и всегда за трапезой.

Чему можно научиться

• Отказаться от хлеба из рафинированной муки, отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам.
• 2–3 раза в неделю есть бобовые как гарнир, добавлять в супы, салаты.
• Включить в рацион качественные сыры из овечьего и козьего молока.
• Добавить пряные травы и зелень — руколу, шпинат, мяту.
• Ввести источники ресвератрола (мощного антиоксиданта) — необязательно вино, подойдет свежий виноград или качественный виноградный сок.

Икария: средиземноморская простота плюс местные суперфуды

Икария — греческий остров в Эгейском море, где каждый третий человек живет дольше 90 лет. Опросы показывают, что обитатели этого оазиса долголетия не придерживаются правильного питания, но рацион их при этом удивительно сбалансированный. Чем отличаются икарийские трапезы?

1. База — оливковое масло холодного отжима.
2. Обилие зелени и овощей: на столе всегда много местных даров флоры — лука, чеснока, томатов, гороха, цукини.
3. Ежедневное употребление бобовых.
4. Козьи сыры регионального производства.
5. Чаи из душицы, шалфея, розмарина.
6. Мясо и сладкое — только по праздникам.

Что берем на заметку

• Использовать оливковое масло холодного отжима как основной источник липидов.
• Пить травяные чаи вместо сладких напитков.
• Добавлять в рацион больше зелени, особенно горьковатой (она стимулирует пищеварение).
• Приучиться к простым блюдам с бобовыми, травами и овощами.
• Отдавать предпочтение качественным местным продуктам.

Никоя: кукуруза, фасоль и долгие завтраки

На полуострове Никоя в Коста-Рике большинство людей из категории 90+ не сталкивается с сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом, остеопорозом, деменцией и другими «возрастными» заболеваниями. Основная масса населения здесь живет небогато, на небольших фермах, кормится преимущественно плодами своих трудов, сохраняя при этом крепкое здоровье, ясный ум и оптимизм. В чем особенности их диеты?

1. Фундамент питания — это триада из кукурузы, черной фасоли и тыквы.
2. На столе всегда обилие фруктов — бананы, папайя, манго, цитрусовые.
3. Животные протеины получают преимущественно из рыбы, в небольших количествах курица.
4. Покупным напиткам жители предпочитают местную артезианскую воду, богатую кальцием. Считается, что именно в этом заключается секрет крепких костей и зубов даже у очень пожилых людей.
5. Завтрак — основной прием пищи и главное событие дня. Люди встают рано, принимают пищу в кругу семьи, общаются и настраиваются на продуктивный день. Едят достаточно плотно: тушенная с рисом, луком и специями черная фасоль, кукурузные лепешки с авокадо, яйца, жареные бананы, фрукты.

Чему можно научиться у никойцев

• Отказаться от покупных продуктов глубокой переработки в пользу простых домашних блюд.
• Включить в рацион кукурузные лепешки вместо пшеничного хлеба из белой муки.
• Есть больше фруктов, овощей, бобовых, уменьшить потребление красного мяса и сладкого.
• Отдавать предпочтение чистой воде, в том числе дополнительно обогащенной кальцием.
• Сделать завтрак основным приемом пищи: есть неторопливо, по возможности в кругу близких людей, наслаждаться каждым кусочком.

Лома-Линда: осознанное вегетарианство и дисциплина

Небольшой американский город в Калифорнии стоит особняком от других зон здоровой старости. Во-первых, это не остров или полуостров. А во-вторых, в основе местных ЗОЖ-традиций лежат не сформированные веками устои предков, а религиозные убеждения. В начале ХХ столетия представители общины адвентистов седьмого дня приобрели здесь землю, построили клинику, санаторий, а позже университет — один из ведущих образовательных центров США в сфере профилактической медицины.

В наши дни практически половина жителей города — адвентисты, а продолжительность жизни в среднем выше, чем во всех других штатах США. В округе много людей, отметивших 90-летний юбилей, полных энергии, не страдающих характерными для пожилого возраста болезнями. Каковы базовые принципы их питания?

1. Полностью растительный рацион (веганство) или лакто-ово-вегетарианство (разрешено употребление яиц и молока).
2. Полный отказ от алкоголя, кофе, фастфуда, сахар — в минимальных количествах.
3. В диете много орехов, цельнозерновых, бобовых, овощей и фруктов.
4. Декларируется осознанное отношение к еде, практика slow food («медленная еда»). Приемы пищи часто ограничиваются двумя в день — завтраком и обедом с легким ужином или без него, принято приглашать за стол друзей и близких.
5. Популярно интервальное голодание — отказ от еды на 12–14 часов в течение суток или на 1–2 дня в неделю.

Что можно взять на вооружение

• Увеличить долю источников клетчатки в диете (овощей, фруктов, ягод, цельнозерновых, бобовых), устраивать 1–2 вегетарианских дня в неделю.
• Проявлять больше осознанности в выборе пищи, изучать этикетки продуктов, избегать полуфабрикатов, сладостей, фастфуда, чаще готовить дома из простых ингредиентов.
• Принимать пищу без спешки, неторопливо и вдумчиво, наслаждаясь вкусом и прислушиваясь к сигналам насыщения.
• Использовать совместный прием пищи как повод укрепить социальные связи, для общения с семьей и друзьями.
• При отсутствии противопоказаний можно попробовать мягкие варианты прерывистого голодания, когда последний прием пищи приходится на 17–18 часов, а следующий — на 9–10 часов следующего дня. Исследования показывают, что такая практика позволяет комфортно контролировать вес, улучшить качество сна.

Не только еда: повседневные ритуалы долгожителей

Секрет счастливой и активной старости обитателей голубых зон кроется не только в содержимом их тарелок. Главная их сила — в ежедневных привычках, ритуалах, практиках, не требующих специальной подготовки, финансовых затрат или идеальных условий для реализации. Важную роль играет менталитет, отношение к возрасту и старению, к труду и отдыху. Исследователи обнаружили: несмотря на десятки тысяч километров, разделяющих оазисы долголетия, в жизни и мышлении их обитателей есть общие закономерности.

1. Ежедневная физическая активность — пешие прогулки, работа в саду и огороде, пребывание на свежем воздухе.
2. Наличие смысла жизни, размышления о причинах просыпаться по утрам: у окинавцев для этого есть особый термин «икигай», на Никойе — «план де вида». Люди стараюся первые несколько минут после пробуждения посвятить осознанию своего предназначения, пониманию того, что для них самое важное, найти вдохновение для наступившего дня.
3. Замедление, противостояние стрессу: практики медитации, сиеста, неспешное покачивание в гамаке или «суббота покоя» для адвентистов — все это позволяет вырваться из плена суеты, выдохнуть, расслабиться.
4. Поддерживающее окружение: ежедневное приятное общение с близкими и друзьями, встречи с соседями, с людьми, имеющими схожие ценности.
5. Привязанность к традициям и ритуалам: совместные воскресные обеды, вечерние прогулки, чтение вслух. Все это формирует ощущение стабильности и дарит покой.
6. Простота в быту и скромность: в приоритете не накопления и статус, а радость жизни. Это снижает тревожность и помогает фокусироваться на главном.
7. Уважение к возрасту и мудрости: старение воспринимается в позитивном свете, как важная и интересная часть жизни, возможность быть полезным, делиться опытом. Такой подход благоприятно сказывается на психическом здоровье, наполняет радостью и позитивном.

Заключение

Голубые зоны — это не сказочные уголки на карте, а живые сообщества, где люди живут чуть-чуть иначе, чем мы привыкли. Спокойно, осознанно, с уважением к телу, возрасту, к традициям, друг к другу. Дело не в чудодейственных продуктах или генных мутациях, а в простых устойчивых привычках, которые практикуются изо дня в день и год за годом складываются в долгую, полноценную жизнь.

Нет необходимости ехать на Окинавские острова или на Икарию. Можно начать с малого — есть больше растительной пищи, выключить телефон или ноутбук во время еды, смаковать каждую порцию и не переедать. Пройтись пешком вместо поездки на машине, чаще встречаться с близкими. Освоить практики релаксации — йогу, спокойные прогулки, дыхательную гимнастику. Находить каждый день несколько минут для мыслей о самых важных вещах. Потому что долголетие — это не цель, а стиль жизни, который формируется из наших повседневных решений.