Ценный боб: всё о пользе какао и шоколада

Лучшее в какао: химический состав и польза

Какао — один из самых богатых растительных источников биологически активных соединений. У него достаточно сложный химический состав: в одном продукте сочетаются антиоксиданты, минералы, жирные кислоты и другие вещества, каждое из которых оказывает определенное воздействие на организм.

• Флавоноиды и полифенолы. Главное оружие какао — мощные антиоксиданты. Их способность бороться со свободными радикалами доказана многочисленными исследованиями. Флавоноиды какао могут снижать и такие маркеры воспаления, как С-реактивный белок и интерлейкины. Иными словами, чай с кусочком шоколада или чашка какао может помочь справиться с простудой.

По содержанию важнейших флавоноидов — эпикатехина и катехина — какао превосходит такие признанные источники антиоксидантов, как черника, красное вино и зеленый чай. Но многое зависит от обработки продукта: при алкализации — воздействии на какао щелочными веществами для уменьшения горечи и изменения цвета — порошок может терять значительную часть антиоксидантов.

• Теобромин и кофеин. Характерный горьковатый вкус какао связан с присутствием этих природных стимуляторов. Кофеина в чашке какао гораздо меньше, чем в кофе (20 мг против 80–100 мг), поэтому оно не вызывает перевозбуждения, усиленного сердцебиения или бессонницы, а лишь мягко бодрит, недаром его дают пить детям. Теобромин действует на организм мягче, чем кофеин, к тому же обладает легким мочегонным эффектом: чашка какао на завтрак поможет избавиться от утренних отеков.

• Магний. Этот минерал участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме. Он необходим для стабильной работы нервной системы, нервно-мышечной передачи и ферментных систем. 30 г горького шоколада с содержанием какао 70% и выше (а это и есть желаемая дневная порция) закрывают 15% нашей суточной потребности в магнии.

• Железо, цинк, марганец и медь. В какао и его производных их не очень много, но для нашей иммунной системы и кроветворения они точно не будут лишними.

• Белок и растительные жиры. Растительные продукты мы не рассматриваем как основной источник протеина, но если прибавить к белку содержащиеся в какао-масле жиры, то какао или горячий шоколад без большого количества сахара может стать частью питательного завтрака или перекуса.  

Какао для сердца и сосудов

Кардиопротективные свойства какао — одно из наиболее изученных направлений. Потенциальный защитный эффект связывают сразу с несколькими механизмами.

• Какао может способствовать снижению артериального давления, уменьшать склонность тромбоцитов к склеиванию и улучшать липидный профиль.
• Флавоноиды какао, снижая окислительный стресс, уменьшают образование «плохого» холестерина.
• Обладая противовоспалительным действием, какао может уменьшать повреждение стенок сосудов и помогает сохранить их эластичность.

Какао для нервной системы

Какао помогает справляться со стрессом, тревожностью и раздражительностью. Содержащийся в нем магний способствует сохранению спокойствия. Триптофан участвует в синтезе гормона радости серотонина. Фенилаланин поддерживает внимание, мотивацию и работоспособность, а другие активные компоненты снижают уровень кортизола. Для людей с интенсивным графиком немного темного шоколада будет уместной поддержкой.

Какой шоколад полезнее: темный, белый или молочный

Оптимальный выбор – темный шоколад с содержанием какао 70% и выше. В нем много антиоксидантов, магния и других питательных веществ. Умеренная горечь, присущая темному шоколаду, полезна: горькие вещества способствуют оттоку желчи.

Молочный шоколад по содержанию нутриентов беднее. Например, содержание магния падает с 228 мг до 63 мг на 100 г продукта. Кроме того, белки молока могут негативно влиять на усвоение некоторых питательных веществ, особенно железа.

Белый шоколад совсем другая история: в него идет какао-масло, а твердые частицы, какао-крупка, отсутствуют. Вместе с ними исчезают флавоноиды и большинство минералов. Соответственно, ожидать тех положительных эффектов, которые связывают с какао, от белого шоколада не стоит.

Сколько какао и шоколада можно есть в день

По многочисленным исследованиям, оптимальная порция темного шоколада — 20–40 г в день. Какао можно выпивать 1–2 чашки в день, например, на завтрак или в качестве перекуса.

Интересно, что в темном шоколаде больше всего жира. В 100 г темного шоколада — 40–45 г жира, в молочном — примерно 30–35 г, а в белом — 35–40 г. Поэтому даже полезный шоколад может мешать контролю веса.

В рацион тех, кто хочет похудеть, лучше впишется какао как напиток. В 1 ст. л. натурального какао-порошка всего 1–2 г жира, чашка напитка получается менее калорийной, чем порция шоколада, особенно если готовить ее на воде или нежирном молоке и не добавлять сахар. Но важно учитывать состав продукта: растворимые смеси часто содержат сахар, сухие сливки и дополнительные жиры.

Может ли какао навредить

Чаще всего говорят об ограничении того или иного продукта для беременных, детей и пожилых. В случае с какао таких противопоказаний нет. Пожилым людям и вовсе стоит сделать его обязательной частью рациона, в том числе для поддержки когнитивных функций.

При проблемах с ЖКТ моя рекомендация — ориентироваться прежде всего на свой организм. Официально шоколад входит в число возможных пищевых триггеров, способных спровоцировать ухудшение самочувствия. Но я предпочитаю не выдавать пациентам списки «запрещенных» продуктов, а рекомендую отслеживать реакцию: если из-за шоколада появились неприятные ощущения, то лучше уменьшить порцию или вовсе от него отказаться, если нет — его вполне можно оставить в рационе.

Хотелось бы развеять и миф о вреде шоколада при заболеваниях печени и желчного пузыря. Современные исследования не настаивают на том, что шоколад — абсолютное зло при таких диагнозах. Есть даже данные о потенциальном гепатопротекторном эффекте какао. Опять же, ориентируемся на свою реакцию и соблюдаем умеренность.

Как приготовить какао, чтобы сохранить больше полезных веществ

• Классика: какао с молоком. Какао хорошо сочетается с молоком и сливками, но такие добавки повышают калорийность напитка.
• Больше специй, меньше сахара. Очень хорошо работают пряности: кардамон, имбирь, перец чили, гвоздика, корица. Благодаря им вкус какао становится более насыщенным, поэтому требуется меньше сахара.
• Варить или нет? Самое важное — не заливать порошок крутым кипятком. Лучше использовать воду температурой 70–80 °C. Удобно сначала развести какао небольшим количеством воды до однородной консистенции, а затем добавить остальную жидкость.
• А если использовать в блюдах? Какао можно добавлять в тесто для выпечки и десерты, но чем выше температура приготовления, тем больше флавоноидов и полифенолов разрушается. Чтобы сохранить максимум полезных соединений, продукт стоит подвергать минимальной термической обработке, например добавлять в смузи, смешав с бананом, ягодами, йогуртом или растительным молоком.

Другой вариант — домашнее шоколадное суфле или мусс без выпекания: какао смешивают с творогом, йогуртом, бананом или взбитыми белками и охлаждают в холодильнике.

Какао можно добавлять в «ночную» овсянку, чиа-пудинг, творожный крем или энергетические конфеты из орехов и сухофруктов, то есть в те блюда, которые не требуют нагрева. Какао передаст им шоколадный вкус и ощущения питательности, хотя прибавит не так много калорий.