Зачем нужны жирные кислоты омега-3 и где их искать

Зачем нужны жирные кислоты омега-3 и где их искать

Ольга Дьяконова
19 января 2023 г.

Организм человека удивителен: он способен сам производить большинство необходимых ему типов жиров. Однако он не может синтезировать жирные кислоты омега-3, которые незаменимы для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Рассказываем, почему они важны и что есть, чтобы не было их дефицита.

лосось
лосось (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Почему омега-3 – особенные?

Где больше всего омега-3?

Почему омега-3 – особенные?

Омега-3 входит в состав клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов. Они становятся отправной точкой для выработки гормонов, регулирующих свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, а также для контроля уровня воспаления в организме.

Жиры омега-3 помогают предотвратить болезни сердца и инсульт, помогают контролировать такие аутоиммунные заболевания, как красная волчанка, экзема и ревматоидный артрит, а также могут защищать организм при онкологии и других заболеваниях.

Омега-3 поддерживают здоровье многих систем организма, включая сердечно- сосудистую и эндокринную. Жирные кислоты помогают снизить уровень триглицеридов в крови, повышают количество “хорошего” холестерина и помогают снизить артериальное давление .

Жиры очень важны для нашего организма, главное – есть правильные жиры
Жиры очень важны для нашего организма, главное – есть правильные жиры

Кроме того, эти кислоты могут уменьшить риск развития:

  • некоторых форм рака, включая рак молочной железы
  • болезни Альцгеймера и деменции
  • возрастной макулярной дегенерации

Эти жиры – главные в семействе полиненасыщенных. Больше всего омега-3 сконцентрировано в клетках наших глаз и мозга.

Существует три основных вида омега-3:

  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • докозагексаеновая кислота (ДГК)
  • альфа-линоленовая кислота (АЛК)

ЭПК и ДГК – это “морские” кислоты, и их чаще всего можно встретить в рыбе. Они же обычно входят в состав популярных добавок омега-3.

АЛК же содержится в растительных маслах и орехах (особенно много ее в грецких), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, если животное питалось травой. Это единственные жирные кислоты омега-3, которые могут получить с едой веганы.

Наш организм может превращать часть АЛК в ЭПК, а затем и в ДГК. Однако он способен произвести так лишь небольшое количество EPA и DHA, которое недостаточно для нормального функционирования всех систем. ​

Где больше всего омега-3?

Самый лучший источник этой кислоты – жирные виды рыбы. Больше всего омега-3 в скумбрии, лососе, сельди, анчоусах, тунце, палтусе, сардинах и окуне.

Лучший источник омега-3 – жирные сорта рыбы
Лучший источник омега-3 – жирные сорта рыбы

Чтобы получать достаточно омега-3, нужно есть от 170 до 230 гр рыбы в неделю. Точную рекомендацию может дать врач исходя из ваших заболеваний и стиля жизни.

Для получения АЛК из еды нужно ввести в рацион такие продукты:

  • водоросли
  • рапсовое масло
  • семена льна или чиа
  • бобы эдамаме
  • льняное масло
  • соевое масло
  • грецкие орехи

Многие принимают омега-3 в виде добавок рыбьего жира. Стоит знать, что клинические исследования таких добавок дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир помогает защитить сердце, а некоторые – что добавки не приносят никакой пользы.

Помните, что некоторые БАДы могут:

  • взаимодействовать с вашими лекарствами
  • вызывать неприятные побочные эффекты
  • увеличивать риск мерцательной аритмии
  • увеличивать риск кровотечения, если вы принимаете антитромбоцитарные препараты или антикоагулянты

Жирная рыба пару раза в неделю – лучший способ обеспечить достаточное потребление омега-3. Если вы не любите рыбу или вам трудно ее найти, вы можете подумать о приеме добавок. Но окончательное решение, пить ли их, должно быть за вашим врачом.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
Насколько вероятно, что при случае вы порекомендуете Gastronom.ru друзьям и знакомым?
точно НЕ порекомендуюточно порекомендую
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

СТАТЬЯ

7 удивительных свойств скумбрии, чем так полезна эта рыба

Эта популярная рыба содержит множество полезных веществ, которые помогают поддерживать и укреплять здоровье. Давайте конкретизируем.

СТАТЬЯ

Какие жиры и в каком количестве нужны нашему организму

Жиры — необходимая составляющая здорового рациона. Этот факт, похоже, наконец, превратился в аксиому. Однако о том, какие именно жиры полезны и каково их воздействие на организм, знают не ...

СТАТЬЯ

Что помогает быстрее похудеть: отказ от жиров или углеводов?

Самые популярные сейчас диеты подразумевают сильное сокращение или углеводов, или жиров в рационе. Пытаемся ответить на вопрос, что лучше помогает сбросить килограммы и в целом менее вредно для ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов

СТАТЬЯ

Хит-парад самых полезных сортов рыб

Все мы знаем, что рыбу есть полезно, потому что в ней содержаться омега-3 жирные кислоты. Наш организм их не синтезирует, а между тем недостаток этих элементов провоцирует серьёзные проблемы со ...

СТАТЬЯ

Что еще мы не знаем о пользе морского окуня

Витамины и микроэлементы, которыми богаты рыбные продукты, необходимы организму. Но если о пользе омега-3 не говорит только ленивый, то о защите от эпидемий и тяжёлых болезней известно мало. Этими ...

СТАТЬЯ

Как вкусно приготовить недорогую рыбу

Сейчас рыба стала дорогим и деликатесным продуктом, не все могут ее себе позволить, но остались ещё совсем недорогие породы, при этом способные не только прокормить семью, но и украсить стол. Давайте ...

КОММЕНТАРИИ

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image