Ужин на кето-диете: 10 лучших рецептов на каждый день — от бургеров до лосося и салатов

Кето-оливье

Салат оливье на кето ужин, рецепт которого перед вами, не содержит ни вареного картофеля, ни промышленного майонеза с крахмалом и сахаром. Поэтому в нем намного меньше углеводов, чем в привычном новогоднем варианте. Некоторые кулинары также предлагают удалить из списка ингредиентов отварную морковь, но будьте готовы, что без нее вкус салата сильно изменится. Филе куриной или индюшиной грудки можно отварить накануне вечером — в этом случае оставьте мясо медленно остывать в бульоне в течение всей ночи.

30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• авокадо — 400 г
• куриное филе — 300 г
• яйца отварные — 3 шт.
• морковь отварная — 200 г
• огурцы соленые — 200 г
• горошек зеленый замороженный — 150 г
• лук белый — 150 г
• сметана 18% — 3 ст. л.
• лимонный сок — 2 ст. л.
• горчица — 1 ст. л.
• петрушка — 2 веточки
• соль
• перец черный свежемолотый

1. Куриное филе залейте горячей водой, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, снимите пену, немного посолите. Варите 15 минут, затем накройте крышкой, укутайте толстым пледом и оставьте до полного остывания.
2. Зеленый горошек, не размораживая, всыпьте в подсоленную кипящую воду, варите 3–5 минут, переложите в миску с ледяной водой, затем откиньте или сито.
3. Яйца мелко порубите, мякоть авокадо нарежьте маленькими кубиками и сбрызните лимонным соком. Также нарежьте огурцы, морковь и остывшее куриное филе. Мелко нашинкуйте белый лук.
4. Петрушку тонко нашинкуйте. Соедините все подготовленные ингредиенты в большой миске, посолите, поперчите. Тщательно перемешайте сметану и горчицу, добавьте к остальным ингредиентам, еще раз перемешайте.
5. Разложите кето ужин по тарелкам, при желании украсьте свежей зеленью, сразу же подавайте на стол.

Полезный совет

Не только морковь, но и зеленый горошек нежелателен на кето-диете. Вместо них в салат можно добавить немного мелких каперсов, больше куриного желтка и для сладости и хруста — свежий огурец

Кето-бургер в стиле люля-кебаб

Если раздумываете, что приготовить на ужин на кето-диете, обратите внимание на рецепт бургеров в салатных листьях. Вместо пшеничной булочки, источника простых углеводов, здесь используются листья салата. А курдючный жир — это идеальный и легкоусвояемый поставщик энергии для организма, переходящего в состояние кетоза. Пусть вас не смущает его специфический запах — соус из домашнего мацони (рецепт здесь) и хрустящие листья салата айсберг прекрасно его маскируют.

1 час

Дополнительное время: 40 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• мякоть задней ноги барашка — 1 кг
• салат айсберг — 1 кочан
• курдючный жир — 250 г
• крупный репчатый лук — 1 шт.
• чеснок — 4–6 зубчиков
• свежемолотая зира — 1 ч. л.
• молотый кориандр — 1/2 ч. л.
• сумах — 1/2 ч. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

Для подачи:

• мацони — 500 г
• кинза — 1 пучок
• чеснок — 2 зубчика

1. Поместите мацони в застеленный полотенцем или несколькими слоями марли дуршлаг, оставьте на 1–1,5 часа. Добавьте мелко рубленную и растертую в ступке смесь кинзы и чеснока, посолите, поперчите. Держите в холодильнике до подачи.
2. Срежьте с баранины и курдюка все пленки, нарежьте мясо и жир небольшими кусочками, посолите и поперчите. Отложите примерно 1 ст. л. курдюка, остальное смешайте с мясом и порубите двумя топориками или тяжелым шефским ножом в средний фарш.
3. Очень мелко нарежьте очищенные лук и чеснок. Вытопите отложенный курдюк в сковороде до шкварок, добавьте лук и чеснок, посолите, обжарьте на среднем огне, 4–5 минут. Немного остудите, 2–3 минуты.
4. Всыпьте в луковую смесь все специи, перемешайте, добавьте в фарш. Тщательно перемешайте получившуюся массу руками, 5 минут.
5. Застелите поднос пергаментом. Смочите руки в горячей воде, сформируйте 6 круглых котлет толщиной 1,8–2 см. Разложите на пергаменте, накройте пленкой, поставьте в холодильник на 30–40 минут.
6. Разожгите угли (они должны хорошо прогореть и подернуться белым пеплом) или разогрейте гриль. Решетку прокалите и смажьте маслом. Положите котлеты на решетку, жарьте по 2 минуты с каждой стороны, перевернув 2–3 раза.
7. Соберите бургеры в листе салата вместо булочки. Полейте соусом из мацони и сразу же подайте на ужин.

Кето-салат с тунцом

Консервированный в масле тунец, полутвердый сыр и отварные яйца — продукты, полностью отвечающие принципам кето-диеты. Эта система питания подразумевает минимум углеводов и большое количество жиров, из которых организм и берет энергию. Белки, в свою очередь, обеспечивают чувство сытости и отлично защищают от ночных набегов к холодильнику. Оставшееся в баночке с тунцом масло можно использовать для приготовления домашнего майонеза или айоли.

20 минут

Дополнительное время: 1 час

Для приготовления 3 порций нужно:

• тунец в масле — 1 банка (170–185 г)
• яйца С0 отварные — 3 шт.
• сыр гауда или эдам — 100 г
• зелень (зеленый лук, петрушка, укроп) — 40 г
• майонез — 2 ст. л.
• чеснок — 1–2 зубчика
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Вареные яйца очистите, один желток отложите, остальное мелко порубите.
2. Для заправки смешайте желток, 1 ст. л. масла от тунца и майонез. Добавьте пропущенный через пресс чеснок, приправьте солью и перцем.
3. Мелко нарежьте зелень. Натрите сыр на крупной терке. Слейте с тунца оставшееся масло. Рыбу слегка разомните вилкой, соедините с зеленью, яйцами и тертым сыром. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.
4. Дайте салату настояться в холодильнике минимум 1 час, затем подавайте вкусный вариант кето ужина на стол.

Запеченные куриные голени со стейком из капусты

Куриные голени на кето-диете лучше готовить прямо с кожей, в которой изначально много животного жира. Запекайте их в духовке или жарьте в глубокой сковороде со смесью растительного и сливочного масла, а в качестве гарнира возьмите несладкие и некрахмалистые овощи, например, белокочанную капусту или брокколи. Дополнительно можно добавить жирные сливки комнатной температуры и свежий шпинат.

1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• куриные голени — 600 г
• небольшой кочан капусты — 1 шт.
• красный лук — 2 шт.
• сливочное масло — 50 г
• рафинированное оливковое масло — 3 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• петрушка — 2 веточки
• паприка сладкая молотая — 1 ч. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200°C. Жаростойкую форму смажьте оливковым маслом. Удалите верхние листы капусты, разрежьте кочан клиньями толщиной в 1,5 см. Нарезайте капусту вместе с кочерыжкой, чтобы стейки не развалились.
2. Куриные голени обсушите бумажными полотенцами. Лук нарежьте толстыми кружками, измельчите чеснок.
3. Разложите капустные стейки, курицу и лук в форме, добавьте чеснок, посолите, посыпьте черным перцем и паприкой. Полейте сверху оливковым маслом, дополнительно разложите нарезанное кубиками сливочное масло.
4. Влейте в форму 100 мл горячей воды, накройте фольгой и запекайте 30 минут. Снимите фольгу, увеличьте нагрев до 220°C, продолжайте готовить еще 10 минут. Перед подачей посыпьте каждую порцию листочками петрушки.

Полезный совет

Поскольку зимняя капуста содержит мало естественного сахара, для более красивой карамелизации вы можете слегка присыпать капустные стейки паприкой не только в начале, но и за 10 минут до конца готовки, прямо перед тем, как снять фольгу.

Стейк из цветной капусты с чесноком

Цветная капуста отлично подходит для кето-диеты благодаря совсем небольшому содержанию углеводов — не более 5 г на 100 г сырого продукта. Чтобы обеспечить организм необходимой энергией, подавайте капустные стейки с жирным сырным соусом из маскарпоне, Филадельфии или расплавленного со сливками пармезана/пекорино романо. Еще одним отличным вариантом станет постный соус с чесноком и растительным маслом (рецепт здесь).

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• капуста цветная — 1 кочан
• чеснок — 4 зубчика
• масло топленое — 50 г
• масло оливковое рафинированное — 40 мл
• соль

Для соуса:

• сыр маскарпоне — 300 г
• лимон (сок и цедра) — 1 шт.
• петрушка — 5 веточек
• соль
• перец черный свежемолотый

1. У кочана капусты удалите жесткую кочерыжку. Поставьте головку на доску, вначале разрежьте вдоль кочерыжки пополам, а затем параллельно срезу с каждой стороны отрежьте по две пластины толщиной 1,5–2 см.
2. Разогрейте духовку до 180°С. Положите на противень стейки из цветной капусты, посолите, щедро полейте оливковым маслом, запекайте в течение 20 минут.
3. Петрушку мелко порубите, удалив предварительно жесткие стебли. Соедините в миске маскарпоне, петрушку, лимонный сок и цедру. Приправьте солью и свежемолотым черным перцем по вкусу.
4. Зубчики чеснока разрежьте вдоль на пластины. В большой сковороде разогрейте топленое масло, положите чеснок, обжарьте до коричневого цвета, затем удалите шумовкой.
5. Выньте из духовки запеченные стейки и по очереди обжарьте с обеих сторон в чесночном масле до появления румяной корочки. Подавайте на стол с соусом из сыра маскарпоне.

Лосось по-кантонезийски

Соус, который используется в этом рецепте, способен облагородить любую рыбу, в том числе белую речную, например, сазана, сома, окуня или щуку. Но с лососем, конечно, блюдо получается особенно вкусным и праздничным. Обратите внимание, что кунжутное масло лучше взять светлое. Оно изготавливается из необжаренных семян, поэтому обладает мягким, почти нейтральным вкусом с легкими ореховыми нотками.

20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе лосося с кожей весом по 200 г — 4 шт.
• кунжутное масло — 60 мл
• чеснок — 8 зубчиков
• лайм (сок) — 1 шт.
• зеленый лук — 2 стебля
• соль
• свежемолотый белый перец

1. Филе лосося посолите, поперчите, сбрызните соком лайма. Зубчики чеснока мелко порубите, зеленый лук нарежьте сегментами длиной в 5 см.
2. Нагрейте в ковшике кунжутное масло, положите чеснок и обжарьте до появления золотистого цвета. Снимите ковшик с огня, добавьте зеленый лук, перемешайте.
3. Филе лосося отварите на пару до готовности, 7 минут. Разложите по тарелкам, полейте чесночным маслом с зеленым луком. Подавайте на стол.

Индейка в сметанном маринаде

Мариновать мясо в густом йогурте или жирной сметане со специями очень любят на севере Индии и в Пакистане. Там в основном используют баранину, однако с сочным бедром индейки блюдо получается ничуть не хуже. В тандыре или на решетке мангала мясо быстро покрывается хрустящей корочкой, а внутри остается сочным и нежным. Вместо смеси специй для тандури можно взять гарам-масала или китайскую приправу усянмань.

35 минут

Дополнительное время: 3 часа

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе бедра индейки — 800 г
• жирная сметана — 200 г
• чеснок — 2 зубчика
• лимонный сок — 4 ст. л.
• молотый кориандр — 2 ч. л.
• измельченный корень имбиря — 1 ч. л.
• смесь специй для тандури — 1 ч. л.
• рафинированное растительное масло — 1 ч. л.
• молотая куркума — 1/4 ч. л.
• соль

1. Филе разрежьте на 2–3 куска вдоль волокон, слегка отбейте, проколите кончиком ножа в нескольких местах. Положите мясо в поддон или в плоскую форму для выпечки.
2. В миске смешайте сметану, мелко нарезанный чеснок, имбирь, специи и лимонный сок. Приправьте солью, перемешайте, переложите в форму к индейке, затяните пленкой и оставьте мариноваться в холодильнике минимум на 3 часа, а лучше на ночь.
3. Разожгите угли, установите решетку, хорошо разогрейте, смажьте маслом. Удалите с индейки излишки маринада, положите на решетку, жарьте 7–10 минут. Переверните мясо, продолжайте готовить еще 5–7 минут.
4. Готовый ужин на кето диете (рецепт на открытом огне) дополните зеленым салатом или свежими некрахмалистыми овощами. Подавайте.

Полезный совет

Если вы готовите это блюдо дома в обычной духовке, выложите замаринованные куски филе бедра на деревянные шпажки (предварительно замочите их в воде на 20 минут) и установите их на края глубокой формы для запекания, как на мангал. Готовьте индейку при 200C в режиме верхнего гриля по 10 минут с каждой стороны.

Вителло тоннато из говядины

Закуска вителло тоннато — гордость итальянской кухни — появилась на свет благодаря контрабандистам, которые прятали под слоем дешевых анчоусов дорогую в те времена соль, чтобы перенести ее через границу с Лигурией. Мелкая рыбка после этого оставалась невостребованной и местные хозяйки придумали добавлять ее в соус к холодной отварной телятине.

1 час 20 минут

Дополнительное время: 3 часа

Для приготовления 8 порций нужно:

• вырезка говяжья — 800 г
• соль
• перец черный свежемолотый
• сушеные прованские травы

Для соуса:

• майонез домашний — 200 г
• тунец свежий — 100 г
• каперсы — 30 г
• базилик — 15 г
• рафинированное оливковое масло

Для подачи:

• огурец свежий — 100 г
• каперсы
• микрозелень

1. Вырезку очистите от пленок, натрите солью, перцем и прованскими травами, оберните пищевой пленкой и отправьте в холодильник минимум на 3 часа. Сверните вырезку в трубочку, положите в корзину пароварки и варите до полуготовности.
2. 2Тунца обжарьте до готовности, переложите в миску, добавьте листочки базилика и каперсы. Полностью остудите, переложите в чашу блендера, добавьте домашний майонез, измельчите до однородности.
3. Нарежьте вырезку тонкими ломтиками, разложите по тарелкам, обильно полейте соусом, украсьте ломтиками огурца, каперсами и микрозеленью, сбрызните оливковым маслом. Подавайте вителло тоннато на ужин на кето диете.

Салат с моцареллой, креветками и авокадо

Кето ужин, простой рецепт которого перед вами, прекрасно насыщает и при этом способствует снижению веса, если, конечно, правильно рассчитывать объем порции и не превышать суточную норму калорий. Старайтесь есть салат медленно и не отвлекаться на гаджеты — так чувство сытости придет быстрее. Кстати, вместо креветок здесь отлично работает морской коктейль.

15 минут

Дополнительное время: 30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• варено-мороженые очищенные креветки — 300 г
• авокадо — 1 шт.
• моцарелла (маленькие шарики) — 10 шт.
• смесь любых салатов — 75 г
• оливковое масло первого холодного отжима — 2–3 ст. л.
• лимонный сок — 2 ст. л.
• розовый и зеленый перец горошком
• соль

1. Варено-мороженые креветки положите в дуршлаг и оставьте на 30 минут при комнатной температуре. Авокадо нарежьте кубиками или тонкими ломтиками, полейте 1 ст. л. лимонного сока.
2. Моцареллу положите на сито, чтобы стек рассол. Горошины перца раздробите пестиком, добавьте оливковое масло, оставшийся лимонный сок и щепотку соли. Перемешайте.
3. Соедините подготовленные ингредиенты в большой миске, добавьте салатный микс, полейте пряной заправкой, перемешайте, переложите в салатник, подавайте на стол.

Жареные кальмары с луком-пореем и лимоном

Мясо кальмара — это чистый белок без единого грамма углеводов, а топленое масло, в свою очередь, на 100% состоит из жира высокого качества. Именно поэтому жареные с луком-пореем и лимонной цедрой кальмары — отличный вариант для кето-ужина. Обратите внимание, что здесь не должно быть панировки или кляра, единственное, что допустимо в данной системе питания — это миндальная мука или псиллиум. Кстати, зеленую часть порея можно использовать для приготовления бульонов.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе кальмара — 600 г
• средний стебель лука-порея — 1 шт. (250 г)
• лимон — 1 шт. (100 г)
• топленое масло — 50 мл
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Тушки кальмаров очистите, обсушите, нарежьте кольцами, переложите в жаропрочную миску. Залейте крутым кипятком, оставьте на 3–4 минуты, откиньте на дуршлаг.
2. У порея отрежьте темно-зеленые листья. Белую и светло-зеленую часть нарежьте кружками толщиной в 1 см. Промойте и обсушите.
3. Мелкой теркой снимите цедру с лимона, затем выжмите сок с небольшим количеством мякоти. Удалите косточки.
4. В большой сковороде нагрейте топленое масло, положите порей, обжарьте на среднем огне, часто помешивая, 5 минут.
5. Добавьте в сковороду кальмары, увеличьте огонь до максимального. Помешивая, обжарьте в течение 30 секунд.
6. Влейте сок лимона, всыпьте цедру, снимите с огня. Посолите и поперчите. Сразу же подавайте на стол.

Полезный совет

Если вы хотите сделать соус более густым и шелковистым в рамках кето-диеты, добавьте на пятом шаге вместе с лимонным соком две столовые ложки жирных тридцатипроцентных сливок или ложку сливочного сыра.