
Талия не появляется, несмотря на тренировки? Вы тренируете не те мышцы. Подавляющее большинство ...
«Мышцы пресса нужно качать в изнурительном режиме, не меньше 50, а то и 100 повторов за раз, только так скручивания помогут обзавестись плоским животом...», - это распространенное мнение не подтверждается на практике. Результат достигается не количеством, а качеством: существуют особые приемы, которые позволяют сделать тренинг пресса по-настоящему эффективным.
Увеличьте нагрузку
Возьмите гантели (или «блин» от штанги, если вы тренируетесь в фитнес-клубе). Прижмите их к себе чуть повыше живота и выполните упражнение в обычном режиме. Как выбрать вес? Он должен быть таким, чтобы суметь сделать никак не больше 20 повторов, если вы новичок, и не больше 10-12 — если вы уже пробовали скручивания с отягощением. Например: две по 1,5 кг гантели - для новичка и один диск от штанги весом 2,5 кг для опытного человека. Бонус: время тренировки сокращается в несколько раз, а отдача выходит на новый уровень.
Увеличьте амплитуду движения
Видоизмените технику скручиваний. Выполняйте их не на мате, а на гимнастическом мяче или на скамье — это позволит выйти за рамки тех 90 градусов, которыми мы обычно ограничены. Чем выше амплитуда, тем лучше: пресс работает на пределе возможностей, когда нагрузка чередуется с максимальным растяжением мышцы. Особо тренированные персонажи могут попробовать подъем ног в висе на перекладине.
Внимание: если вы делаете скручивания с подъемом корпуса, их необходимо дополнять тренингом для укрепления мышц поясницы, иначе до травмы будет рукой подать. Впрочем, все мы, жертвы сидячего образа жизни, живем со слабой спиной, поэтому такие упражнения никому не будут лишними.
Добавьте паузу
Добавьте паузу в стратегически верной точке упражнения: самой тяжелой. Если вы тренируетесь с гантелями, то эта точка наступит в момент возвращения в исходную позицию, но с одним условием: спина не должна касаться опоры. Если вы тренируетесь с увеличением амплитуды, то эта точка будет вас ждать в конечном пункте подъема корпуса. Но тоже с условием: поднимать корпус нужно ровно до того момента, пока вы будете чувствовать нагрузку на пресс, не дольше. Если вы отважились на подъем ног в висе на перекладине, сделайте остановку, когда прямые ноги будут параллельны полу — и тут уже без всяких условий.
Паузы на 2-3 секунды вполне хватит, чтобы заставить работать мышцы живота на пределе их возможностей.
Чтобы максимально нагрузить пресс, выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов, делая между подходами паузу на 2 минуты.
Талия не появляется, несмотря на тренировки? Вы тренируете не те мышцы. Подавляющее большинство ...
Форма ягодиц – самая больная тема для многих женщин, так что пора начинать приводить их в порядок. ...
Стресс может буквально съесть вас. А может поднять качество жизни на принципиально новый уровень. ...
Когда мы даем себе очередное обещание, что вот с этого понедельника точно начинаем всерьез ...
Любой слышал пословицу «Капля никотина убивает лошадь». Эту фразу произносят настолько часто, что ...
Влияет ли курение на чувство вкуса? Лучше всего об этом может судить человек, который долго курил, а ...
Главный закон похудения прост: надо тратить больше энергии, чем получаем. Сделать это помогут наши 8 ...
Не утерпели и попробовали шашлычок, который недодержали на мангале. Выпили стакан парного молока и ...
Комары не должны испортить наше лето. Как прекрасен был бы вечер на природе – если не принимать в ...
Люди, проводящие отпуск на горных треках, рафтинге или в велопоходах, вопросом «как не потолстеть» ...
Как часто мы забиваем на тренировки, потому что не можем выкроить ежедневно хотя бы по 30 минут на ...
На улице самое лето, но приходится поддерживать гомеостаз и работать. Целый день провели за ...
Мы уже рассказали вам о том, с чего стоит начинать тренировки. Сегодня - о том, как продолжить ...
Много суетимся, неправильно питаемся, мало двигаемся – ничего удивительного, что при таком раскладе ...
На десерт – последние 5 упражнений, которые сделают ваши ноги идеальными. Разумеется, если вы будете ...
Рамадан, в течение которого мусульмане от рассвета до заката держат строгий пост без пищи и воды, ...
В азартной погоне за солнцем важно не забыть об особом меню для загара: оно способно минимизировать ...