Фитнес при болях в шее и плечах

Фитнес при болях в шее и плечах

Мартин Креуцер
13 июля 2011 г.
0Комментировать

На улице самое лето, но приходится поддерживать гомеостаз и работать. Целый день провели за компьютером, и теперь у вас болят шея и плечи? Мы вам поможем.

(Фото: ООО «Издательский дом «Гастроном»)

Датские ученые провели большое исследование, в ходе которого люди с болями в области шеи и плеч занимались силовыми тренировками. Участники эксперимента выполняли описанные ниже упражнения, и в результате у многих из них болевые ощущения в мышцах заметно снизились.

Для лучшего эффекта эти упражнения следует выполнять 3 раза в неделю в следующем порядке:

• В первый день тренировок – упражнения 1, 2 и 5,

• Во второй день тренировок – упражнения 1, 3 и 4,

• В третий день тренировок – снова 1, 2 и 5 и так далее.

В первые полторы-две недели нужно выполнять 2 цикла упражнений, повторяя каждое по 12 раз. Затем можно перейти на 3 цикла.

На 4 тренировочной неделе (начиная с 11 тренировки) можно увеличить вес гантелей и соответственно немного сократить количество повторений в каждом подходе (до 8-10 повторений).

Когда вы почувствуете, что легко выполняете все 3 цикла упражнений с указанным выше количеством повторений, можно увеличить вес гантелей.

Важно правильно выполнять упражнения, поэтому четко следуйте их описанию.

Упражнение 1: Подъём плеч

Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно без рывков поднимайте плечи вверх и так же плавно опускайте вниз.
Следите за тем, чтобы не напрягать челюсти и шею.
Стартовый вес гантелей: 4-6 кг.

Упражнение 2: Вытягивание рук

Встаньте, как показано на фотографии. Обопритесь на скамейку коленом и рукой. Возьмите гантель в свободную руку. Исходное положение: рука опущена вниз. Затем поднимите ее к груди и медленно опустите.
Стартовый вес гантели: 4-6 кг.

Упражнение 3: Пожимание плечами

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Опустите руки вниз перед собой.
Ровными прямыми движениями поднимайте руки, пока гантели не окажутся приблизительно посередине вашей грудной клетки.
Постарайтесь, чтобы гантели оказались как можно ближе к вашей груди, одновременно следите за тем, чтобы локти были направлены немного вверх и находились выше гантелей.
Стартовый вес гантелей: 2-5 кг.

Упражнение 4: Тренировка задней поверхности плеч

При выполнении данного упражнения необходимо, чтобы ваше тело располагалось под углом в 45 градусов. Поэтому мы рекомендуем вам воспользоваться скамейкой или специальным тренажером.
Примите исходную позицию, возьмите в руки гантели, лягте на скамью, руки опустите вниз.
Разведите руки с гантелями в стороны до горизонтального положения, а затем плавно опустите вниз.
Выполняя упражнение, держите локти слегка согнутыми.
Стартовый вес гантелей: 1-3 кг.

Упражнение 5: Разведение рук

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Поднимайте одновременно обе руки вверх до горизонтального положения, затем плавно опустите вниз.
Выполняя упражнение, держите локти слегка согнутыми.
Стартовый вес гантелей: 2-4 кг.




Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Эффективные упражнения, подтягивающие животик
Эффективные упражнения, подтягивающие животик

Талия не появляется, несмотря на тренировки? Вы тренируете не те мышцы. Подавляющее большинство классических упражнений направлены на тренировку прямых и косых мышц живота. Но только укрепление глубоких мышц способно сделать живот по-настоящему плоским.

Гимнастика для ягодиц
Гимнастика для ягодиц

Форма ягодиц – самая больная тема для многих женщин, так что пора начинать приводить их в порядок. Простые упражния помогут добиться хороших результатов!

Не растолстеть за шведским столом
Не растолстеть за шведским столом

Люди, проводящие отпуск на горных треках, рафтинге или в велопоходах, вопросом «как не потолстеть» не задаются. Зато для тех, кто едет к морю куда-нибудь в Турцию, где «все ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
Как заставить себя тренироваться
Как заставить себя тренироваться

Когда мы даем себе очередное обещание, что вот с этого понедельника точно начинаем всерьез заниматься фитнесом и превращать себя в стройную красотку или красавца, важно знать, что это и в самом деле возможно.

Советы по дополнительному сжиганию калорий
Советы по дополнительному сжиганию калорий

Главный закон похудения прост: надо тратить больше энергии, чем получаем. Сделать это помогут наши 8 советов по дополнительному сжиганию калорий. Худейте эффективно!

КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях