1. Главная
  2. Фитнес
Мартин Креуцер
02 августа 2011 г.
Фитнес для красивых ног

Фитнес для красивых ног

Мартин Креуцер
02 августа 2011 г.

На десерт – последние 5 упражнений, которые сделают ваши ноги идеальными. Разумеется, если вы будете придерживаться предложенной схемы тренировок и обратите внимание на технику выполнения.

девушка бежит
девушка бежит

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте спиной к стене и сделайте одной ногой выпад вперед, в то время как вторая нога должна упираться пяткой в стену, а носком в пол. Между спиной и стеной поместите гимнастический мяч. В каждую руку возьмите гантели. Присядьте так, чтобы оба колена согнулись под углом в 90 градусов, одновременно спиной удерживая мяч у стены. Затем вернитесь в исходную позицию.
Чего не следует делать: отклоняться назад и выставлять колени дальше пальцев ног.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОВОРОТОМ

Поставьте ноги вместе. Держите двумя руками очень легкую гантель над головой. Одну ногу слегка приподнимите над полом, на другой ноге присядьте с прямой спиной, одновременно поворачивая противоположное плечо в сторону опорной ноги. Опустите гантель к опорному колену. Затем поднимитесь в исходную позицию, поворачивая плечо назад и одновременно поднимая руки с гантелью как можно выше.
Чего не следует делать: приседая, слишком наклоняться вперед и тянуть шею/затылок назад.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: сухожилия бедер, мышцы спины и косые мышцы живота.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Ноги должны быть прямыми. В каждую руку возьмите гантели. Втяните живот. Нагнитесь так, чтобы достать гантелями до пола, держа спину прямо; в бедрах должно ощущаться напряжение. Спина и голова во время наклона должны быть на одной линии, локти на уровне колен, руки должны немного не доставать до ступней. Поднимитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Чего не следует делать: поднимать голову, выгибать спину и наклоняться всем корпусом к коленям.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: сухожилия бедер, большую ягодичную мышцу и мышцы нижней части спины.

ВОЛЕЙБОЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ (ВЫПАДЫ ВПРАВО И ВЛЕВО)

Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону одной ногой. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу, одновременно отставляя назад тазобедренный сустав. Вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте шаг в другую сторону и повторите упражнение.
Чего не следует делать: наклоняться вперед всем корпусом, выставлять колени дальше пальцев ног.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: сухожилия бедер, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: ПРИСЕДАНИЯ С ФИКСАЦИЕЙ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ

Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов. Следует удерживать такое положение, считая до 15. Бедра должны быть параллельны вытянутым вперед рукам, что увеличит сложность выполнения упражнения. Это упражнение можно выполнять также, прислонившись прямой спиной к стене и согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов, как бы в форме стула.
Чего не следует делать: во время приседания выставлять колени дальше пальцев ног.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: квадрицепсы, сухожилия бедер и ягодичные мышцы.

Схема тренировок на 7-9 недели. Выполнять данные упражнения необходимо 2 раза в неделю.

Упражнение Подход 1 Подход 2 Подход 3
Выпады с гантелями 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу
Приседания на одной ноге с поворотом 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга с гантелями 15 повторений 15 повторений 15 повторений
Волейбольные выпады 15 повторений 15 повторений 15 повторений
Приседания с фиксацией в нижней точке Считать до 15 Считать до 15 Считать до 15


Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
Насколько вероятно, что при случае вы порекомендуете Gastronom.ru друзьям и знакомым?
точно НЕ порекомендуюточно порекомендую
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

СТАТЬЯ

Красивые ноги за 9 недель. Часть 2

Мы уже рассказали вам о том, с чего стоит начинать тренировки. Сегодня - о том, как продолжить заниматься. Рассматриваем программу занятий на 4-6 недели. Обратите внимание на советы по выполнению упражнений - правильная техника очень важна для повышения эффективности тренировок.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
КОММЕНТАРИИ

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding image