Сушеное манго: полезные свойства, возможный вред и секреты правильного выбора

Немного истории

«Одомашнили» манго несколько тысяч лет назад в Южной Азии. В Индии оно стало не просто едой, но и частью культуры и медицины, ведь в Ведах упоминалось еще в 2000 годах до н. э., считая, что сушеное манго обладает охлаждающими свойствами, помогает пищеварению и борется с дефицитом витаминов.

Поскольку сочные фрукты в жарком климате долго не лежат, люди придумали, как сохранить урожай. Идеальным вариантом стала сушка на солнце. Этим активно занимались в Индии. Также любили сушеное манго и жители Юго-Восточной Азии, правда? тут в него часто добавляли пальмовый сахар или соль для усиления вкуса и дополнительной консервации. Так получился идеальный вариант пищи для путешественников, торговцев и воинов. Благодаря развитию торговли манго проникло и в соседние регионы (Ближний Восток, Восточная Африка).

В XX веке произошла техническая революция в сушке — появились промышленные дегидраторы. Они позволили производить сушеное манго в больших объемах, независимо от погоды, с более стабильным качеством и гигиеной, близкой к идеальной. А вакуумная сушка при низких температурах помогла лучше сохранять цвет, вкус и питательные вещества.

В конце прошлого века и в начале этого стремительно возросла популярность здоровых перекусов, веганства, сыроедения, и сушеное манго стало популярным во всем мире. Среди крупных промышленных производителей страны Юго-Восточной Азии, Индия, Мексика, Перу, страны Центральной Америки.

Когда и где покупать сушеное манго

Продается сушеное манго круглый год, купить его можно в различных местах. На площадках онлайн-маркетплейсов огромный выбор брендов, цен и фасовок. Но качество у разных продавцов зачастую сильно отличается. Поэтому внимательно читайте отзывы и описание продукта. В поиск лучше вбивать не просто «сушеное манго», а с уточнением: «сушеное манго без сахара», «натуральное сушеное манго». Также этот сухофрукт продается в магазинах, специализирующихся на орехах, сухофруктах и правильном питании. Правда, цены тут могут быть выше.

В крупных супермаркетах есть шанс нарваться на продукт с большим количеством добавленного сахара и консервантов, которые увеличивают срок годности. Поэтому важно читать состав перед покупкой. А на рынках и в лавках, где сушеное манго можно купить на развес, велик риск обработки сушеных ломтиков диоксидом серы (E220) и другими консервантами, да и условия хранения могут желать лучшего.

Состав сушеного манго, БЖУ и калорийность

Показатели могут незначительно колебаться в зависимости от сорта манго и технологии сушки. Состоят углеводы в основном из быстрых сахаров — фруктозы и глюкозы. Это делает сушеное манго отличным источником быстрой энергии перед тренировкой или после нее, но не лучшим выбором для перекуса при малоподвижном образе жизни.

В 100 г сухого манго содержится:

• 314–365 ккал
• Белки — 2,5–3 г
• Жиры — 1–1,5 г
• Углеводы — 76–82 г, в том числе 65–75 г сахара
• Клетчатка — 5–7 г, она полезна для пищеварения, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника и способствует чувству сытости.

Сушеное манго сохраняет большую часть полезных веществ свежего фрукта, хотя некоторые витамины (например, витамин С) частично разрушаются при термической обработке. Манго содержит такие полезные вещества:

• витамин А — полезен для зрения, иммунитета и здоровья кожи;
• витамин С — несмотря на потери при сушке, остается хорошим источником этого антиоксиданта;
• витамин Е — мощный антиоксидант;
• калий — важен для работы сердца и мышц;
• медь — участвует в производстве эритроцитов и усвоении железа;
• фолаты (витамин B9) — необходимы для роста клеток и метаболизма.

Польза сушеного манго для организма

Манго — чемпион по содержанию витамина А, причем в сушеном виде концентрация только возрастает. Витамин А — это острое зрение, здоровье кожи и слизистых оболочек, сильная иммунная система. Также в нем немало витамина С, который защищает клетки от окислительного стресса, укрепляет стенки сосудов, стимулирует выработку коллагена и помогает усваивать железо из растительной пищи. Еще один антиоксидант — витамин Е, защищает клетки от повреждений.

Благодаря содержащейся в манго клетчатке оно мягко помогает бороться с запорами, является пищей для полезных кишечных бактерий, поддерживая здоровый микробиом, способствует ощущению сытости.

Комплекс витаминов (А, С, Е) и минералов (таких как цинк и селен) помогает укреплять естественные защитные силы организма. А витамины группы В важны для стабильной работы нервной системы и помогают противостоять последствиям стресса. Калий поддерживает сердце: регулирует водный баланс в организме, участвует в правильной работе сердечной мышцы, поддерживает нормальное давление.

Польза сушеного манго для женщин

Это хороший источник фолиевой кислоты (витамин B9), критически важной во время планирования беременности и во время вынашивания ребенка для здорового развития нервной трубки плода. Витамин B6 помогает регулировать настроение, а железо способствует профилактике железодефицитной анемии, которая чаще встречается у женщин. Благодаря антиоксидантной защите замедляет процессы старения и защищает клетки от повреждений.

Польза сушеного манго для мужчин

Это отличный источник быстрой энергии, благодаря высокому содержанию натуральных сахаров и углеводов полезен для восстановления после физических нагрузок, хорош как перекус во время длительных походов и поездок. Помогает поддерживать репродуктивное здоровье — витамин Е и другие антиоксиданты улучшают качество спермы и защищают половые клетки от повреждений. Также сушеное манго помогает контролировать давление, что важно для сердечно-сосудистой системы. И поддерживает иммунитет и общий тонус организма благодаря комплексу витаминов, заряжая внутренние «батарейки».

Возможный вред и противопоказания к употреблению манго

Из-за концентрированного содержания сахара и калорий сушеное манго следует есть в меру, как лакомство. Оптимальная порция — 20–30 г в день.

Для людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2-го типа и с ожирением стоит строго контролировать порции. Чтобы скачок сахара в крови был не слишком резким, сочетайте сушеное манго с источником белка или полезных жиров (например, с горстью орехов, с несладким йогуртом или творогом). Также стоит на время отказаться от сушеного манго при панкреатите и других заболеваниях ЖКТ в стадии обострения.

Как выбирать и как хранить сушеное манго

Обязательно читайте состав. В идеале там должно быть указано только манго и больше ничего. Также можно встретить сахар и лимонную кислоту, в целом это нормально. Но если в составе прописаны консерванты, диоксид серы (E220) или сульфиты, или искусственные красители и ароматизаторы, такого продукта стоит избегать.

У натурального сушеного манго скромный, тусклый, коричневато-оранжевый или темно-желтый цвет. Если кусочки неестественно ярко-желтые или оранжевые — это верный признак использования красителей. Текстура должна быть плотной, немного липкой, если его сушили без сахара, или сахарной, но не маслянистой. Слишком блестящая поверхность может говорить об обработке маслом.

Тара для хранения должна быть герметичной: стеклянные банки с плотно закрывающейся крышкой, вакуумный пакет с зиплоком, плотный пластиковый контейнер с надежной крышкой. Ставить емкость надо в темное, прохладное и сухое место, например, в кухонный шкаф вдали от плиты, батареи и окна. Так можно хранить до 2 месяцев. В холодильнике манго сохранится дольше — до года, ведь холод замедляет процесс порчи. На срок до 2 лет сушеное манго останется в кондиции в морозилке.

Применение сушеного манго в медицине

Сушеное манго — не лекарство, для лечения конкретных заболеваний в доказательной медицине его не используют. Но благодаря своему полезному составу оно поможет при регулярном употреблении мягко стимулировать пищеварение и поддерживать иммунитет. Это полезный перекус, которым дополняют сбалансированный рацион.

Применение сушеного манго в косметологии

Сушеное манго — кладезь красоты для вашей кожи и волос. В концентрированном сушеном виде оно сохраняет большую часть своих полезных свойств. Комбинация витаминов А и С, которые необходимы для производства коллагена, защиты от УФ-излучения и сохранения эластичности кожи, осветляет пигментные пятна. Витамин Е увлажняет, питает и защищает кожу от повреждения свободными радикалами. Фруктовые кислоты (AHA-кислоты) мягко отшелушивают ороговевшие клетки, выравнивают рельеф кожи, придают ей сияние.

Можно сделать маску для сухой, обезвоженной и уставшей кожи. Возьмите 3–4 дольки сушеного манго, залейте их небольшим количеством теплой воды или молока на 30–40 минут, чтобы оно размякло. Разомните его в блендере или вилкой до пюреобразного состояния. Добавьте к нему и смешайте 1 ст. л. натурального йогурта или жирных сливок (для сухой кожи) либо 1 ст. л. геля алоэ вера (для комбинированной и жирной кожи), 1 ч. л. меда  и 1/2 ч. л. оливкового или миндального масла. Нанесите на очищенную кожу лица и шеи, избегая области вокруг глаз. Через 15–20 минут смойте теплой водой. Завершите нанесением вашего обычного увлажняющего крема.

Применение сушеного манго в кулинарии

Его интенсивный сладкий, с тропической кислинкой вкус и плотная текстура способны преобразить множество блюд, дополнив их сладостью и фруктовым ароматом.

Сушеное манго можно добавлять в кексы, в маффины и хлеб, в печенье, творожные запеканки и сырники. Делать с его помощью сладкие соусы, маринады и заправки. Кидать в компот из сухофруктов или в смузи. С сухофруктами мелко нарезанное сухое манго хорошо идет в плов, потушите с ним мясо и рагу.

Отлично подходит для «энергетических» шариков, сделанных из орехов, фиников и кокосовой стружки. Также можно обогатить вкус зеленого салата или салата с курицей.

Маффины с манго

Фантастически вкусная выпечка, которую можно приготовить в домашних условиях практически за полчаса. Маффины с манго получатся очень вкусными, ароматными и исчезнут со стола за считаные минуты. В этом рецепте можно использовать как сушеные, так и свежие плоды манго.

35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• мука пшеничная — 160 г
• сахар-песок — 100 г
• сушеное манго — 100 г
• апельсины — 2 шт.
• яйцо — 1 шт.
• масло сливочное — 50 г
• разрыхлитель теста — 1 ч. л.
• корица молотая — 1/2 ч. л.
• соль — 1/2 ч. л.
• сода пищевая — 1/2 ч. л.

1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сливочное масло достаньте из холодильника, чтобы оно немного нагрелось. Нарежьте кубиками, разомните вилкой. Оставьте масло на 10 минут на рабочей поверхности, чтобы оно стало мягким.

2. Апельсины тщательно вымойте щеткой, чтобы смыть восковой налет, а затем хорошо обсушите. Аккуратно, самой мелкой теркой снимите цедру. После чего разрежьте плоды пополам и отожмите сок в чашку или пиалу.

3. Возьмите небольшую миску или глубокую тарелку, разбейте в нее яйцо, добавьте сахар (при желании можно взять не белый, а коричневый или заменить его медом) и слегка взбейте венчиком. Добавьте мягкое сливочное масло, апельсиновую цедру и сок. Перемешайте все вместе до получения массы однородной консистенции.

4. В отдельную большую миску просейте муку, соль, молотую корицу, соду и разрыхлитель. Сделайте в получившейся смеси углубление и влейте в него жидкую смесь, аккуратно замешивая тесто.

5. Манго нарежьте маленькими кусочками. Добавьте их в тесто и хорошо перемешайте. Разложите по силиконовым формам для маффинов и выпекайте 20–25 минут.

Узвар из сухофруктов

Традиционный зимний напиток обычно подают теплым, подсластив медом. Для узвара разнообразные сухофрукты обычно просто заливают кипятком или недолго варят, а затем обязательно настаивают. Мы предлагаем добавить к сухофруктам сушеное манго — оно обогатит напиток сладкими нотками вкуса. Попробуйте также сварить сухофрукты со специями — например, с корицей, бадьяном, кардамоном.

1 час

Для приготовления 1 л нужно:

• вода — 1 л
• сушеные яблоки — 50 г
• сушеное манго — 50 г
• чернослив — 50 г
• изюм — 50 г
• мед

1. Тщательно вымойте сухофрукты, сложите в кастрюлю и залейте 1 л воды. Доведите на сильном огне до кипения, убавьте нагрев до среднего. При необходимости снимите пену и варите под крышкой 30 минут.

2. Дайте постоять еще 30 минут. При необходимости добавьте мед, размешайте и разлейте по чашкам.

Конфеты из сухофруктов и орехов в кунжутной обсыпке

Такие конфетки хорошо давать детям в школу или брать с собой на работу — они сытные и полезные. Сразу понятно, что в семье заботятся о здоровье.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• вяленые финики без косточек — 500 г
• миндаль — 100 г
• курага — 30 г
• сушеное манго — 30 г
• мед — 1 ст. л.
• кунжут для обсыпки

1. Миндаль измельчить в мелкую крошку. Финики, курагу и манго нарезать, затем измельчить в блендере в пасту.

2. Выложить получившуюся пасту в миску, добавить миндаль и перемешать. Добавить мед. Тщательно вымесить руками.

3. Скатать из получившейся массы шарики размером с грецкий орех, обвалять их в кунжуте. Выложить на поднос и дать немного подсохнуть.

Частые вопросы

Можно ли есть сушеное манго при похудении

Это не диетический продукт, а скорее полезный десерт или перекус. Лучше если вы сможете ограничиться 1–2 дольками в день, выберете вариант без сахара и впишете его в свой дневной калораж. Если ваша цель — быстрое и эффективное похудение, лучше полностью исключить сухофрукты и сделать акцент на свежих овощах, фруктах с низким гликемическим индексом (яблоки, ягоды) и белковых продуктах.

Как сделать сушеное манго дома

Слегка недозрелые плоды моют, очищают от кожуры, нарезают одинаковыми кусочками, чтобы они равномерно просушились. Чтобы сохранить цвет, их погружают на 10–15 минут в раствор лимонного сока и воды (1:1) или в слабый раствор аскорбиновой кислоты. Самый удобный способ — в электросушилке. Но можно также сушить фрукт в духовке или на воздухе. Правильно высушенное манго пластичное, мягкое внутри, но не влажное: оно не должно выделять сок при нажатии.

Нужно ли мыть сушеное манго перед употреблением

Сухофрукты рекомендуется мыть. Сначала 20–30 секунд под проточной водой, чтобы смыть поверхностные загрязнения, затем на 10–15 минут замочить в кипяченой воде, чтобы размягчить и удалить остатки консервантов. После слить воду и еще раз промыть под проточной водой. В финале выложите манго на бумажное полотенце, чтобы оно обсохло.