Кетовегетарианство
Кетодиету практикуют достаточно давно, и у нее есть много вариаций. Кетовегетарианство — одна из последних.
Главные принципы
Любая кетодиета предполагает значительное ограничение в рационе углеводов — до 20–50 г в день. Из-за этого обмен веществ перестраивается на получение энергии из жиров (такое состояние называется «кетоз»), и вес снижается. В кетовегетарианстве из рациона нужно также убрать мясо.
На практике
Основа кетовегетарианского меню — яйца, молочные продукты, семечки, орехи, авокадо, растительные масла, тофу. Разрешены зелень и некрахмалистые овощи: капуста, перец, огурцы, кабачки, сельдерей, помидоры. Можно есть ягоды, а вот фрукты употребляют в минимальном количестве. Крупы, хлеб, картофель и другие углеводные блюда под запретом.
Комментарий диетолога:
«Кетогенная модель действительно иногда помогает снизить вес, уменьшить аппетит и улучшить чувствительность к инсулину. Но вегетарианская версия часто приводит к перекосу в сторону жиров при ограниченном выборе источников белка. На такой диете высок риск дефицита клетчатки, витаминов группы B, магния.
Кетовегетарианство может подойти для краткосрочного использования при ожирении или выраженной инсулинорезистентности, но оно требует контроля анализов. Людям с заболеваниями печени, нарушениями липидного профиля и склонностью к расстройствам пищевого поведения такой подход не рекомендован. Даже если у вас нет подобных проблем, хорошо подумайте, прежде чем переходить на кетовегетарианство. Это сложная модель питания, придерживаться ее проблематично. Рацион часто становится однообразным».
Карнивор-диета
В прошлом году эта диета стала настоящим хитом соцсетей, но ее принципы были сформулированы на семь лет раньше, когда вышла книга американского спортсмена, врача и блогера Шона Бейкера, описавшего свой опыт перехода на рацион «хищника». Carnivor в переводе с английского и значит «плотоядный, хищник», тот, кто питается в основном мясом.
Карнивор-диета скорее экспериментальный формат питания, чем доказанная терапевтическая стратегия.
Главные принципы
В карнивор-диету включена только пища животного происхождения. Поклонники системы питания убеждены, что это помогает снизить вес, улучшить состояние кожи, нормализовать пищеварение, контролировать давление.
На практике
Основа меню карнивор — все виды мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и субпродуктов. При их приготовлении допустимо использовать специи и масло животного происхождения: сливочное, топленое, рыбий жир. Яйца разрешены в ограниченном количестве. Молочные продукты — предмет дискуссии. Строгая вариация диеты их исключает, более мягкий подход подразумевает ферментированные молочные продукты.
Комментарий диетолога:
«Пока нет крупных долгосрочных исследований, подтверждающих безопасность карнивор-диеты. Да, у кого-то снижается вес и уменьшается вздутие живота, но это не равно оздоровлению. При этом недостатки диеты очевидны. Это и отсутствие пищевых волокон, которые необходимы для пищеварения, и негативное влияние на микробиоту кишечника, и риск повышения «плохого» холестерина в крови. Такой экстремально ограничительный рацион противопоказан при сердечно-сосудистых заболеваниях, подагре, заболеваниях почек, дислипидемии».
Интервальное голодание
Эту систему питания не назовешь новой, но в последнее десятилетие она стабильно входит в список трендовых. Ее поклонники видят цель не только в похудении (хотя вес, как правило, снижается), но и в оздоровлении организма.
Главные принципы
Сутки делятся на периоды, когда можно и когда нельзя принимать пищу, последние длятся заметно дольше. Не получая питательных веществ, организм запускает процесс аутофагии: клетки начинают уничтожать ненужные или поврежденные компоненты в самих себе, как бы очищаясь от «мусора». Это позволяет замедлить старение, снизить риск ряда заболеваний, а также похудеть.
На практике
Существует много схем интервального голодания. Одна из популярных — 16/8: 8 часов можно есть, 16 — воздерживаться от пищи. Например, если вы завтракаете в 7:00, то в последний раз нужно поесть в 15:00. Более продвинутая схема — 18/6, когда на еду отведено 6 часов. Радикальный вариант допускает 1 прием пищи в день. Рацион при этом не обговаривается — важно не что есть, а когда.
Комментарий диетолога:
«Эффект интервального голодания связан прежде всего со снижением калорийности. Плюсы системы — простота, возможное улучшение чувствительности к инсулину. Минусы — риск переедания в то время, когда есть разрешено, усиление тревожности у людей с расстройствами пищевого поведения. Из-за длительных перерывов в приеме пищи возможно обострение заболеваний ЖКТ. В целом интервальное голодание — рабочий инструмент, если вам комфортно есть реже. Но оно не универсально. В любом случае за качеством рациона нужно следить: оно важнее временных рамок».
Персонализированное питание
Этот подход может быть направлен на похудение, оздоровление, спортивные результаты. Суть в том, чтобы подобрать рацион для конкретного человека.
Главные принципы
Во многих странах есть свод универсальных рекомендаций по питанию. Но все мы разные, и зачастую организм одного человека реагирует на продукт не так, как организм другого. Персонализированное питание стремится сделать меню максимально индивидуальным.
На практике
Классический вариант персонализированного питания — рацион, составленный профессиональным диетологом. Часто под флагом персонализированного питания выступают компании, доставляющие наборы еды на каждый день. Подобные диеты предлагают и некоторые программы с использованием искусственного интеллекта.
Комментарий диетолога:
«Идея персонализации питания логична, но важно понимать разницу между настоящей персонализацией и маркетингом. Индивидуальный подход — это не диеты «по группе крови» или готовые рационы, а анализ образа жизни, здоровья, лабораторных показателей и подбор меню на основе этих данных. Такую работу ведет специалист.
С другой стороны, персонализированное питание — это адаптация общих рекомендаций под конкретного человека. Для похудения хорошо зарекомендовали себя такие подходы, как умеренный дефицит калорий, средиземноморская диета, рацион с достаточным количеством клетчатки. На их основе и строится персонализированный рацион».
Пока нет комментариев