Польза жирной рыбы, какую добавить в рацион, как часто есть и что из нее готовить

Польза жирной рыбы, какую добавить в рацион, как часто есть и что из нее готовить

Ксения Воронцова
26 сентября 2023 г.

Может ли жирная еда быть полезной? Да, если речь идет о рыбе. Некоторые виды, например, осетр и семга, богаты ненасыщенными жирами, на потреблении которых настаивает Всемирная организация здравоохранения. Рассказываем, какая рыба считается жирной, как ее правильно выбрать, чем она полезна, как часто ее можно есть и, главное, — как подать на стол во всей красе и вкусе.

Жирная рыба, какая бывает
Жирная рыба, какая бывает (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

О чем расскажем в статье:

Жирная рыба — какая бывает

Любая рыба по-своему полезна, и в целом это важный в рационе продукт, богатый белком, минералами и аминокислотами. А еще это источник Омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые в наш организм могут поступить только с едой или пищевыми добавками. В жирной рыбе Омега-кислот больше, чем в постной. Так что игнорировать ее или считать недиетическим продуктом точно не стоит. Наоборот, в здоровом рационе она обязательно должна быть.

Жирной считается рыба с содержанием жира больше 8-10%. Она может быть и речной, и морской, и озерной. Из морских видов проще найти и купить семгу, палтус, камбалу, сардины, скумбрию, сельдь, угорь. Популярные пресноводные сорта жирной рыбы — это сиг и осетр (могут быть также морскими). Жирность конкретной рыбы, купленной в магазине, зависит не только от вида, но и от времени года, когда ее выловили, питания и типа промысла. Например, фермерский лосось жирнее дикого, однако водная рыба все равно ценится выше, потому что из-за более чистого питания она копит в себе меньше вредных веществ.

Польза жирной рыбы

Высокое содержание Омега-3 и белка — основное достоинство жирных видов рыб. Помните, что в день взрослый человек должен потреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела. У Омега-3 кислот тоже есть рекомендуемая профилактическая норма — 2000 мг в сутки. Разнообразный и сбалансированный рацион может покрыть и то, и другое.

Жиры в такой рыбе ненасыщенные, они полезные, в отличие от насыщенных и трансжиров
Жиры в такой рыбе ненасыщенные, они полезные, в отличие от насыщенных и трансжиров

Регулярное потребление жирной рыбы к тому же может быть полезным для здоровья. По данным Medical News Today, преимущества следующие:

  • Защита от сердечно-сосудистых заболеваний — нет, не гарантия, что они не возникнут, но риск будет ниже. Также есть данные, что жирная рыба в рационе может поддержать здоровье сердца в период сильных стрессов.
  • Даже неполная норма Омега-3 (всего 210 мг в день) в половину снижает риск развития ревматоидного артрита.
  • Может защитить от деменции — особенно, если есть негентические факторы, например, злоупотребление алкоголем.
  • Достаточное количество жирной рыбы во время беременности способствует лучшему развитию умственных и физических способностей у ребенка. Также такие дети реже болеют астмой.
  • С возрастом отсутствие дефицита Омега-3 может сохранить остроту зрения и памяти.
  • Также потребление жирной рыбы связывают с более низкими рисками онкологии, особенно рака молочных желез и кожи.

Сколько жирной рыбы стоит есть

Какой бы впечатляющей не была польза жирной рыбы, есть её каждый день не надо. Самая частая рекомендация диетологов — ограничиться 2-3 разами в неделю. И не забывать, что рыба — не единственный хороший источник Омега-3. В ощутимом количестве он также содержится в авокадо, льняном масле, грецких орехах, морепродуктах (кальмарах, мидиях, икре), сое.

Проблема еще и в том, что крупные морские рыбы (жирные в том числе) накапливают ртуть. Если есть их часто, можно превысить опасную дозу. Вред от этого проявит себя не сразу.

Самыми токсичными считаются эти виды рыбы:

  • акула
  • тунец
  • марлин
  • королевская макрель
  • рыба-меч
Жирную рыбу достаточно есть пару раз в неделю
Жирную рыбу достаточно есть пару раз в неделю

Как выбрать жирную рыбу

Старайтесь искать на прилавках дикую, а не фермерскую рыбу. В ней больше йода, меди и марганца. Обычно на упаковке с промысловой рыбой есть соответствующая пометка. Или внимательно читайте описание перед составом и информации о поставщике.

Фермерская рыба — не плохой продукт. Она дешевле дикой, более доступна и чаще встречается в магазинах. Но если условия на ферме плохие (грязная вода, плохое питание), это отразится на качестве, вкусе и составе рыбы.

Кстати, предубеждение против замороженной рыбы чаще всего не оправдано. Некоторые виды в принципе сложно довезти до прилавка в охлажденном виде. Так что шоковая заморозка — это технология, благодаря которой выбор рыбы сейчас существенно богаче. Плюс при низких температурах умирают паразиты. Важно помнить, что размораживать рыбу лучше в холодильнике — так она не потеряет во вкусе и внешнем виде.

Что и как готовить из жирной рыбы

Многие виды жирной рыбы прекрасны тем, что это довольно самодостаточный продукт. Не нужно колдовать со специями, долго мариновать и готовить. Лосось, например, достаточно немного посолить, сбрызнуть лимонным соком и запечь в духовке (если это стейк, то хватит 15-20 минут при температуре 200 градусов).

Действительно качественную рыбу, в безопасности которой вы уверены, можно засолить или нарезать в виде сашими и подать в сыром виде.

Жирную рыбу предпочтительно готовить на пару, тушить или запекать. Жарить на сковородке хуже, хотя нет ничего плохого в том, если такой метод нравится лично вам. Для тушения или запекания рыбу можно ненадолго замариновать: смешайте мелко нарезанный перец чили, соевый соус, имбирь и чеснок и оставьте рыбу (комнатной температуры) в этом пряном миксе на 10-15 минут. Тушить можно прямо в этом маринаде.

На гриле жирную рыбу лучше готовить на умеренном огне, иначе кожа и поверхность подгорит быстрее, чем пропечется мякоть.

В качестве гарнира к жирной рыбе подайте овощи (руководствуйтесь принципом «радуги» и выбирайте плоды разных цветов) или крупу — рис, булгур, киноа.

Вот несколько рецептов с жирной рыбой, которые вы можете попробовать уже сегодня:

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Рыба в кляре

ГРУППА

Рыба в кляре

Рыба в кляре — популярное блюдо. Для приготовления в кляре подходит филе трески, тилапии, судака, ледяной, лосося, форели. Главное, чтобы рыба была без большого количества мелких косточек. Рецептов ...

Рыба в фольге

ГРУППА

Рыба в фольге

Даже если вы не очень уверенно чувствуете себя на кухне, приготовить рыбу в фольге у вас точно получится. Этот способ гарантирует, что рыба будет приготовлена равномерно, останентся сочной и не ...

Рыба мечты, шеф делится секретами приготовления скумбрии и семейным рецептом
Рыба мечты, шеф делится секретами приготовления скумбрии и семейным рецептом

Все знают копченую скумбрию, а вот в свежем виде ее готовили немногие. А ведь это так вкусно! Тем более, что по количеству полезных жиров и микроэлементов скумбрия обгоняет другую рыбу. О ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях