Польза и вред тыквы: стоит ли включать ее в рацион

Немного истории

Родиной тыквы и ее родственников — кабачка, патиссона, люфы — стал Новый Свет. Археологические находки говорят о том, что дикие формы тыквы существовали на территории современной Мексики и северной части Южной Америки уже 7000–9000 лет до н. э. Это были небольшие горькие плоды с очень твердой кожурой. Культивацией тыквы первыми занялись индейцы: они заинтересовались ее питательными семенами. А еще в ход шла твердая кожура: из нее делали миски, ковши, емкости для хранения зерна и воды и даже музыкальные инструменты.

Испанские мореплаватели привезли тыкву в Европу. Там ее не уважали, считали пищей бедняков, кормили тыквой скот. Но в Южной Европе овощ полюбили за неприхотливость и высокую урожайность. Португальские торговцы переправили тыкву в Азию, где она стала важным ингредиентом местной кухни.

В XVII–XIX веках первые американские колонисты использовали тыкву в кулинарии: варили похлебки, жарили, запекали, сушили ломтики на зиму, а из сладковатого сока варили сироп. Из высушенной кожуры продолжали делать прочную посуду. В Америке изобрели знаменитый тыквенный пирог, который позже стал главным десертом на День благодарения. А еще тыква стала главным символом Хэллоуина.

В XX веке вывели новые, более сладкие и вкусные сорта. Тыкву полюбили во всем мире. Появилась целая субкультура выращивания гигантских тыкв. Фермеры соревнуются в выращивании плодов-рекордсменов.

Когда и где покупать тыкву

Собирают тыкву в сентябре-октябре, когда она полностью созреет на бахче, поэтому лучшим временем для ее покупки становится октябрь-ноябрь. В это время тыквы максимально свежие и спелые.

Плоды, которые продаются летом и в начале сентября, чаще всего ранних или летних сортов. Они менее сладкие, более водянистые и не подлежат длительному хранению. Зимние тыквы в это время привозные и стоят недешево.

Найти достойные образцы можно на фермерских рынках. Конечно, есть шанс заполучить отличный вариант и в супермаркете, но часто там продаются красивые и безвкусные тыквы. Крупные сети закупают тыкву оптом, и она может долго храниться, теряя во вкусе. Однако осенью и здесь можно найти хорошие экземпляры.

Покупать тыкву лучше целой, разрезанная быстро теряет влагу, ее мякоть может подсохнуть или стать небезопасной для употребления за счет бактерий.

Состав тыквы, БЖУ и калорийность

Тыква — низкокалорийный, диетический продукт с высоким содержанием воды и клетчатки, что делает ее отличным продуктом для контроля веса.

В 100 г спелой тыквы содержится:

• Белки — 1 г
• Жиры — 0,1 г
• Углеводы — 6,5 г
• Пищевые волокна — 0,5 г
• Вода — около 91 мл

Калорийность тыквы:

• Свежая — 26 ккал
• Запеченная — 45–50 ккал
• Вареная или на пару — 25–30 ккал
• Тыквенное пюре без добавок — 40–50 ккал

Тыква богата полезными веществами:

• Витамин A (бета-каротин) — отвечает за здоровье глаз, иммунитет и состояние кожи.
• Витамин C — антиоксидант, укрепляет иммунную систему.
• Витамин E — антиоксидант, защищает клетки от повреждений.
• Витамин K — важен для здоровья костей и свертываемости крови.
• Витамины группы B (B2, B5, B6, B9) — участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы.
• Калий — поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализует давление.
• Медь — участвует в образовании красных кровяных телец.
• Марганец — важен для метаболизма, здоровья костей и соединительной ткани.
• Железо — необходимо для транспорта кислорода в крови.
• Антиоксиданты — альфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин защищают организм от свободных радикалов.
• Пектин — разновидность клетчатки, которая помогает снижать уровень «плохого» холестерина.

Польза тыквы для организма

Витамины А и С в составе тыквы делают ее отличным помощником для укрепления иммунитета. Бета-каротин в организме превращается в витамин А, необходимый для нормальной работы сетчатки и профилактики куриной слепоты. Наличие лютеина и зеаксантина снижает вероятность образования катаракты.

Калий в составе тыквы регулирует уровень артериального давления, уравновешивая избыток натрия. Пищевые волокна способствуют уменьшению концентрации «плохого» холестерина (ЛПНП), а антиоксидантные соединения защищают липиды от окисления и препятствуют формированию атеросклеротических бляшек в сосудах.

Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, предотвращают запоры и способствуют росту полезной микрофлоры. Высокий уровень антиоксидантов помогает нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают клетки и могут привести к развитию хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и сердечно-сосудистые патологии.

Чтобы получить максимум пользы, запекайте тыкву: это поможет раскрыть ее натуральную сладость и сохранить больше витаминов и микроэлементов.

Полезны также семена тыквы. Они богаты цинком, необходимым для поддержки иммунитета, и магнием, который важен для работы мозга, сердца и мышц, хорошего сна. Также в них есть полезные жиры и аминокислота триптофан, которая помогает улучшать настроение и способствует здоровому сну.

Польза тыквы для женщин

Тыква богата фолиевой кислотой (витамин B9), так необходимой женщинам во время беременности. В овоще есть железо для профилактики анемии. Магний помогает облегчить симптомы ПМС и менопаузы: уменьшить перепады настроения, головные боли, вздутие живота, наладить сон и снизить тревожность.

Благодаря низкой калорийности и клетчатке тыква позволяет дольше ощущать сытость, контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.

Польза тыквы для мужчин

Семена тыквы богаты цинком, важным для здоровья предстательной железы минералом. Его дефицит связывают с увеличением простаты и другими проблемами. Фитостеролы в семенах тыквы также помогают уменьшить симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы. Кроме того, цинк принимает участие в естественной выработке мужского гормона тестостерона. Он влияет на мышечную массу, либидо и общее состояние. Еще цинк помогает в предотвращении андрогенной алопеции, то есть облысения по мужскому типу, поддерживая здоровье волосяных фолликулов.

Калий, клетчатка и антиоксиданты помогают контролировать давление и уровень холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий также способствует восстановлению мышц после физических нагрузок, а содержащиеся в тыкве аминокислоты — построению мышечной ткани.

Возможный вред и противопоказания к употреблению тыквы

При употреблении сырой тыквы может проявиться индивидуальная непереносимость: вздутие живота, метеоризм, диарея. Также стоит быть аккуратными людям с болезнями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения: гастритом с пониженной кислотностью, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, острым панкреатитом, холециститом, синдромом раздраженного кишечника. Большое количество клетчатки может создать лишнюю нагрузку на воспаленные органы, вызвать колики, вздутие и диарею. Даже в период ремиссии лучше есть овощ в приготовленном виде.

Тыква обладает мягким желчегонным и мочегонным эффектом. Если в почках или желчном пузыре есть крупные камни, они могут начать двигаться и вызвать колики.

Стоит помнить и о калорийности тыквенных семечек — около 550 ккал на 100 г. Слишком большое количество продукта в рационе может со временем привести к набору веса.

Взрослым не стоит есть больше 300 г тыквы в день, а детям лучше ограничиться 100 г. Рекомендуемая порция тыквенных семечек — 20–50 г.

Как выбирать и хранить тыкву

Кожура тыквы должна быть плотной, целой, без мягких пятен, вмятин и трещин, слегка матовой. Главный показатель зрелости и правильного хранения плода — хвостик: сухой, твердый и немного одеревеневший. Если он зеленый, мягкий или его совсем нет, скорее всего, тыкву собрали слишком рано, и она может быстрее испортиться.

Спелая тыква должна быть тяжелой. Если она кажется легкой, вероятно, тыква усохла. При постукивании вы услышите умеренно звонкий звук, как у спелого арбуза.

Выбор сорта напрямую зависит от того, что вы хотите приготовить.

• Для каш, запекания и пюре подойдут самые сладкие и ароматные: мускатная тыква, «баттернат» (ореховая), «хоккайдо» (японская тыква), «арабатская» и др.
• Для супов, гарниров и фарширования — менее сладкие, с плотной мякотью: «акорн» (желудевая), «спагетти», сероплодные сорта.
• Для получения семечек — «голосемянная».

Для хранения найдите самое прохладное и темное место, оберните тыкву плотной бумагой или тканью, чтобы защитить от света. При идеальных условиях — температура 6–8 °C, влажность 60–70% — плод пролежит до года. При комнатной температуре продержится 1–3 месяца, а в холодильнике (повышенная влажность) — до месяца.

В разрезанном виде тыкву можно хранить в течение 7–10 дней, предварительно очистив от семян и волокон, плотно обернув пищевой пленкой и поместив в холодильник. Можно хранить овощ и в морозилке, нарезав на кубики или натерев на терке. Чтобы сохранить вкус и цвет, бланшируйте тыкву 2–3 минуты в кипятке, затем охладите, обсушите и уберите в морозилку. Так она пролежит 10–12 месяцев.

Применение тыквы в медицине

Тыкву используют в народной медицине как вспомогательное, профилактическое и диетическое средство. Клетчатка мягко стимулирует перистальтику кишечника. Особенно полезна вареная или печеная тыква. Она способствует восстановлению клеток печени (гепатоцитов), улучшает отток желчи. Можно есть ее после курса антибиотиков или при заболеваниях печени. Классический рецепт — тыква с медом.

Отвары и семена тыквы применяют в народной медицине при циститах и пиелонефритах. Благодаря витаминам группы В и триптофану блюда из тыквы и сок включают в рацион при бессоннице, тревожности и нервном истощении. Стакан тыквенного сока с медом на ночь улучшает качество сна.

Семена тыквы — известное антигельминтное средство. Действующее вещество — кукурбитин, которое парализует паразитов и способствует их выведению. Что важно, это безопасное средство для детей и беременных женщин.

Кашицу из свежей мякоти тыквы прикладывают к пораженным участкам кожи для снятия боли, воспаления и ускорения заживления.

Применение тыквы в косметологии

Бета-каротин защищает кожу изнутри от UV-излучения. Витамины А, С и Е борются со свободными радикалами, замедляя процессы старения, уменьшая воспаление и способствуя выработке коллагена для упругости кожи. Витамин С также помогает сделать кожу светлее, выравнивает тон. Цинк регулирует работу сальных желез, что полезно для жирной и проблемной кожи, а фруктовые кислоты мягко отшелушивают омертвевшие клетки, обновляют кожу, делая ее гладкой и сияющей. За интенсивное увлажнение отвечают калий и магний. Тыква подходит для всех типов кожи, но особенно хороша для уставшей, тусклой, возрастной и жирной.

Сделайте питательную омолаживающую маску для лица. Запеките кусочек тыквы в духовке до мягкости и разомните вилкой или взбейте блендером. Возьмите 2 ст. л. пюре, смешайте его с 1 ст. л. натурального йогурта или сметаны, 1 ч. л. меда и 0,5 ч. л. оливкового или кокосового масла. Нанесите маску на очищенную кожу лица и шеи на 15–20 минут. Затем смойте теплой водой и нанесите свой обычный крем.

Порадуйте тело отшелушивающим скрабом. Возьмите 4 ст. л.ки тыквенного пюре, смешайте его с 2 ст. л. молотого кофе или коричневого сахара, 1 ст. л. кокосового или миндального масла и щепоткой корицы. Во время душа массирующими круговыми движениями нанесите скраб на тело, уделив особое внимание зонам с «гусиной кожей» и сухостью: локтям, коленям, пяткам. Помассируйте 5–7 минут и смойте теплой водой.

Тыквенное пюре можно заготовить и заморозить небольшими порциями в формочках для льда. Тогда у вас всегда будет под рукой готовая основа для косметических процедур.

Применение тыквы в кулинарии

Самый популярный вариант блюда из тыквы — суп-пюре. Также тыкву запекают, делают из нее каши и рагу, добавляют в пироги, кремы, чизкейки, муссы, пудинги. Свежевыжатый сок или пюре можно использовать для полезных витаминных коктейлей. А еще тыкву маринуют, используют для приготовления варенья и в качестве начинки для пельменей и равиоли. Даже цветы тыквы во многих кухнях мира, например в итальянской и мексиканской, жарят в кляре или фаршируют.

Смузи из тыквы

Тыквенный смузи — популярный напиток родом из США. Впервые его начали готовить в 1930-е годы, но широкое признание он получил лишь десятилетия спустя.

Комбинации для смузи могут быть самые разные: в ход идут ягоды, фрукты, овощи, молочные продукты, а также орехи, семена и крупы. Мы предлагаем вариант с тыквой и хурмой — он порадует насыщенным оранжевым цветом и станет источником витаминов.

25 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• тыква — 200 г
• хурма — 1 шт.
• лимон — 0,5 шт.
• апельсиновый сок — 400 мл
• тыквенные семечки для украшения

1. Подготовьте все ингредиенты по списку. Хурма должна быть спелая. Выбирайте сорт, который не вяжет. Мякоть должна быть мягкой, неплотной. Тыкву выбирайте спелую, сочную, с оранжевой мякотью.

2. Очистите тыкву от семян и корочки. Мякоть нарежьте одинаковыми кусочками. Выложите в сотейник, добавьте 3 ст. л. апельсинового сока, залейте водой и тушите до готовности (около 15 минут).

3. Подготовьте хурму. Вымойте ее и обсушите. Очистите от кожуры и удалите семена. Переложите фрукт в чашу блендера. Из половинки лимона отожмите сок.

4. Из вареной тыквы слейте воду. Мякоть разомните вилкой в пюре. Не стоит добиваться однородной консистенции, ведь после мы ее будем измельчать блендером.

5. В чашу блендера к хурме выложите тыквенное пюре, добавьте апельсиновый и лимонный сок. Измельчайте на средней скорости до получения однородной и в меру густой массы.

6. Смузи уберите в холодильник на 2 часа. Затем разлейте в стаканы, украсьте ломтиком апельсина или лимона и подавайте к завтраку или в качестве перекуса.

Суп из тыквы и цукини

Даже в самый сырой и прохладный день этот суп подарит тепло и хорошее настроение. Его вкус обязательно оценят поклонники тыквенных блюд.

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• куриный бульон — 800 мл
• тыква — 500 г
• цукини — 300 г
• лук — 1 шт.
• чеснок — 1 зубчик
• молока — 250 мл
• оливковое масло — 2 ст. л.
• сливочное масло — 2 ст. л.
• сушеный тимьян — 1 ч. л.
• тимьян свежий — 1 веточка
• базилик — 5 листочков
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Лук очистите и нарежьте маленькими кубиками. Очистите тыкву от кожуры и семян, нарежьте средними кубиками. Подогрейте бульон.

2. Разогрейте кастрюлю с оливковым и сливочным маслом и обжарьте лук на среднем огне до мягкости. Добавьте сушеный тимьян и тыкву и жарьте, помешивая, 10 минут.

3. Срежьте кожуру с цукини и нарежьте ее тонкой соломкой, отложите. Мякоть цукини нарежьте кубиками и добавьте в кастрюлю с тыквой. Влейте горячий бульон и варите суп 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Измельчите суп блендером в пюре.

4. Мелко нарежьте листья базилика, отделите от стеблей листочки тимьяна. Добавьте пряную зелень в суп, влейте молоко, посолите и поперчите. Прогрейте суп, не доводя до кипения.

5. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и добавьте раздавленный чеснок и соломку из кожицы цукини, жарьте, помешивая, 3–5 минут, посолите и поперчите. Разлейте суп по тарелкам, добавьте обжаренные цукини. Подавайте с сухариками.

Курица с тыквой и нутом

В основе рецепта нежное куриное филе, которое считается диетическим продуктом, нут, богатый растительным белком, а также овощи, снабжающие организм витаминами, минералами и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.

Особое внимание стоит уделить помидорам: выбирайте спелые и сочные, ведь они должны придать соусу насыщенность и глубину вкуса.

1 час 30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• куриное филе — 600 г
• помидоры — 400 г
• шпинат — 400 г
• тыква — 300 г
• лук репчатый — 100 г
• нут — 100 г
• масло оливковое — 4 ст. л.
• сахар — 1 ст. л.
• корица молотая — 0,5 ч. л.
• имбирь молотый — 0,5 ч. л.
• кинза — 5 веточек
• миндаль молотый — 2 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

1. Заранее замочите нут (не менее чем на 8 часов). Воду следует поменять за это время хотя бы 2 раза. Далее промойте нут и залейте 300 мл холодной воды. Варите после закипания на слабом огне 50 минут.

2. Куриное филе нарежьте небольшими ломтиками. Лук порубите. Нагрейте в большом сотейнике оливковое масло. Слегка подрумяньте лук. Добавьте куриное филе. Посыпьте корицей и имбирем. Помешивая, жарьте на среднем огне 10 минут.

3. Тыкву и помидоры нарежьте крупными кубиками. Шпинат нарежьте полосками. Переложите тыкву и помидоры в сотейник к курице с луком. Тушите 10 минут на слабом огне.

4. Добавьте в сотейник нут. Влейте 150 мл питьевой воды, посолите и поперчите по вкусу. Приправьте сахаром. Тушите под крышкой на слабом огне примерно 15 минут.

5. Отделите мелкие веточки кинзы от крупных. Мелко нарежьте. Добавьте вместе со шпинатом к курице с тыквой и нутом. Тушите 5 минут. Перед подачей на стол посыпьте блюдо измельченным миндалем.

Частые вопросы

Как высушить семечки тыквы

Промойте их и выложите на бумажные полотенца, чтобы просушить. После положите на противень, поместите в духовку и сушите при температуре 60–80 °C. Каждые 5–10 минут помешивайте. В среднем сушка займет 40–50 минут. Также можно высушить семечки в электросушилке при 70 °C или обжарить до золотистого цвета на сковороде, около 15 минут.

Можно ли вырастить тыкву в квартире

Сделать это можно на балконе или подоконнике. Правда, подойдет не каждый сорт. Выбирайте или декоративные, или компактные кустовые сорта, например, «улыбка» или «оранжевая кустовая». Нужен будет большой горшок (от 10 л) с дренажем и плодородной почвой, а также солнечное место для растения.

Можно ли есть сырую тыкву

Да, но брать лучше молодую и без твердой кожуры. С ней можно делать смузи, натирать на терке и добавлять в салаты, нарезать кубиками. В сырой тыкве содержится максимум витаминов, но ее грубая клетчатка может быть сложна для переваривания, особенно для людей с чувствительным ЖКТ, для маленьких детей и пожилых людей.