Кунжутная паста тахини: польза, вред, как ее выбрать и как приготовить дома

Немного истории

Ранние свидетельства использования кунжута относятся к эпохе неолита. Но первый письменный рецепт, напоминающий современную тахини, был найден на вавилонской клинописной табличке, датируемой примерно 1750 годом до н.э. В нем кунжутную пасту смешивали с уксусом и специями. В древней Месопотамии и Персии кунжут ценился не только как приправа, но и как источник масла. Простым перетиранием обжаренных или сырых семян получали густую пасту — прообраз сегодняшней тахини.

Египтяне также широко использовали кунжут, применяя его в кулинарии и медицине. У древних греков кунжутная паста называлась «сезаме» (от греч. sésamon — кунжут). Римляне переняли продукт у греков и сделали его основой для соусов. Однако настоящую популярность паста обрела на Ближнем Востоке, став частью кулинарной самобытности региона.

Со временем тахини превратилась в ключевой ингредиент сотен блюд. Ее стали смешивать с лимонным соком, с чесноком и водой, получая универсальный соус к мясу, овощам и фалафелю. На ее основе появились хумус (нут с тахини), бабагануш (запеченный баклажан с тахини), халва (сладость из пасты с медом или сахаром).

Сегодня тахини ценят за богатство кальция, белка, полезных полиненасыщенных жиров и антиоксидантов.

Где покупать пасту тахини и какого производителя выбрать

В крупных супермаркетах пасту ищите в отделах здорового питания, диетических продуктов, среди растительных масел и ореховых паст, а также в секциях с этнической кухней (часто рядом с товарами для приготовления блюд Ближнего Востока, Греции или Азии). Тахини встречается и в специализированных этномаркетах, в магазинах здорового питания и эколавках.

Крупные маркетплейсы — тоже удобный вариант: там представлены как доступные, так и премиальные бренды, а также легко сравнить цены и изучить отзывы.

Качество тахини на 90% зависит от сорта кунжута и технологии обжарки. В Израиле и Палестине используют особый белый эфиопский или суданский кунжут (светлый, с тонкой кожицей и высоким содержанием масла). Его обжаривают щадяще, чтобы раскрыть ореховый вкус без горечи. Такая паста получается идеально гладкой и однородной. В Ливане и Сирии применяют местные сорта кунжута, обжарка там обычно чуть интенсивнее, что придает вкусу насыщенность и плотность, а текстуре — густоту.

Греческая тахини чаще делается из необжаренного или слегка обжаренного кунжута. Вкус у нее мягкий, сладковатый, менее жареный, чем у ближневосточных аналогов, а текстура легкая и воздушная — идеально подходит для десертов.

Турция — один из крупнейших производителей кунжута в мире. Здесь паста обычно темнее из-за более сильной обжарки. Вкус землистый, яркий, нередко с легкой горчинкой, а текстура бывает менее однородной по сравнению с израильскими марками.

Состав пасты тахини, БЖУ и калорийность

Паста содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным источником растительного белка. Жиры представлены в основном полезными ненасыщенными кислотами, включая омега-6 и омега-9. Еще один важный плюс — около 5–6 г углеводов приходится на пищевые волокна.

В 100 г тахини содержится:

• белки — 17–20 г
• жиры — 50–55 г
• углеводы — 12–18 г
• калорийность — около 600 ккал

Паста тахини богата микроэлементами:

• витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин), витамин E, фолиевая кислота;
• кальций — основной строительный материал для костей и зубов, также необходимый для работы мышц и нервной системы (в пасте из неочищенного кунжута его еще больше);
• фосфор, работающий в паре с кальцием и участвующий в производстве энергии; 
• железо — основа гемоглобина и переносчик кислорода в организме;
• магний, задействованный более чем в 300 биохимических процессах, включая регуляцию давления, работу мышц и нервов;
• цинк, важный для иммунитета, синтеза белков и заживления тканей;
• медь, необходимая для усвоения железа, производства эритроцитов и здоровья нервной системы;
• селен — мощный антиоксидант, защищающий клетки;
• калий — регулятор водного баланса и давления.

Польза пасты тахини для организма

Высокое содержание кальция, фосфора и магния делает тахини ценным продуктом для профилактики остеопороза, а также для детей в период роста и формирования костей. Ненасыщенные жиры и клетчатка помогают снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Цинк, селен и медь поддерживают иммунитет. Богатство железа и меди способствует кроветворению и помогает в борьбе с анемией — особенно это важно для веганов и вегетарианцев.

Фитонутриенты кунжута обладают выраженными антиоксидантными свойствами: они снижают окислительный стресс, вызванный свободными радикалами, что помогает замедлять процессы старения и снижать риск хронических заболеваний.

Тахини богата пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника, служат питанием для полезной микрофлоры и помогают предотвращать запоры.

Польза для женщин

Женщинам детородного возраста тахини особенно полезна как источник железа. Из-за регулярных кровопотерь существует высокий риск развития железодефицитной анемии. Кроме того, медь, содержащаяся в кунжутной пасте, играет важную роль в усвоении железа и синтезе гемоглобина.

Женщины в период постменопаузы входят в группу повышенного риска остеопороза. Кальций, фосфор и магний, присутствующие в тахини, — это ключевые строительные элементы костной ткани. Регулярное употребление кунжутной пасты помогает поддерживать минеральную плотность костей.

Фитоэстрогены, кальций и магний обладают мягкой эстрогенной активностью: они способны связываться с рецепторами эстрогена в организме, смягчая симптомы менопаузы, вызванные снижением естественного уровня гормона. Это не гормонозаместительная терапия, а щадящая, природная поддержка.

Польза для мужчин

Цинк — важнейший минерал для мужского здоровья. Он необходим для синтеза тестостерона, поддержания количества и подвижности сперматозоидов.

Полиненасыщенные жирные кислоты, фитостерины и магний помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего». Фитостерины конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике, дополнительно способствуя его снижению. Магний регулирует кровяное давление и поддерживает правильный сердечный ритм.

Тахини особенно полезна после тренировок: белок служит строительным материалом для мышц, медь участвует в выработке энергии в митохондриях, а магний и фосфор необходимы для сокращения мышечных волокон и полноценного восстановления после физических нагрузок.

Возможный вред и противопоказания к употреблению тахини

Несмотря на обилие пользы, тахини очень калорийна. Оптимальная порция — 1–2 ст. л. в день; особенно важно учитывать это людям с лишним весом. Кунжут входит в список основных пищевых аллергенов, поэтому людям с аллергией на орехи или семена следует быть крайне осторожными.

Кунжутные семена, особенно с оболочкой, богаты оксалатами — солями щавелевой кислоты. В больших количествах они могут способствовать образованию камней в почках у предрасположенных людей.

У некоторых, особенно с чувствительным пищеварением или заболеваниями желчного пузыря (желчнокаменная болезнь, холецистит), тахини может вызвать тяжесть в животе, вздутие, диарею или запор. Высокое содержание клетчатки при резком введении в рацион также способно спровоцировать дискомфорт. Поэтому начинать стоит с небольших порций — например, с чайной ложки, чтобы организм привык.

Как выбирать и как хранить тахини

Классическая тахини должна иметь максимально простой и натуральный состав: обжаренные семена кунжута. Иногда производители добавляют немного кунжутного масла, чтобы паста была нежнее и меньше расслаивалась. В качественной тахини не должно быть соли, сахара, консервантов, ароматизаторов и красителей.

Обратите внимание на цвет: светло-бежевый или кремовый оттенок говорит о хорошем сырье и правильной обжарке. Темно-коричневая тахини, как правило, имеет горчинку. Проверьте текстуру: расслоение пасты и появление масла сверху — нормальное явление. Достаточно перемешать содержимое, и она снова станет гладкой и однородной.

Главные враги тахини — кислород, свет, тепло и влага. Кислород вызывает окисление и прогоркание, свет ускоряет этот процесс, тепло портит продукт, а влага приводит к плесени. Поэтому храните пасту в герметичной упаковке и всегда плотно закрывайте крышку. Закрытую банку можно держать в шкафу 1–2 года. Открытую лучше хранить в холодильнике, где она сохранит свежесть 6 месяцев и дольше, если перемешана и плотно закрыта. При желании пасту можно заморозить на срок до года; перед использованием дайте ей оттаять в холодильнике или при комнатной температуре, затем тщательно перемешайте.

Если у пасты появился резкий, горький запах или аромат прогорклого масла и краски — ее нужно выбросить. То же самое касается случаев появления плесени при хранении без холодильника.

Применение тахини в медицине

Тахини — не лекарство, а функциональный продукт питания. Она может стать частью сбалансированного рациона и способствовать укреплению здоровья и профилактике некоторых заболеваний.

Применение тахини в косметологии

Кунжутная паста находит применение в кремах, масках, скрабах и бальзамах. Благодаря богатому составу она эффективно питает и восстанавливает кожу и волосы. Витамины группы B (B1, B2, B3, B5) успокаивают кожу, борются с воспалениями и ускоряют регенерацию клеток. Витамин E, известный как «витамин молодости», действует как мощный антиоксидант и помогает коже удерживать влагу. Жирные кислоты питают, смягчают и восстанавливают липидный барьер кожи. Цинк обладает противовоспалительными и заживляющими свойствами, что особенно полезно при проблемной коже.

Домашняя маска с тахини: возьмите 1 ст. л. кунжутной пасты, 1 ч. л. меда и 0,5–1 ч. л. воды или молока для консистенции. Смешайте ингредиенты в неметаллической миске до однородности и нанесите на очищенную кожу лица и шеи. Оставьте на 15–20 минут, затем смойте теплой водой, мягко массируя кожу для легкого пилинга. Промокните лицо полотенцем и нанесите привычный тоник и крем. Маску рекомендуется делать 1–2 раза в неделю.

Применение тахини в кулинарии

Тахини — основа таких блюд, как хумус, бабагануш и разнообразные соусы. Кунжутную пасту смешивают с лимонным соком, чесноком и водой, получая ароматную заправку для салатов. Ею дополняют фалафель, овощи гриль или тосты. Популярны и десертные варианты: тахини с медом, с финиками или с какао.

Свекольный суп с тахини и заатаром

Перед вами очень необычный суп в стиле фьюжн. Здесь встречаются специи и тхина с Ближнего Востока, азиатское кокосовое молоко и знакомая нам свекла.

50 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• овощной бульон — 1 л
• молодая свекла — 6 шт.
• лук-порей — 1 стебель (белая и светло-зеленая части)
• маленькая луковица — 1 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• кокосовое молоко — 3/4 стакана
• оливковое масло — 2 ст. л.
• молотый кориандр — 1/4 ч. л.
• молотая зира — 1 ч. л.
• кайенский перец — маленькая щепотка
• соль, свежемолотый черный перец — по вкусу
• петрушка — 5 веточек

Для соуса тахини:

• паста тахини — 3 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик
• лимонный сок — 3 ст. л.
• оливковое масло — 1 ст. л.
• молотый душистый перец — 1/2 ч. л.
• молотый черный перец — щепотка
• соль — 1/4 ч. л.
• вода — 2 ст. л.

1. Разрежьте лук-порей пополам вдоль, промойте и нарежьте полукольцами. Лук очис­тите и нарежьте кубиками. Очис­тите и порубите чеснок. Свеклу очистите и нарежьте кубиками.

2. Разогрейте в кастрюле оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и лук-порей и жарьте 5 минут.

3. Добавьте чеснок, кориандр, зиру и кайенский перец и продолжайте жарить, часто помешивая, 3 минуты.

4. Положите свеклу, влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите до готовности свеклы, 30 минут.

5. Приготовьте заатар. Для этого слегка обжарьте на сковороде кедровые орехи и семена кунжута.

6. Положите сушеные травы с солью в ступку или блендер и измельчите. Смешайте с сумахом, зирой, кунжутом и орехами.

7. Для соуса тахини положите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте до получения однородной массы.

8. Измельчите суп блендером в гладкое пюре, посолите и поперчите. Влейте кокосовое молоко и перемешайте.

9. Разлейте по тарелкам, добавьте тахини и посыпьте петрушкой и заатаром.

Нутовые шарики с сыром

Нутовые шарики с сыром — необычная горячая закуска. Нут в ней присутствует в двух текстурах: в виде пюре из вареного нута с кунжутной пастой тахини и лимонным соком и в виде крошки из запеченного нута со специями и оливковым маслом. Благодаря этому текстура шариков из нута, запеченных в духовке с пряным сыром чеддер, получается интересной и контрастной. Расплавленный чеддер добавляет к этой симфонии текстур дополнительные ноты.

2 часа 15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• нут — 400 г
• сыр чеддер — 200 г
• яйцо — 1 шт.
• масло оливковое — 2 ст. л.
• лимонный сок — 2 ст. л.
• тахини (кунжутная паста) — 2 ст. л.
• молотая зира — 1 ст. л.
• копченая паприка — 3/4 ч. л.
• кинза — 2 веточки
• соль — по вкусу

1. Замочите нут на 4 часа, затем залейте чистой водой и отварите до готовности, 1 час 15 минут. Откиньте на дуршлаг, отвар сохраните.

2. Половину нута положите в стакан блендера, добавьте тахини, лимонный сок и 100 мл отвара из-под нута, посолите и измельчите в пюре.

3. Оставшийся горох обсушите, сложите в миску, добавьте паприку, зиру и 1 ст. л. оливкового масла, посолите. Перемешайте горошины, чтобы все они были покрыты смесью специй, затем рассыпьте тонким слоем на застеленном пергаментом противне.

4. Запекайте нут при 200 °С в течение 15 минут, перемешайте лопаткой и готовьте еще 15 минут. Горох должен стать хрустящим и покрыться золотистой корочкой. Переложите нут в чашу кухонного комбайна, немного остудите, измельчите в крупные крошки.

5. Натрите 100 г сыра на мелкой терке. Оставшийся сыр нарежьте кубиками со стороной 1 см. Отделите от стеблей и измельчите листья кинзы. В миске взболтайте яйцо.

6. Соедините пюре с тертым сыром, кинзой и яйцом, всыпьте крошки нута и перемешайте. Разложите столовой ложкой тесто на противень, застеленный бумагой для выпечки. Должно получиться 14–16 шариков.

7. В центр каждого шарика слегка вдавите кубик сыра. Мокрой ложкой поправьте форму шариков. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и запекайте на среднем уровне духовки в течение 20 минут. Второй раз сбрызните оливковым маслом и продолжайте запекать нутовые шарики до золотистого цвета, еще 6–8 минут. Переложите на тарелку и сразу подавайте к столу.

Шоколадные яйца «Дубайский шоколад»

20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• яйца шоколадные — 4 шт.
• тесто катаифи — 100 г
• паста фисташковая — 100 г
• тахини — 50 г
• масло сливочное — 60 г
• соль — 2 г

Для подачи:

• фисташки — по вкусу

1. Нарежьте тесто катаифи кусочками длиной 2–3 см.

2. Разогрейте в сковороде сливочное масло, насыпьте катаифи и обжаривайте на среднем огне, помешивая, до золотистого цвета. Охладите до комнатной температуры.

3. В миске смешайте до однородности фисташковую пасту, соль и тахини.

4. Добавьте обжаренное тесто катаифи, перемешайте.

5. Аккуратно разделите шоколадные яйца на половинки. Наполните полученной начинкой, подавайте, посыпав рублеными фисташками.

Частые вопросы

Как приготовить пасту тахини дома

Возьмите 200 г кунжутных семян (предпочтительно белых, неочищенных) и при необходимости 2–3 ст. л. нейтрального масла — оливкового, кунжутного или подсолнечного. На сухой сковороде на среднем огне подсушите семена, постоянно помешивая, 3–5 минут, пока они не станут золотистыми и ароматными. Важно не пережарить их, иначе паста приобретет горечь. Дайте обжаренным семенам немного остыть, затем пересыпьте их в блендер и измельчайте на высокой скорости, периодически останавливаясь и перемешивая массу ложкой. Когда кунжут превратится в густую пасту, влейте 1–2 ложки масла и продолжайте взбивать. Если масса получается слишком плотной, добавляйте масло постепенно, пока не достигнете гладкой, кремообразной консистенции. Для усиления вкуса можно добавить щепотку соли или 1 ч. л. лимонного сока.

В чем разница между тахини и урбечем

Тахини — это паста из молотого жареного кунжута, а урбеч — паста из сырых или высушенных семян и орехов. Для урбеча используют лен, тыквенные и подсолнечные семечки, абрикосовые косточки, арахис, миндаль и другие ингредиенты. Этот продукт является традиционным для кавказской кухни.