Ежевика — давний спутник человека. Ее ели еще неандертальцы: косточки обнаруживают на стоянках каменного века в Европе. Древние греки и римляне любили ее за лечебные свойства, применяя при подагре и кровоточивости десен. В темное Средневековье ягоду считали «колдовской», уж больно черный у нее был сок, поэтому в ходу она была лишь у знахарей. Массо есть стали только в XIX веке. Интересно происхождение названия «ежевика» на Руси, так ее назвали из-за внешнего сходства с ежом: этот темный, округлый куст с торчащими во все стороны побегами и ягодами-«иголками» напоминал свернувшегося в клубок ежа, особенно в сумерках.
Витаминный состав
Ежевика — низкокалорийная ягода: в 100 г свежих ягод содержится около 40 ккал. При этом в ней есть пищевые волокна, витамины C, K, E, B9 (фолат), а также марганец, медь, магний, калий и другие минеральные вещества. Состав может немного различаться в зависимости от сорта и степени зрелости.
- Витамин C участвует в работе иммунной системы, синтезе коллагена и усвоении железа из растительной пищи.
- Витамин K необходим для нормального свертывания крови и играет важную роль в поддержании здоровья костей.
- Фолат (витамин B9) участвует в процессах деления клеток и кроветворения.
- Витамин E выполняет антиоксидантную функцию и помогает защищать клетки от окислительного повреждения.
- Марганец необходим для нормального обмена веществ и работы ряда ферментов.
Кроме того, ежевика содержит антоцианы — растительные пигменты, которые придают ягодам характерный темно-фиолетовый, почти черный цвет. Они относятся к полифенольным соединениям с антиоксидантными свойствами.
Отдельное преимущество ежевики — пищевые волокна. Они помогают поддерживать нормальную работу кишечника и надолго сохраняют чувство сытости.
Польза ежевики для организма
Богатый состав приносит немалую пользу организму. Антоцианы, делающие ягоду такой темной, являются мощными антиоксидантами, снижают хроническое воспаление, которое является причиной многих болезней. Клетчатка в составе помогает в борьбе с «плохим» холестерином, а калий и магний нормализуют давление.
Клетчатка отлично стимулирует перистальтику, помогает при запорах, а еще дарит чувство сытости. Благодаря низкому гликемическому индексу (около 25) и обилию клетчатки обеспечивается плавный подъем сахара в крови, что полезно для диабетиков.
Высокое содержание меди и марганца помогает синтезу красных кровяных телец. Железо с витамином С усваиваются в тандеме, даруя бодрость и помогая в борьбе с анемией даже лучше, чем гранаты.
Мужчинам ежевика помогает подавлять воспалительные процессы в простате и снижать риски аденомы за счет уменьшения окислительного стресса в клетках малого таза. Эллаговая кислота поддерживает печень.
Женщинам ежевика помогает при ПМС и симптомах менопаузы. Высокие дозы магния и кальция снижают мышечные спазмы, а витамин В6 регулирует эмоциональный фон, уменьшая перепады настроения, вызванные эстрогеновыми «качелями». Витамины С и Е стимулируют выработку собственного коллагена, а токоферол защищает его от разрушения. Кожа становится упругой, а мелкие морщины разглаживаются.
Кому ежевика может навредить
Если у вас аллергия на малину, шелковицу или растения семейства розоцветных (яблоки, персики, абрикосы), ежевика вызовет аналогичную реакцию: зуд во рту, отек губ, крапивницу, а то и отек Квинке.
В ягоде много органических кислот (яблочная, лимонная, хинная). Они сильно раздражают поврежденную слизистую, вызывая изжогу и режущие боли при гастрите с повышенной кислотностью и язве в стадии обострения. Если съесть более 150 г спелой ежевики при синдроме раздраженного кишечника и склонности к диарее гарантированы метеоризм, спазмы и «медвежья болезнь»: слабительный эффект возникает за счет грубой клетчатки и сорбита. Из-за жесткой клетчатки и кислот будьте аккуратнее с ягодой в период обострения панкреатита.
Не стоит увлекаться ежевикой и при мочекаменной болезни или подагре: съедайте не более 80 г и только в первой половине дня, запивая большим количеством воды.
А еще надо быть аккуратнее с мелкими косточками: их нельзя грызть, если у вас истонченная эмаль, кариес или чувствительные десны. Микроцарапины от семян становятся воротами для бактерий, что приводит к пульпиту. Пропускайте ягоду через сито или ешьте ее в перетертом виде.
И важный пункт — сочетание с лекарственными препаратами. В ежевике большое количество витамина К. Если вы пьете разжижающие кровь препараты и резко съедите 150 г ягод, витамин К повлияет на действие лекарства, что может привести к тромбообразованию. А калий в ягоде может усилить действие диуретиков и ингибиторов АПФ, вызвав опасное снижение давления и слабость.
Не давайте ягоду детям до 3 лет, поскольку их пищеварительная ферментная система не успела созреть.
Сколько ежевики можно съедать в день
Здоровому взрослому достаточно 150–200 г свежих ягод в день, примерно стакан. 300–350 г за один присест вызовет вздутие, тошноту и диарею, поскольку кишечник не успевает расщепить такой объем полифенолов. Если съели много и начался спазм, выпейте стакан теплой воды с 1 ч. л. крахмала: он обволакивает кислоты, и примите сорбент.
Идеальный режим употребления ягод: 100 г утром помогут получить заряд энергии и ферментов, а 100 г в качестве перекуса около 16:00 заблокирует вечерний голод.
Особые условия для детей 4–10 лет — не стоит есть больше 80 г в день, организм не справляется с большим количеством дубильных веществ. Для подростков до 17 лет — до 150 г, поскольку в период роста костей марганец критически важен, но переизбыток клетчатки мешает усвоению цинка и кальция из другой пищи. Беременным во 2–3-м триместре есть не больше 80 г и то через день, поскольку избыток танина может повысить тонус матки, а клетчатка в паре с прогестероном гарантированно вызывают запоры. Пожилым рекомендуется не больше 100 г, потому что в возрасте снижается перистальтика и даже 150 г могут вызвать спазмы.
Как есть ежевику: кулинарные идеи свежей, в десертах, в кашах, в салатах, соусы к мясу, напитки
Ежевика отлично подходит для смузи, салатов, десертов и соусов. Есть важные правила, с чем и как надо есть эту витаминную ягоду.
- Обязательно добавляйте жир. Витамины А, Е и К жирорастворимые, без жира они проскакивают транзитом. Можно налить в порцию ягод 1 ч. л. оливкового или льняного масла либо съесть их с горстью грецких орехов, сметаной или жирным творогом (5–9%).
- Не смешивайте ежевику с сахаром: он убивает витамин С и превращает ягоду в «углеводный мусор».
- Варенье — не лучший вариант. При 100 °C за 10 минут разрушается 80% витаминов, остаются только сахар и клетчатка. Получается десерт-пустышка.
- Если готовите соус или компот, добавляйте ежевику в самом конце, когда сняли с огня. Витамин С разрушается при нагреве выше 60 °C.
- Чтобы усвоить железо из ежевики, добавьте дольку лимона или апельсина: аскорбиновая кислота улучшает всасывание в 4 раза.
- Если вы едите замороженную ежевику, полностью размораживать ее не надо. Заморозка разрушает клеточные стенки, и при частичном размораживании (30 минут при комнатной температуре) сок выходит наружу. Выпейте его и съешьте ягоды. В соке останутся все антоцианы и витамин С, а в шкурке — грубая клетчатка. Разделяя их, вы даете кишечнику работать поэтапно, без вздутия.
Как правильно выбирать ежевику
Цвет ягоды должен быть матово-черный, без рыжины. Если есть красные, коричневые или фиолетовые бока, ягода недозрелая. Блеск и глянец говорят о том, что ягоду обработали воском или сорвали недозрелой, «доходила» она в холодильнике. Полезные вещества в ней ниже на 30%.
Ягода должна быть сухой и плотной. Лежать отдельно друг от друга, не прилипать к пальцам. У спелой ежевики зеленая чашечка легко отделяется, если она присохшая, темная и сидит намертво, вероятно, ягода старая. Если сорвана с хвостиком, значит, сорвана рано.
Запах у спелой ежевики терпкий, сладкий, с легким лесным ароматом. Если он винный, уксусный или прокисший, ягода забродила. Если запаха вообще нет, ягоду вырастили в теплице на гидропонике: вкуса от нее вы не добьетесь.
Лучшая ежевика продается с конца июля до середины сентября. В мае или июне продают импортный вариант, для покраснения ежевику часто обрабатывают газом, пользы в ней крайне мало.
Можно ли заморозить ежевику
Да, ежевику можно заморозить — это один из самых простых способов сохранить ягоды на несколько месяцев. При правильной заморозке они сохраняют большую часть питательных веществ, хотя после размораживания становятся мягче и могут выделять больше сока, чем свежие.
Для заморозки выбирайте спелые, но плотные ягоды без вмятин, плесени и повреждений. Если ежевику моете, тщательно обсушите ее: лишняя влага на поверхности приведет к образованию большого количества льда и ухудшит текстуру ягод.
- Разложите сухую ежевику на доске или подносе, застеленном пергаментом, в один слой так, чтобы ягоды не соприкасались. Уберите в морозильную камеру до полного затвердевания — обычно для небольших ягод требуется несколько часов.
- После этого переложите замороженную ежевику в пакет для заморозки или герметичный контейнер. Постарайтесь удалить из пакета как можно больше воздуха: это поможет защитить ягоды от морозного ожога и посторонних запахов.
Хранить замороженную ежевику лучше при температуре −18 °C и ниже. Для наилучшего качества используйте ее в течение 8–12 месяцев. Более длительное хранение необязательно делает ягоды небезопасными, но со временем могут ухудшаться их вкус, цвет и текстура.
Замороженную ежевику можно использовать для смузи, компотов, соусов, выпечки и десертов. Если важен внешний вид ягод, размораживайте их постепенно в холодильнике — так они меньше потеряют форму.
Пока нет комментариев