Капуста квашеная: польза, калорийность и вред для организма человека

Квашеная капуста входит в ряд полезных ферментированных продуктов вместе с корейским кимчи, японским мисо и популярной комбучей. Ферментация признана одним из самых эффективных способов консервации овощей и фруктов. Она не только сохраняет вкус и витамины, но и обогащает продукты ценными соединениями.

Крестьяне на Руси заготавливали нашинкованные капустные листья, щедро пересыпая их солью и пряностями, чтобы получить продукт, который сохранялся всю зиму. Такая заготовка была не только источником витаминов в холодное время года, но и универсальным компонентом рациона. Ее добавляли в щи, подавали с картофелем и кашами, использовали как начинку для пирогов и даже применяли в народной медицине для поддержания иммунитета.

Калорийность, БЖУ и состав квашеной капусты

Ферментация не только продлевает срок хранения капусты, но и меняет ее нутриентный профиль. Появляются органические кислоты, пробиотические бактерии и особые соединения, которых нет в свежем овоще. При этом продукт остается низкокалорийным и доступным по составу.

В 100 г продукта содержится:

• Около 25 ккал
• Белки — 1,8 г
• Жиры — 0,1 г
• Углеводы — 5,4 г (в основном за счет молочнокислой ферментации сахаров)

Витаминно-минеральный профиль:

• Витамин С. Если в 100 г свежей капусты содержится 30–40 мг витамина С, то в аналогичной порции квашеной его концентрация может достигать 600 мг. Таким образом, даже небольшое количество способно покрыть базовую суточную потребность в аскорбинке (90 мг). Аскорбиновая кислота необходима для работы иммунитета, мозга, обладает мощными антиоксидантными свойствами, используется для синтеза коллагена.
• Витамин К2 синтезируется полезными бактериями, поддерживает крепость костей, позитивно влияет на реологию (текучесть) крови, способствует профилактике тромбозов и кровотечений.
• Витамин U — витаминоподобное соединение, которое впервые выделили из капустного сока. Зарекомендовал себя как средство для профилактики гастритов и язв. Снижает уровень холестерина, ускоряет процессы заживления.
• Витамины группы В (В1, В2, В3) важны для работы нервной системы, регуляции обменных процессов, иммунитета.
• Витамин А необходим для зрения и молодости кожи.
• Макро- и микроэлементы, такие как натрий, калий, железо, медь, марганец, магний, цинк, сера.

Биоактивные вещества:

• Молочная кислота — улучшает работу кишечника и препятствует росту патогенной флоры.
• Пробиотические микроорганизмы (лактобациллы) — поддерживают микробиоту.
• Полифенолы и антиоксиданты (в меньших количествах, чем в свежем овоще, но в более доступной форме).
• Изотиоцианаты и глюкозинолаты — соединения с противовоспалительным и потенциально противоопухолевым действием.

Польза квашеной капусты для организма

В процессе молочнокислой ферментации образуются новые биологически активные соединения, уменьшается часть антинутриентов, а также появляются живые микроорганизмы и органические кислоты. Это объясняет физиологические эффекты, которые сегодня изучают в ходе клинических и лабораторных исследований.

1. Поддержка микробиоты кишечника. При ферментации в продукте появляются лактобациллы и другие молочнокислые бактерии, которые временно колонизируют кишечник и конкурируют с патогенами — это улучшает состав флоры и стабильность экосистемы кишечника. Результаты поддерживают исследования микробиологических и клинических групп.
2. Улучшение переваривания и усвоения. Органические кислоты (молочная, уксусная) и ферменты частично расщепляют углеводы и клетчатку, делая часть нутриентов более доступными для усвоения и уменьшая тяжесть переваривания.
3. Поддержка иммунной функции. Пробиотики и биологически активные метаболиты ферментации модулируют кишечный иммунитет (слой слизи, иммунные клетки в кишечнике), что в ряде исследований коррелировало с уменьшением частоты респираторных и кишечных инфекций.
4. Снижение активности воспаления и метаболическая польза. Данные клинических исследований показывают, что регулярное употребление квашеной капусты может ассоциироваться со снижением активности системного воспаления и улучшением некоторых метаболических показателей (инсулинорезистентности, липидного профиля), что связано с влиянием на микробиоту и ее продукты жизнедеятельности (короткоцепочечные жирные кислоты).
5. Источник витаминов и улучшенная биодоступность антиоксидантов. В процессе ферментации повышается доступность витамина C, витаминов группы B и ряда антиоксидантов, что делает продукт полезным в сезон дефицита свежих овощей.
6. Потенциальное онкопрофилактическое действие. Крестоцветные овощные культуры содержат соединения с противовоспалительной и противоопухолевой активностью.
7. Антимикробная активность и безопасность пищевого сырья. Молочная кислота и пониженный рН создают среду, неблагоприятную для многих патогенов, что исторически обеспечивало сохранность урожая и снижало пищевые риски при отсутствии холодильников. Современные исследования подтверждают эти барьерные свойства продукта при правильном приготовлении.

Польза для женщин

• Поддержка репродуктивного и вагинального здоровья: некоторые штаммы лактобацилл, которые встречаются в ферментированных продуктах, похожи по действию на те, что применяют в пробиотических препаратах для профилактики вагинальных дисбалансов.
• В присутствии аскорбинки улучшается усвоение негемового железа, что важно для профилактики анемии.
• Улучшение состава микрофлоры и обменных процессов помогает снижать активность системного воспаления и нормализовать гормональные показатели.
• Высокое содержание антиоксидантов и витамина С способствует сохранению молодости и свежести кожи, помогает бороться со стрессом и воспалениями.
• Регуляция веса: низкая калорийность и высокое содержание клетчатки способствуют насыщению, что может быть полезно при контроле массы тела. 
• Важно: из-за содержания соли и потенциального содержания микроорганизмов в «живом» продукте при беременности перед включением в рацион большого количества ферментированных продуктов нужно проконсультироваться с врачом.

Польза для мужчин

• Позитивное воздействие на сердечно-сосудистую систему: влияние на микробиоту и снижение активности воспаления может благоприятно отражаться на инсулинорезистентности и липидном профиле.
• Поддержка пищеварения и ускорение восстановления после физических нагрузок: повышение биодоступности витаминов, минералов, железа особенно важно при активном образе жизни.
• Повышение устойчивости к стрессу: витамины группы B и пробиотические микроорганизмы поддерживают нервную систему и помогают справляться с повышенными физическими и психоэмоциональными нагрузками.
• Снижение риска развития подагры: регулярное употребление помогает нормализовать обмен веществ и уменьшить скорость накопление мочевой кислоты, что важно для профилактики суставных проблем.

Чем полезна квашеная капуста для детей

Диетологи обычно не рекомендуют вводить квашеную капусту в рацион ребенка раньше 1–1,5 лет: начинать нужно с малосольных вариантов и очень небольшого количества — 1–2 ч. л. Желательно предварительно проконсультироваться с педиатром, особенно если есть аллергия на другие продукты, и внимательно следить, чтобы не возникло нежелательных эффектов: высыпаний, вздутия, диареи.

В то же время продукт дарит организму малыша пользу: помогает разнообразить состав кишечной микрофлоры, что важно для работы пищеварительной системы и иммунитета. Также это хороший источник ценных нутриентов.

Возможный вред и противопоказания 

Некоторые компоненты русского суперфуда могут представлять опасность для здоровья.

• Соль: в 100 г квашеной капусты содержится 500–600 мг хлорида натрия, избыток которого может привести к отекам и повышению давления. Поэтому людям с гипертонией следует проявлять осторожность и следить за общим содержанием соли в рационе (не более 5 г в день).
• Тирамин, концентрация которого нарастает при длительном хранении продукта, особенно в тепле. В организме он разрушается ферментом моноаминоксидазой. Однако на фоне приема ингибиторов моноаминоксидазы (ИМАО) — препаратов из группы антидепрессантов — тирамин накапливается в организме, приводя к повышению давления и головной боли. Поэтому продукт запрещен при лечении ИМАО.
• Гистамин — вещество, которое участвует в провокации аллергических реакций.
• Живые микроорганизмы могут представлять угрозу на фоне выраженного иммунодефицита, поэтому при проблемах с иммунитетом важно согласовывать диету с лечащим врачом. Кроме того, нарушение санитарных норм при приготовлении дома формирует риск размножения патогенных микробов.

Противопоказания

1. Гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. Высокое содержание натрия может повышать артериальное давление и перегружать сердце.
2. Болезни почек. Соль затрудняет работу системы почечной фильтрации.
3. ЖКТ-заболевания в фазе обострения (язва, гастрит с повышенной кислотностью, панкреатит). Органические кислоты и клетчатка могут усиливать симптомы.
4. Непереносимость гистамина. Ферментация сопровождается накоплением биогенных аминов (гистамина, тираминов), которые у чувствительных людей вызывают головные боли, покраснение кожи или расстройства пищеварения.
5. Детский возраст до года. Из-за высокой солености и «живых» микроорганизмов малыши в этом возрасте особенно уязвимы.
6. Беременность и лактация. Допустимо употребление в небольших количествах, но только при отсутствии противопоказаний (например, отеков или склонности к гипертонии).
7. Иммунодефицитные состояния. Людям с ослабленным иммунитетом стоит быть осторожными с непастеризованными продуктами, так как они содержат живую микрофлору.

Применение в медицине и косметологии

В народной медицине рассол использовали при похмелье и для облегчения пищеварения. Современные исследования подтверждают: органические кислоты и пробиотики действительно могут помогать работе ЖКТ и восстанавливать водно-солевой баланс. В диетологии квашеную капусту рекомендуют как источник клетчатки и витамина С при авитаминозах и сезонных простудах.

Маски и компрессы на основе сока или измельченных листьев капусты традиционно использовали в домашней косметологии для улучшения состояния кожи. Аскорбиновая и молочная кислоты помогают бороться с пигментацией, воспалением и придают свежесть, однако могут вызывать раздражение при высокой чувствительности.

Использование в кулинарии: рецепты

Ферментированную капусту можно добавлять в разные блюда: в супы и рагу для придания кислинки, в салаты, использовать в начинках для пирогов или вареников, сочетать с мясом, птицей и рыбой. Она отлично работает как ингредиент в сэндвичах, а также становится ярким акцентом в современных авторских блюдах.

Благодаря универсальности и характерному вкусу ферментированный овощ остается востребованным и в домашней кухне, и в ресторанных меню. Как правильно приготовить квашеную капусту в домашних условиях и какие блюда с ее «участием» помогут разнообразить рацион?

Квашеная капуста с морковью

Базовый проверенный рецепт квашеной капусты с морковью. Его легко повторить дома, а результат всегда радует вкусом и хрустящей текстурой.

20 минут

Дополнительное время — 96 часов

Для приготовления 4 порций нужно:

• капуста белокочанная — 5 кг
• морковь — 500 г
• соль морская — 120 г

1. Для заквашивания выбирайте капусту поздних сортов: ее листья белые, сочные. Молоденькая зеленая капуста для этого рецепта не подходит категорически: она не получится хрустящей.
2. Прежде всего, снимите с кочанов верхние листья: они обычно и поврежденные, и сильно загрязненные. Снимите также еще несколько хороших листьев (они позже пригодятся). Затем разрежьте капусту на 2–4 части. Кочерыжки удалите.
3. Тонко нашинкуйте капусту. Можно использовать специальную терку, но лучше всего делать это вручную — большим тяжелым ножом: качество заготовки будет выше.
4. Застелите дно большой эмалированной кастрюли половиной отложенных листьев (проверьте, чтобы внутри кастрюли не было сколов). Положите в нее нашинкованную капусту. Натрите на крупной терке морковь. Добавьте к капусте.
5. Посыпьте овощи солью. Тщательно перемешайте, несильно надавливая на полоски капусты. Накройте оставшимися листьями. Сверху уложите крышку или тарелку меньшего диаметра (она должна провалиться в кастрюлю, но полностью накрыть капусту). Придавите ее руками.
6. Сверху поместите груз (чистый камень, банку с водой). Оставьте на двое суток при комнатной температуре. За это время на поверхности появится пена. Проткните содержимое кастрюли длинной деревянной палочкой до дна в нескольких местах. Оставьте еще на сутки-двое.
7. Квашеная капуста готова. Разложите ее по чистым банкам, закройте пластиковыми крышками. Уберите на хранение в холодное место.

Щи из квашеной капусты с курицей

Классика русской кухни, которая всегда согреет и насытит. Это блюдо особенно хорошо «заходит» зимой, когда так хочется чего-то горячего и ароматного.

1 час 45 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• курица весом около 1,5 кг — 1 шт.
• питьевая вода — 4 л
• перец — 6 горошин
• квашеная капуста — 1 кг
• репчатый лук среднего размера — 1 шт. (130 г)
• морковь среднего размера — 1 шт. (150 г)
• сладкий перец — 1 шт. (100 г)
• растительное масло — 2 ст. л. (34 мл)
• томатная паста — 2 ст. л. (38 г)
• лавровый лист — 2 шт.
• чеснок — 2 зубчика (8 г)
• укроп — 2 веточки (6 г)
• свежемолотый перец — по вкусу
• соль — по вкусу

1. Приготовьте куриный бульон для щей. Курицу вымойте и поместите в большую кастрюлю. Залейте холодной водой и доведите до кипения. Снимите пену, добавьте перец горошком и немного посолите. Варите на слабом огне 1,5 часа.
2. Пока готовится бульон, квашеную капусту отожмите, переложите в кастрюлю и залейте холодной питьевой водой так, чтобы она полностью покрыла капусту. Оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг.
3. Лук для щей очистите и мелко нарежьте. Морковь вымойте, очистите и натрите на крупной терке. Сладкий перец вымойте, разрежьте пополам, удалите семена и перегородки. Нарежьте соломкой.
4. В сковороде нагрейте масло и, помешивая, обжарьте все подготовленные овощи (5 минут). Добавьте томат-пасту, влейте немного горячего куриного бульона и тушите на слабом огне 5 минут.
5. Получившийся бульон процедите в чистую кастрюлю. Отделите куриное мясо от кости. Сложите в миску, залейте небольшим количеством бульона и уберите в холодильник до использования.
6. Кастрюлю с процеженным куриным бульоном поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Положите квашеную капусту. Снова доведите до кипения и варите 20 минут.
7. Чеснок очистите и пропустите через пресс. В кастрюлю с бульоном и квашеной капустой переложите тушеные овощи. Добавьте лавровый лист, чеснок и куриное мясо. Посолите и поперчите. Доведите до кипения и варите 5 минут.
8. Укроп вымойте, обсушите и порубите. Лавровый лист удалите из щей. Кастрюлю закройте и оставьте на горячей выключенной плите. Через 10 минут разлейте щи по тарелкам и добавьте в каждую измельченный укроп.

Сэндвич с запеченной свининой и квашеной капустой

Тот самый фастфуд, который только на пользу — сытный, сочный и витаминный, вполне способен заменить полноценный обед. 

20 минут

Дополнительное время — 2 часа 30 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• свинина (окорок или шейная часть) — 800 г
• чеснок — 2 зубчика
• французская горчица (с зернами) — 3 ст. л.
• соль — 1 ч. л.
• смесь перцев молотая — по вкусу
• булочка для сэндвича — 1 шт.
• кетчуп — по вкусу
• горчица сладкая (баварская) — по вкусу
• листья салата — 3–4 шт.
• квашеная капуста — горсть
• майонез — по вкусу

1. Приготовьте свинину. Для приготовления понадобится специальный рукав или пакет для запекания. Разогрейте духовку до 180 °C. Свинину вымойте, обсушите бумажными полотенцами, посолите и поперчите, натрите приправами. В миску положите горчицу с зернами и раздавленный через пресс чеснок. Перемешайте. Этой смесью щедро обмажьте кусок свинины.
2. Положите мясо в рукав для запекания и хорошо закрепите концы. Поместите в нагретую духовку и запекайте 1,5–2 часа. В процессе приготовления пакет должен надуться. Все соки в свинине сохранятся, а лишний жир вытопится.
3. Готовую свинину остудите, заверните в фольгу и уберите в холодильник.
4. Для приготовления сэндвичей возьмите любимый хлеб или булочку (например, чиабатту для сэндвичей). Разрежьте пополам. На нижнюю часть нанесите баварскую горчицу, майонез и кетчуп. Сверху выложите промытые и высушенные листья салата. На листья положите нарезанную тонкими слайсами свинину — она будет мягкой и сочной. Поверх мяса положите квашеную капусту, предварительно отжатую от сока. Накройте второй половиной булочки.

Салат из квашеной капусты с редькой, клюквой и тмином

Этот салат получается ярким и сочным. Он может быть и гарниром, и самостоятельным блюдом, особенно в сезон холодов.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• квашеная капуста — 400 г
• редька зеленая (крупная) — 1 шт.
• клюква — 200 г
• семена тмина — 0,5–1 ч. л.
• соль крупная — 1 ч. л.
• сахар — 0,5 ч. л.
• подсолнечное масло нерафинированное — по вкусу

1. Очистите редьку и нарежьте кубиками со стороной 1 см. Растолките тмин с сахаром и солью в ступке, посыпьте редьку, перемешайте и дайте немного постоять.
2. Если капуста нашинкована очень длинной соломкой, нарежьте ее кусочками покороче. Смешайте редьку с капустой.
3. Добавьте клюкву, заправьте салат подсолнечным маслом по вкусу и дайте немного настояться перед подачей.

Как выбирать и хранить квашеную капусту

На что важно обращать внимание при покупке готового продукта в магазине.

1. Состав: в идеале там должны быть указаны только капуста, морковь и соль (иногда клюква, яблоки). Такие добавки как уксус, консерванты, сахар указывают на упрощенную технологию производства, а это, в свою очередь, говорит о сниженном содержании пробиотических микроорганизмов.
2. Цвет должен быть естественным — белым или слегка желтоватым, рассол — прозрачным.
3. Не должно быть плесени или неприятного запаха.
4. В магазине и на рынке закуска должна храниться только в холодильнике.

Как хранить дома

• Домашняя заготовка. Оптимально хранить в стеклянной или керамической посуде под слоем рассола, в прохладном и темном месте. В холодильнике при +2…+5 °C продукт сохраняет свойства до 1–2 месяцев. Если рассол начал мутнеть или появился неприятный запах — капусту лучше не употреблять.
• Магазинный вариант. Капусту из открытой упаковки стоит переложить в стеклянную банку и залить рассолом, чтобы верхний слой не подсыхал. Срок хранения после вскрытия — до недели.
• Общее правило. Чем меньше продукт контактирует с воздухом, тем дольше сохраняется его вкус и полезные свойства.

Частые вопросы

Полезна ли квашеная капуста после термической обработки

Тепловая обработка уничтожает большинство пробиотических бактерий, но сохраняет некоторые витамины и органические кислоты. Поэтому в тушеном или вареном виде продукт теряет свойства живого ферментированного суперфуда, но все же остается источником клетчатки и некоторых микронутриентов.

Сколько квашеной капусты можно есть в день и как часто

Для здорового взрослого оптимальное количество составляет 50-100 г

в день. Этого достаточно, чтобы получить пользу без лишней нагрузки на желудочно-кишечный тракт и почки из-за соли. Если нет противопоказаний, такой объем можно употреблять ежедневно, чередуя с другими овощами. Детям, беременным и людям с хроническими заболеваниями стоит уменьшить размер порции и проконсультироваться с врачом.

Что будет, если есть квашеную капусту каждый день

Ежедневное умеренное употребление продукта поддерживает микробиоту, обогащает рацион витаминами и клетчаткой, улучшает пищеварение. Однако избыточное количество может привести к вздутию, раздражению кишечника, повышению давления или обострению хронических болезней ЖКТ из-за высокого уровня соли и кислот. Главное — соблюдать меру и прислушиваться к самочувствию.