Питание напрямую влияет на уровень нашей энергии, и главный секрет рациона, который помогает поддерживать бодрость, — разнообразие. Каждый день включайте в меню все основные группы продуктов: зерновые и бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты, рыбу, мясо и птицу, яйца, орехи, растительное масло. При этом некоторым аспектам питания стоит уделить особое внимание.
Чтобы быть в тонусе
Сделайте ставку на сложные углеводы. Именно они составляют ту самую основу рациона, которая обеспечивает длительное чувство сытости и стабильное поступление энергии. В здоровом меню белки, жиры и углеводы сочетаются в пропорциях 1:1:4. При этом подавляющее число углеводов должно быть именно сложным. Это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хлеб также может быть отличным источником сложных углеводов, если он выпечен из муки второго сорта с добавлением цельных злаков, отрубей.
Обеспечьте организм белком. Это строительный материал не только для мышц, но и для ферментов, которые участвуют в энергетическом обмене. Составьте меню так, чтобы в каждом основном приеме пищи был источник полноценного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог. Порция — около 100–150 г готового блюда. Помимо этого, ешьте бобовые, орехи, семечки.
Следите за поступлением железа. Дефицит этого микроэлемента — частая причина хронической усталости, особенно у женщин. Лучшие источники железа — печень и красное мясо. Пусть они будут на столе 1–2 раза в неделю.
Получайте достаточно йода. Йод необходим для производства гормонов щитовидной железы. Если их недостаточно, человек чувствует усталость, появляются трудности с концентрацией внимания. Источники йода — морская капуста, морепродукты и, конечно, йодированная соль, желательно использовать именно ее.
Не забывайте о магнии и витаминах группы В. Они участвуют в важных биохимических реакциях, обеспечивающих организм энергией. Витамины B12 и B9 также играют немалую роль в кроветворении: они нужны для профилактики анемии, при которой часто возникает утомляемость. Чтобы получить достаточно витаминов и магния, ешьте цельнозерновые продукты, мясо, печень, яйца, молочные продукты, зеленые овощи. Прекрасный источник — орехи и семечки, добавляйте их в меню до 30 г в день.
Позаботьтесь о поступлении омега-кислот. Недостаточное потребление омега-3 жирных кислот ассоциировано с хронической усталостью. Они содержатся в жирной морской рыбе — готовьте ее 2–3 раза в неделю.
Для хорошего настроения
Наши эмоции во многом зависят от биохимических процессов в организме, для которых нужны витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Некоторые компоненты пищи я уже упоминала. Например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 снижают уровень воспаления, которое связано с развитием
депрессии, улучшают передачу нервных импульсов в головном мозге. Магний помогает регулировать реакцию на стресс, витамины группы В участвуют в работе нервной системы.
Дополнить список можно триптофаном — аминокислотой, из которой в организме образуется гормон радости серотонин. Поступает триптофан из сыра, индейки, курицы, бобовых, овсянки, бананов, шоколада.
Еще один важный момент — поддержка микробиоты кишечника. Доказано, что она способна влиять на работу мозга. Чтобы позаботиться о разнообразии микробиоты, включайте в рацион кисломолочные продукты: они содержат полезные бактерии-пробиотики. А чтобы создать для них хорошие условия, ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты: клетчатка служит пищей для микроорганизмов в кишечнике.
Когда и сколько есть
Для общего тонуса и бодрости важен не только состав рациона, но и режим питания. Старайтесь садиться за стол примерно в одно и то же время. Желательно, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не более 6 часов, а лучше 3–4 часа. Это легко организовать, если добавить к завтраку, обеду и ужину 1–2 перекуса.
Завтракать лучше в течение часа после пробуждения. Ужинать — за три часа до сна, а за час можно при желании выпить стакан кисломолочного напитка.
В любое время, а весной особенно, избегайте диет с чрезмерным ограничением калорийности. Для женщин это менее 1200 ккал в сутки, для мужчин — менее 1500 ккал. Даже если получится сделать меню сбалансированным, такого количества энергии будет недостаточно для нормальной активности. К тому же на подобных диетах масса тела часто снижается за счет потери мышечной ткани, а это усугубляет слабость. Если вы стремитесь похудеть, ограничения должны быть разумными и комфортными. Процесс будет идти медленнее, зато с уровнем энергии и настроением все будет в порядке.
Что пить?
Для бодрости нам нужна не только пища, но и вода. Недостаток в организме жидкости часто воспринимается как усталость. Старайтесь делать по 2–3 глотка обычной воды каждые 20 минут — это помогает поддержать общий тонус.
С кофе, с помощью которого мы часто стараемся взбодриться, нужно быть осторожнее. Норма для взрослого — не более 3–5 чашек в день (не более 400 мг кофеина). И лучше не пить его во второй половине дня: он может приводить к проблемам с засыпанием и как следствие к сонливости и утомляемости на следующий день.
Пример меню для бодрости
Завтрак: каша на молоке (200 г) с какао (250 мл) и бутербродом с сыром (50 г).
Обед: суп (300 г), мясо или птица (100 г) с крупяным гарниром, макаронами или картофелем (200 г) и овощами (150 г) с чайной ложкой растительного масла.
Ужин: рыба или морепродукты (100 г) с овощным гарниром (200 г) и кусочком хлеба (30 г).
2 перекуса (на выбор): фрукт (150 г) с кисломолочным напитком (250 мл); творог (100 г) с ягодами (100 г); горсть орехов (30 г) с греческим йогуртом (150 г).
На ночь: стакан кисломолочного напитка.
Пока нет комментариев