Полезные и вредные продукты для женщин: что есть для здоровья и красоты

Почему женский рацион требует особого внимания

На разных этапах женщине требуется рацион, отличающийся по составу нутриентов. В репродуктивном возрасте потеря железа с менструацией может вызвать железодефицитную анемию. Ее симптомы — усталость, учащение сердцебиения, снижение концентрации — нередко списывают на стресс или недосып. А еще дефицит полезных жиров может привести к нарушению менструального цикла и проблемам с зачатием. Во время беременности и лактации возрастает потребность в фолатах, йоде и кальции. А в менопаузе особое внимание уделяется поступлению кальция и витамина D, которые помогают в профилактике остеопороза. Сбалансированный рацион также помогает снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (особенно опасных в менопаузе), диабета 2-го типа, ожирения и некоторых видов рака.

Что говорят эксперты

Зятенкова Елена Витальевна руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, врач-терапевт, гастроэнтеролог, к.м.н.

Женское питание не может быть калькой питания мужского. Оно должно точно подстраиваться, в частности, под гормональный статус. Ориентироваться надо не только на количество употребляемых калорий, но и на содержание в продуктах витаминов с минералами, потребность которых на протяжении жизни меняется.

Полезные продукты для женского здоровья и красоты

Для женского здоровья важен не один «суперпродукт», а разнообразный рацион, в котором достаточно белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Рыба и морепродукты, растительные масла, кисломолочные продукты, бобовые, овощи и зелень помогают восполнять потребности организма в питательных веществах. Какие из них особенно полезны и какую роль они играют в поддержании здоровья кожи, волос, костей и репродуктивной системы, рассказываем подробнее.

Жирная рыба и морепродукты

В их составе длинноцепочечные омега-3 (EPA, DPA, DHA). Они помогают снизить риск внезапной сердечной смерти. Для женщин с ожирением это особенно важно, ведь с лишним весом возрастает риск проблем с сосудами и сердцем. А еще омега-3 улучшают уровень общего холестерина, триглицеридов и тестостерона, поддерживают созревание ооцитов, что важно для репродуктивной функции. В морепродуктах (осьминог, мидии, устрицы) есть еще и гемовое железо, витамин B12, селен, медь и йод для поддержания нормальной функции щитовидной железы.

Растительные масла

Богаты фитостеролами, блокирующими всасывание холестерина в кишечнике, также они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Употребление 3 ст. л. и более оливкового масла в день исследователи связывают со снижением риска рака молочной железы.

Кисломолочные продукты

Их ценность связана с кальцием и белком, важным в постменопаузе. Они стоят на защите страдающих в этот период костей и мышц. А если в продукте есть немного молочного жира, например, в ряженке, это дополнительно помогает организму всасывать кальций.

Бобовые

Богаты клетчаткой, растительным белком и имеют низкий гликемический индекс, что потенциально улучшает чувствительность к инсулину. А еще в бобовых (особенно в сое, нуте, чечевице и фасоли) есть изофлавоны — растительные соединения, похожие по структуре на эстрогены, так что они способны оказывать помощь в поддержке гормонального баланса. Особенно это актуально в период перименопаузы и менопаузы: изофлавоны способны смягчать приливы, потливость, перепады настроения.

Яйца

Австралийские ученые говорят, что регулярное потребление яиц женщинами в менопаузе связано со снижением вероятности нарушений сна, набора веса, потери мышечной массы и проблем с сердцем и сосудами. Спасибо содержащимся в них триптофанам (предшественникам серотонина и мелатонина), витамину D и антиоксидантам.

Помидоры

В томатах содержится ликопин — природный антиоксидант. Он защищает ткани молочной железы от повреждений свободными радикалами, снижая риск развития мастопатии и некоторых видов рака. Также в помидорах есть калий и флавоноиды: они помогают нормализовать артериальное давление, укрепить стенки сосудов, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, которые идут «рука об руку» с гормональными перестройками. 

Морковь

Витамин Е помогает замедлять процессы старения, витамин К — усваивать кальций. Бета-каротин поддерживает зрение, а клетчатка заботится о работе кишечника.

Капуста и листовая зелень

Капуста, брокколи и брюссельская помогают снизить риск рака молочной железы в среднем на 15%, яичников — на 11%, каждые 100 капустных грамм в день снижают относительный риск рака эндометрия на 21%.

Что женщины получают из полезных продуктов

Витамины и минералы — не просто «приятное дополнение», а необходимые элементы для гормонального метаболизма, поддержания костей и обеспечения энергией. Наиболее доказанным влиянием на здоровье женщины имеют железо, йод, кальций, витамин D и омега-3. Их дефицит связан с анемией, нарушениями функции щитовидной железы, остеопорозом и неблагоприятными исходами беременности.

Железо — центральный компонент гемоглобина, участвует в транспорте кислорода и клеточном энергетическом обмене. Потребность женщины в железе выше, чем у мужчин, из-за регулярной кровопотери. И его дефицит приводит к изменениям настроения, выпадению волос, их сухости и ломкости, усталости, синдрому беспокойных ног, головным болям. При беременности последствия еще серьезнее: ЖДА связана с повышенным риском преждевременных родов, послеродового кровотечения, перинатальной смерти, послеродовой депрессии и возможными нарушениями развития у потомства.

Йод нужен для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют скорость обмена веществ, температуру тела, частоту сердечных сокращений и развитие нервной системы. Среди последствий дефицита у беременных повышенный риск выкидыша, мертворождение, пороки развития плода.

Эстрогены защищают кости, после менопаузы эта защита сходит на нет, и плотность костей снижается. Кальций и витамин D — базовые нутриенты для профилактики остеопороза. Причем без достаточного поступления витамина D кальций из пищи не используется эффективно, и организм «занимает» его из костей для поддержания нормального уровня в крови, что ведет к необратимой потере костной массы.

Омега-3 (особенно DHA и EPA) при беременности связаны с большей массой тела при рождении и росте плода. А в годы менопаузального перехода омега-3 помогают смягчать депрессивные симптомы, DHA и EPA защищают сердечно-сосудистую систему. Жиры также помогают усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E, K и участвуют в синтезе гормонов.

Фолаты участвуют в клеточном делении: есть четкая причинно-следственная связи между дефицитом фолатов и дефектами нервной трубки у плода (анэнцефалия, spina bifida).

Но вместе витамины сильнее: совместный прием кальция и витамина D улучшает плотность костей и снижает риск переломов; витамины D и K увеличивают плотность костей; магний и витамин D улучшают мышечную силу и функцию у женщин среднего возраста.

Так что менструальный цикл, беременность и лактация, перименопауза — три переломных момента, требующие разных полезных веществ. Железо и йод чаще оказываются в дефиците в репродуктивном возрасте и при беременности, кальций и витамин D — основа костного здоровья после менопаузы, омега-3 и фолаты проходят через весь путь: от репродукции до старения.

Вредные продукты для женщин

Не существует универсального списка продуктов, полностью запрещенных всем женщинам: значение имеют количество, частота употребления и общий состав рациона. Однако избыток алкоголя, соли, добавленного сахара и ультрапереработанных продуктов связан с повышенными рисками для здоровья. Разберемся, какие продукты стоит ограничивать, почему это особенно важно на некоторых этапах жизни и как сделать повседневное питание более сбалансированным без жестких запретов.

Алкоголь

«Безопасной дозы» не существует. У женщин, при одинаково выпитом с мужчиной количестве, концентрация алкоголя в крови будет выше, а токсические вещества задержатся на более долгий срок. Дело в более низкой доле воды в организме и различиях метаболизма. Даже одна порция алкоголя в день повышает риск рака молочной железы.

Ультрапереработанные продукты и фастфуд

Богатый этими продуктами рацион связан с повышенным риском развития сахарного диабета 2-го типа, депрессии, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, даже общая смертность возрастает на 18%. Есть и «женские» нюансы. Финские исследователи обнаружили, что частое употребление фастфуда или готовых блюд связано с повышением риска стрессового недержания мочи на 50%.

Соль

Связь высокого потребления соли с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, остеопорозом, инсультом и нарушениями функции почек давно доказана. После менопаузы исходное преимущество в выведении натрия, которые женщина получает благодаря эстрогенам, утрачивается, и риск гипертонии возрастает.

Сахар

Немецкие ученые заметили, что у женщин, регулярно пьющих сахаросодержащие напитки, риск депрессии повышен на 17%, а симптомы тяжелее. А еще сахар из напитков (включая добавленный) связан с общей смертностью, сердечно-сосудистой смертностью и смертностью от других причин у женщин. Причем сахар из твердой пищи такой связи не показал.

Трансжиры

Они не только повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего», но и повышают риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа. Их регулярное употребление может вызывать проблемы с зачатием, а также потенциально повышать риск рака молочной железы. А еще они усиливают системное воспаление.

Пищевые добавки

Аккуратнее надо быть с Е250 (нитрит натрия). Его используют в колбасах, сосисках, ветчине для цвета и защиты от ботулизма. Если такие продукты как следует пожарить, образуются нитрозамины — канцерогены, повышающие риск рака желудка и пищевода, а женщинам грозят еще и повышенным риском рака молочной железы. Добавки Е621 (глутамат натрия) и Е631 (инозинат натрия) придают продуктам насыщенный вкус. Основная проблема не в разовом употреблении, а в регулярном — чипсы, лапша быстрого приготовления, готовые приправы накапливают негативный эффект. Внимательнее надо отнестись к ним, если есть склонность к гипертонии, мигреням или проблемам с ЖКТ.

Как отличить полезный продукт от вредного

Чем короче и понятнее состав, тем лучше. Верить словам «натуральный», «фитнес», «без глютена» не стоит: производители используют модные слова, чтобы создать иллюзию полезности, но за ними часто скрывается сильно переработанный продукт с добавленным сахаром и вредными жирами. Например, на батончиках мюсли будет написано «фитнес», «здоровый перекус», «протеиновый», а на деле они могут содержать до 300 ккал и много сахара, низкокачественный белок и искусственные подсластители. А слова «натуральный» и «органический» не гарантируют низкого содержания сахара или соли.

Изучите состав. Ингредиенты перечисляются от большего количества в продукте к меньшему. Если сахар (или глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сироп, концентрат фруктового сока, агава) входит в первую тройку — это тревожный знак. Из раздела «полезные» продукт выводят пальмовое масло и гидрогенизированные жиры, большое количество «Е».

Обратите внимание на степень переработки продукта. Если это ультрапереработанный продукт (сосиски, колбасы, готовые завтраки, сладкие йогурты с наполнителями), если он содержит ингредиенты, которых нет на домашней кухне (сиропы, изоляты, модифицированные крахмалы), а еще у него длительный срок хранения, брать его не стоит.

«Идеального» продукта не существует, но в составе полезного должно быть минимум ингредиентов, он должен быть минимально переработан и выглядеть как еда, а не как лабораторный шедевр.