Опросы гласят, что самыми популярными гарнирами в России являются картофель, гречка и макароны. Этакая повседневная классика. К мясу в последние годы многие любят добавлять свежие овощи или овощи запеченные. Но почему фасоль не пользуется такой популярностью? Возможно, виной тому ярко выраженный бобовый привкус, из-за которого исчезает некая «вкусовая нейтральность». Если к той же картошке или гречке можно добавить любой соус, фасоль не каждый «подпустит». Есть и еще минус — сухую фасоль надо предварительно долго замачивать и варить. К тому же у 20–30% людей бобовые вызывают вздутие. Но плюсы, несомненно, перевешивают! Вот топ-5 причин ввести фасоль в свой рацион.
Причина 1: рекордное содержание белка
В 100 г сухой фасоли содержится 22–24 г белка, правда, в вареной это число снижается до 8–9 г. И все же ее можно назвать чемпионом по содержанию этот важного для организма компонента. Да и усваивается он весьма неплохо — на 65–80%.
Если сравнивать бобовые с лидерами по животным белкам — говядине, курице, индейке, рыбе, у фасоли практически нет насыщенных жиров. Это идеальный строительный материал для мышц, доступный по цене.
Есть нюанс — полноценным этот растительный белок назвать нельзя, поскольку он не содержит всех незаменимых аминокислот в идеальном соотношении. Но можно добавить цельнозерновой хлеб или крупы (бурый рис, киноа, булгур) либо использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе. Или просто чередовать белки в рационе.
Причина 2: железо для крови и энергии
В 100 г сухой белой фасоли содержится максимальное количество железа — 5–6 мг (до 30% суточной нормы), в красной и черной — 4–5 мг, а в стручковой хоть и всего 1,5 мг, но она легче усваивается.
Если железа мало, кислорода клеткам не хватает, появляются слабость, головокружения, синяки под глазами, бледность, холодные руки. Без железа вы не получите кислород, производство энергии падает. Железо улучшает доставку кислорода к клеткам, а медленные углеводы и белок дают топливо (глюкозу), высвобождая ее очень медленно. Не будет резкого скачка сахара, как от конфеты, вы получите ровный поток энергии на 4–5 часов.
Железо в фасоли негемовое (растительное), поэтому усваивается хуже, чем из мяса. Но можно полить ее лимонным соком, съесть с болгарским перцем, свежей капустой или помидорами. Их витамин С восстановит железо в усвояемую форму и повысит всасывание в 3–4 раза. И обязательно замачивайте бобовые на 10–12 часов, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, которая блокирует всасывание железа. Не запивайте блюдо чаем или кофе: там содержатся танины, которые связывают железо и выводят его.
И еще важный нюанс — при установленном диагнозе «железодефицитная анемия» фасоль может стать лишь отличной поддержкой, но не заменой лекарственным препаратам.
Причина 3: клетчатка для здорового кишечника
В 100 г сухой фасоли содержится 15–25 г клетчатки, в том числе нерастворимой (целлюлоза, лигнин) и растворимой (пектины, камеди, слизи). Если первая работает как «щетка» для кишечника и не переваривается, то вторая при контакте с водой превращается в гель и является прекрасным пребиотиком — идеальной пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике.
Также клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь. Сахар поступает медленно и плавно, без скачков, что снижает нагрузку на поджелудочную железу и защищает от инсулинорезистентности (диабета 2-го типа). Она помогает выводить «плохой» холестерин (ЛПНП), а еще работает как губка, связывая вредные вещества и сокращая время их контакта со стенками кишечника.
Набухая в желудке, клетчатка дает объем без калорий, подавая мозгу сигнал о насыщении, а грубые волокна механически растягивают стенки кишечника, стимулируя рефлекс дефекации. Это мягкое, но мощное средство от хронических запоров, главное при этом достаточно пить.
Причина 4: витамины, магний и калий для сердца и нервов
Магний предотвращает спазмы сосудов и избыточные судорожные сокращения сердца, что хорошо для профилактики аритмии и экстрасистол. Расслабляет гладкую мускулатуру сосудов, питающих само сердце, улучшая кровоток при ишемии. Во время стресса магний уменьшает выброс катехоламинов, не давая пульсу излишне учащаться.
Калий выводит лишний натрий, что дает стабильное снижение верхнего (систолического) давления на 4–6 мм рт. ст. у гипертоников. Еще он нужен для правильной смены фаз сокращения и расслабления, без него сердце не может полноценно отдохнуть между ударами. Исследования говорят, что люди с высоким потреблением калия из овощей и бобовых имеют на 21% меньший риск ишемического инсульта.
Фолиевая кислота (В9) защищает сосуды изнутри, снижая уровень гомоцистеина — агрессивной аминокислоты, которая, накапливаясь в крови, буквально «царапает» эндотелий, внутреннюю выстилку сосудов.
Поддерживает фасоль и нервы. Ведь в ней рекордное количество фолиевой кислоты и тиамина (В1). В9 участвует в синтезе нейромедиаторов (серотонина, дофамина), а В1 улучшает проведение импульсов. Это защищает от депрессии и возрастной потери памяти. Магний снижает возбудимость нейронов, расслабляет мышцы и борется с тревожностью. Цинк важен для работы гиппокампа (центра памяти), а железо предотвращает гипоксию мозга. При его нехватке появляются апатия и раздражительность. Медь помогает легче переносить стресс и быстрее восстанавливаться.
Причина 5: антиоксиданты и защита от старения
Каждую секунду в митохондриях клеток образуются активные формы кислорода — свободные радикалы, повреждающие ДНК. Полифенолы фасоли не просто нейтрализуют их, они активируют собственный защитный фермент клетки, «ген молодости», который запускает выработку глутатиона, главного внутреннего антиоксиданта организма. Антоцианы фасоли защищают теломеры, которые укорачиваются с каждым делением клетки, а чем они короче, тем быстрее старение. Фенольные кислоты фасоли защищают коллаген и эластин от «склеивания», а значит, сохраняют упругость кожи и подвижность суставов в возрасте.
Добавьте лимонный сок или томат в готовое блюдо: витамин С из них регенерирует отработанные молекулы полифенолов, позволяя им работать повторно в кишечнике.
Кому фасоль противопоказана
Фасоль стимулирует выработку желудочного сока и ферментов, что вызывает режущие боли и рвоту. Особенно опасна фасоль в период обострения панкреатита и холецистита, при остром гастрите. При язвенной болезни грубая клетчатка механически травмирует слизистую, провоцируя кровотечение. А при синдроме раздраженного кишечника и метеоризме олигосахариды в составе могут бродить в кишечнике, вызывая вздутие, колики и диарею.
Не стоит налегать на фасоль с ее пуринами при подагре и мочекаменной болезни, ведь может повыситься уровень мочевой кислоты, что вызовет приступ или движение камней. А из-за высокого содержания калия, пуринов и белка не стоит есть фасоль при острой почечной недостаточности и нефрите.
При серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит проконсультироваться с врачом. Фасоль не рекомендуют совмещать с препаратами, влияющими на баланс калия, например, с некоторыми ингибиторами АПФ или сартанами, есть риск «заработать» гиперкалиемию.
Если у вас есть аллергия на арахис или сою, может возникнуть перекрестная реакция и на фасоль.
И ни в коем случае не ешьте сырую фасоль, поскольку она содержит фазин и фатотоксин — яды, разрушающие эритроциты. Варка при 100 °C минимум 10 минут обязательна. А вот медленное томление, например, в мультиварке при 80 °C противопоказано: так токсичность только увеличивается.
Как выбрать фасоль
Для крем-супа или паштета лучше подойдет белая крупная фасоль. Она быстрее варится и имеет нейтральный вкус. Красная или бордовая хороша для лобио, салатов и чанахи, поскольку держит форму, но требует долгой варки. Пестрая идеальна для мексиканских блюд, при варке становится розовой и кремовой. Сладковатая черная — для супов с копченостями. А зеленая стручковая хороша во многих блюдах — от легких салатов до сытных рагу и запеканок.
Кожица фасолин должна быть блестящей и гладкой, иначе велика вероятность, что фасоль старая и даже при длительной варке останется жесткой. Ищите бобы без трещин; если видите белые точки или ходы, внутри личинки. В идеале все бобы должны быть одного тона. Если есть сильно светлые и темные в одной партии, возможно, это смесь урожаев, они сварятся неравномерно. В запахе допустим только легкий ореховый или травянистый шлейф, но не затхлый или плесневелый. При выборе стручковой фасоли обратите снимание на то, хрустит ли стручок при сгибании, прощупайте зерна — они должны быть с горошину, не бугорками.
Не стоит покупать фасоль на рынках, где она лежит на открытых лотках на солнце: от ультрафиолета разрушается белок, и фасоль горчит. Если покупаете в магазине, проследите за герметичностью пакета: в него не должна попадать влага. На дне не должно быть пыли, песка или расколотых половинок. И обратите внимание на год урожая. Идеальный срок хранения для варки — 10-12 месяцев со времени сбора.
Как быстро добавить фасоль в рацион: идеи на каждый день
Сделать это проще, чем кажется. Вот 5 вариантов для тех, кому лень готовить сложные блюда:
- Утренний омлет. Бросьте горсть консервированной фасоли на сковороду к яйцам — вот и готов сытный завтрак.
- Салат-минутка. Смешайте банку тунца или вареную курицу, фасоль, красный лук и оливковое масло — белковый удар без варки.
- Супы-пюре. Измельчите отварную фасоль блендером с бульоном и чесноком — крем-суп полезнее сливочного.
- Намазка на хлеб. Разомните фасоль вилкой с вялеными томатами и специями — это вкуснее магазинного паштета.
- Гарнир вместо картошки. Просто обжарьте вареную фасоль с луком и беконом — хрустящая корочка и нежность внутри заменят любые жирные гарниры.
Начните с одного приема фасоли в неделю, и через месяц вы ощутите легкость в теле и ясность ума.
Пока нет комментариев