Почему все вдруг начали есть больше клетчатки: что такое файбермаксинг и чем он может быть опасен

Что такое файбермаксинг

Файбермаксинг (по-английски fibermaxxing) — пищевой тренд, который придумали в социальных сетях. И его не было бы без другого модного увлечения — луксмаксинга, который предполагает постоянную работу над внешностью с помощью спорта, ухода и не всегда научно доказанных приемов.

На волне стараний стать лучшей версией себя в сети обратили внимание и на питание. Так появился файбермаксинг, который, если очень просто, представляет собой увлечение клетчаткой. Семена чиа, псиллиум, зелень, отруби и другие богатые волокнами продукты добавляют в смузи, каши и привычные блюда в очень большом количестве. Цель проста — добрать суточную норму, чтобы укрепить пищеварительную систему и здоровье в целом.

Файбермаксинг существует в виде кулинарных советов, а потому весьма привлекателен. Под этим трендом снимают короткие, простые и эстетичные рецепты перекусов, напитков с очень сухим объяснением научной базы (или без него). Так что речь не про обоснованную диету, а про популярный способ красиво и аппетитно закрыть дефициты без углубления в детали.

По современным рекомендациям, взрослый человек должен стремиться к тому, чтобы потреблять 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал, получаемых с едой. Норма для женщин — 25 г клетчатки в день, для мужчин — 38 г. Это довольно много, но реально, если рацион состоит из цельных продуктов, а не из переработанных. 

Чтобы получать достаточно клетчатки, можно:

• добавлять овощи в каждый прием пищи;
• выбирать цельнозерновой хлеб;
• есть разнообразные крупы (не только гречку и рис, но и амарант, булгур, киноа);
• не забывать про бобовые;
• добавлять больше зелени в салаты и сэндвичи;
• предпочитать фрукты в качестве десерта или добавлять их в нарезанном виде к сладким блюдам, панкейкам, блинам, сырникам и каше. 

Звучит просто, но реальность такова: по открытым данным, более 90% женщин и 97% мужчин из развитых стран не потребляют достаточно клетчатки. При этом у пищевых волокон есть доказанная наукой польза. Они способствуют комфортному пищеварению, обогащают кишечную микрофлору, связывают «плохой» холестерин, работая в пользу здоровья сердечно-сосудистой системы, и помогают дольше чувствовать сытость.

Почему именно клетчатка стала объектом «максимизации»

Клетчатка — легкий и понятный тренд. Она воспринимается как довольно безопасный нутриент с прекрасной репутацией, особенно если сравнивать с жирами и углеводами. Пищевые волокна напрямую связаны с темой похудения, потому что продлевают чувство сытости и помогают сокращать дневные порции. И еще тренд хорошо ложится на глобальное увлечение растительной едой — для многих она по-прежнему остается главным синонимом чистого и полезного питания.

Нутрициолог и преподаватель центра НАМО им. Н. А. Бородина Наталия Муратова видит в тренде на файбермаксинг всеобщую усталость от белка. По ее мнению, пищевые волокна можно считать антиподом протеиновым батончикам и порошкам. Она более доступна, понятна, часто не является промышленным продуктом. 

Плюс клетчатка дает больше возможностей экспериментировать с едой. Основные герои файбермаксинга — это семена чиа, с которыми получаются отличные боулы на кокосовом молоке, а также цельные овощи, бобовые, зелень. Со всем этим можно составить очень красивую тарелку — и благодаря этому не только вкусно поесть, но и произвести впечатление в социальных сетях. Так в чем же подвох?

Что будет, если есть больше клетчатки, чем нужно

Врач-диетолог Медицинского курорта VERBA Христина Никифорова напоминает про рекомендации ВОЗ: взрослому человеку необходимо в среднем 25–30 г клетчатки в сутки. Это физиологическая норма, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника и обмена веществ.

По словам врача, особенно часто неприятные симптомы возникают после резкого увеличения количества клетчатки в рационе. В этом основная сложность файбермаксинга, ведь тренды вдохновляют людей с самым разным бэкграундом. Кто-то после боула с псиллиумом почувствует прилив бодрости, кто-то — повышенное газообразование, спазмы и боли в кишечнике.

Христина Никифорова рекомендует людям с синдромом раздраженного кишечника, воспалительными заболеваниями, гастропарезом увеличивать количество клетчатки только после консультации с врачом. Также с осторожностью менять питание следует детям раннего возраста и пожилым людям.

Есть и другая сторона — файбермаксинг подсвечивает пользу клетчатки, оставляя в тени другие важные нутриенты. Из-за этого может сложиться неправильное впечатление, будто только клетчатка имеет значение для здоровья. А ведь белок, хоть и набил оскомину, но тоже часто остается в дефиците. Еще хуже, когда рацион строится на трендах, а не на более здоровых принципах, например, гарвардской тарелки. 

Рекомендации нутрициолога, как стоит увеличивать клетчатку в рационе

Нутрициолог Наталия Муратова составила для gastronom.ru короткие рекомендации, как действовать тем, кто ест мало клетчатки и хотел бы пересмотреть питание.

1. Пейте не менее 1,5 литров в день. Это важно для организма и работы кишечника, а также для полноценной работы растворимой клетчатки — она впитывает воду, увеличивается в размерах в кишечнике и помогает выделительной системе. 
2. Не спешите. Начните с добавления одного овощного блюда в день (например, салат к обеду). Через 3–5 дней добавьте второй овощной прием пищи (тушеные овощи на ужин). Еще через несколько дней замените привычный гарнир (белый рис, картофельное пюре) на цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис, киноа, бобовые). И только потом можно добавить семена льна, чиа или псиллиум, начиная с 0,5–1 чайной ложки в день, постепенно доводя до 1 столовой. 
3. Помните про разнообразие. Клетчатка бывает растворимой (пектины, камеди — они мягкие, кормят микробиоту) и нерастворимой (целлюлоза, лигнин — они дают объем). Идеально, когда в рационе есть и та, и другая: овощи, зелень, бобовые, ягоды, орехи, цельные злаки. 
4. Обязательно прислушивайтесь к себе. Если появляется сильное вздутие, боль, нестабильный стул, снизьте порцию или временно уберите грубую клетчатку (сырые овощи, отруби, бобовые). Замените на мягкие вареные или запеченные овощи.

Рекомендации шеф-повара — какой может быть клетчатка в повседневных блюдах

Если со свежими овощами и фруктами все понятно большинству, то семена чиа, псиллиум и отруби — продукты, которые попадают на стол заметно реже. Более того, у них особая, яркая текстура, из-за которой еда может казаться непривычной. Отруби грубые, сырые семена чиа хрустят, как мак, а после разбухания покрываются желеобразной пленкой. Если вы никогда не пробовали эти продукты, ощущения будут непривычными.

Многие не любят сырую капусту, потому что она горчит, сельдерей — за волокнистость, кожуру яблок — за то, что ее нужно тщательнее пережевывать. Шеф-повар и нутрициолог Вера Аушева предлагает несколько хитростей, как можно добавить в рацион больше клетчатки, не борясь с устоявшимися привычками:

• Белокочанную капусту отожмите с солью, чтобы она стала мягче по текстуре и вкусу. Или потушите до сладости. 
• Запекайте яблоки без сахара — после духовки они становятся почти карамельными. Добавьте в рацион богатый клетчаткой нут — бобовый продукт с приятным ореховым вкусом. 
• Умеренно заправляйте салаты растительным маслом — жиры смягчают «колючесть» клетчатки и помогают усваиваться части витаминов. 
• В заправку к сырым овощам, которые горчат, можно добавить несколько капель лимонного сока или яблочного уксуса. Они тоже хорошо смягчают вкус.

Что в итоге

Файбермаксинг стал популярным интернет-трендом, который подчеркивает важность клетчатки в рационе и предлагает добавлять ее в привычные блюда. При этом научные данные подтверждают пользу пищевых волокон, но не поддерживают идею их чрезмерного потребления. Избыток клетчатки может вызывать неприятные симптомы и нарушать усвоение некоторых нутриентов. Поэтому оптимальная стратегия — не «максимизация», а сбалансированное и регулярное поступление клетчатки из разных источников.