Если съесть кусок торта, быстро вырастет уровень дофамина — гормона, обеспечивающего радость и удовольствие. Так происходит после любой сладкой пищи. Наш мозг быстро запоминает источники удовольствия и хочет получить очередной десерт снова. «Тянет на сладкое» — не миф, а реальный результат сложных биохимических реакций в организме.
Сколько сладкого можно есть в день
Не стоит демонизировать сахар сам по себе. В небольшом количестве он дает энергию для работы и улучшает настроение. Вреден именно избыток. Он риск диабета, ожирения, инфаркта, инсульта, подагры и даже онкологических заболеваний. Какова безопасная дневная норма сахара?
Эксперты рекомендуют снизить суточное потребление сахара хотя бы до 50 г (≈12 ч. л.), а в идеале до 25 г (≈6 ч. л.). В это количество входит весь сахар в готовой еде.
Ориентировочное содержание сахара в продуктах:
- кусок торта — 8–12 ч. л.
- плитка шоколада — 11 ч. л.
- порция хлопьев для завтрака — 5–6 ч. л.
- маленький сладкий йогурт — 3–4 ч. л.
- творожный сырок — 2 ч. л.
- порция кетчупа — 1 ч. л.
- банка газировки — 9 ч. л.
- стакан пакетированного сока — 4–8 ч. л.
Сладкие напитки занимают лидирующие позиции по количеству сахара. Их эксперты выделяют отдельно и рекомендуют пить не больше одной порции (200–330 мл) в неделю.
Причины тяги к сладкому
Желание съесть конфету или эклер может быть вызвано очень разными причинами. Почему тянет на сладкое? Когда с этим желанием бороться, а когда быстрые углеводы необходимы?
Умственная нагрузка
Клеткам мозга требуется много энергии, чтобы эффективно думать. Если долго и напряженно готовить сложный отчет, неудивительно, что захочется сладкого. Чай с конфетой быстро восполнит энергетический дефицит и улучшит концентрацию внимания. Главное — не превращать сладкое в постоянный способ поддерживать работоспособность.
Предотвратить тягу к сладкому помогает правильное питание. Если перед интеллектуальной нагрузкой включить в меню белки, сложные углеводы и клетчатку, ресурсов хватит на несколько часов работы. Пример хорошего варианта: куриные тефтели с гречкой и капустным салатом.
Чувство голода
Хочу сладкого, чего не хватает организму? Самый простой вариант — очень не хватает калорий. При ощущении голода тяга к сладкому растет. Как этого избежать?
Правила питания:
- перерывы между приемами пищи не больше 4–5 часов;
- суточная калорийность соответствует энергетическим затратам человека.
Диеты с жесткими ограничениями калорий и полным отказом от сладкого тяжело переносить. А риск нарушить рацион «запрещенным» растет. Оптимальное решение для людей, стремящихся снизить вес: дефицит 500 ккал в сутки с сохранением баланса белков, жиров и углеводов.
Стресс
Из-за чего еще может хотеться сладкого? Из-за усталости, плохого настроения и стресса. Порадовать себя шоколадом или пирожным — рабочий вариант, улучшающий самочувствие. Но на регулярной основе опасно «заедать» стресс. Этот путь ведет к зависимости от сладкого и проблемам со здоровьем.
Нехватка микроэлементов
Если не хватает витаминов и микроэлементов, хочется мучного и сладкого. При дефиците хрома глюкоза хуже усваивается, и мозг «получает сигнал» — сахара не хватает. При дефиците магния тревожность, а вместе с ней желание «заесть стресс» вкусным десертом. При дефиците витаминов группы В появляется чувство усталости а вместе с ним желание улучшить самочувствие сладким.
Восполнить недостаток хрома помогают морепродукты, говядина, фасоль и брокколи. Увеличить запасы магния можно шпинатом, орехами, овсянкой и бананами. Хорошие источники витаминов группы В: яйца, печень, рыба и цельнозерновые продукты. При серьезных дефицитах необходимы исследования и прием витаминно-минеральных комплексов, подобранных врачом.
Недостаток сна
Если спать 5 часов, уровень гормона голода грелина и снижается уровень гормона сытости лептина. Разница составляет ≈15% в сравнении с гормональным статусом людей, спавших полноценные 8 часов. Недостаток сна повышает аппетит и желание быстрее съесть что-нибудь сладкое и калорийное.
Гормональные изменения
На пищевые предпочтения влияют и гормоны. Одна из причин тяги к сладкому у женщин — предменструальный синдром. В это время сильнее и сахара, и соли, и жирной пищи. У женщин после 50 лет может снижаться уровень лептина — гормона, дающего ощущение насыщения. Такое изменение характерно для менопаузы, а из-за него желание съесть мучное и сладкое растет.
Психологическая зависимость
Когда хочется много сладкого — в чем причина? Нередко виновата психологическая зависимость. Сахар вызывает выброс гормона удовольствия дофамина. Чем чаще включать десерты в рацион, тем больше организму хочется повторить приятные ощущения.
По силе желания психологическую зависимость от сладкого сравнивают с наркотической. Человеку становится очень сложно себя контролировать. Количество потребляемого сахара не остается на одном уровне, а растет. Но даже такая ситуация небезвыходная. Постепенное изменение привычек, работа с психологом приводят к желаемым изменениям.
Почему хочется сладкого после еды
Часто это сформировавшаяся с детства привычка. «Конфеты только после обеда», «Не перебивай аппетит», — слышали многие из нас.
Важно прислушиваться к своим ощущениям и не есть лишнего. После еды можно попробовать подождать 15–20 минут: чувство насыщения появится, и отказаться от десерта будет проще. Со временем привычки реально перестроить.
Тяга к сладкому перед сном
Перед сном будет хотеться сладкого, если в течение дня есть мало и нерегулярно. Такой тип питания приводит к вечернему повышению гормона голода грелина. Еще одна причина — желание «заесть» накопившийся стресс. Возможный вариант — прошло много времени после ужина. В этой ситуации можно сделать легкий перекус: овощи, несладкий йогурт или орехи.
Что делать, если постоянно хочется сладкого
В журнале «Мозг и поведение» в июле 2025 года вышла интересная статья о зависимости от сахара. В ней эксперты проанализировали причины и дали рекомендации по решению проблемы.
Постепенное сокращение потребления сахара, а не резкая отмена, повышает вероятность успеха. Самоконтроль, включающий отслеживание пищевых привычек и эмоционального состояния, позволяет человеку внести необходимые коррективы в привычную модель питания.
Ди Цинь,
врач Китайско-японской объединенной больницы Цзилиньского университета, Чанчунь, Китай
Рекомендации по борьбе с тягой к сладкому
- Включать в рацион белок (мясо, яйца, фасоль), полезные жиры (растительные масла, авокадо, жирные сорта рыбы), клетчатку (овощи, цельнозерновые продукты).
- Не делать больших перерывов между приемами пищи в течение дня — оптимальны 4–5 часов.
- Использовать в качестве перекусов овощные салаты, натуральный йогурт.
- Не хранить дома запасы сладкой еды.
- Заручиться поддержкой близких: вместе перестраивать привычки проще.
- Отказаться или уменьшить до 1 порции в неделю сладкие напитки.
- Выбирать в качестве десертов фрукты, ягоды, орехи с несладким йогуртом.
- Пить больше воды, можно добавить в нее лимон, мяту или имбирь.
- Вести пищевой дневник: с ним пересмотреть рацион легче.
- Уменьшать тревожность приятным общением, прогулками, медитацией.
- Искать положительные эмоции в любимых занятиях.
- Увеличить физическую активность: она улучшает настроение и помогает контролировать аппетит.
- Обратиться за помощью к диетологу, если не получается справиться с проблемой самостоятельно.
Пока нет комментариев