Чтобы сохранять стабильный вес, с пищей должно поступать ровно столько энергии, сколько тело тратит на работу внутренних органов, умственную и физическую активность. Лишние килокалории превращаются в лишние килограммы. Каждые съеденные сверх нормы 750 ккал — это дополнительные 100 г жира. Если каждый день превышать норму всего на 250 ккал, за месяц наберется 7500 ккал или плюс 1 кг.
Превысить лимит калорий несложно. Напитки, соусы, перекусы незаметно повышают энергетическую ценность рациона. Для примера: творожный сырок даст около 150 ккал, банан — 100 ккал, стакан сока — плюс 100 ккал, столовая ложка растительного масла — 120 ккал. Еще больший удар по рациону наносит фастфуд: стандартная порция картофеля фри — 350 ккал, чизбургер — 300 ккал. Как не запутаться, ничего не забыть и все правильно посчитать?
Как правильно считать калории в блюдах: калькулятор калорий
На помощь пришли калькуляторы калорий. Не нужно самостоятельно разбираться в таблицах калорийности, записывать данные в тетрадь и считать на обычном калькуляторе. Достаточно иметь кухонные весы и установить приложение на смартфон. В топе: Fatsecret, ХиКи, YAZIO. Они похожи по функционалу и интуитивно понятны. Смело можно выбрать один из них или любой другой популярный калькулятор.
Вначале нужно указать свои пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, цель — поддерживать, снижать или набирать вес. По формулам приложение посчитает, сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно съедать в течение дня. Важно стараться придерживаться этих значений. Организм должен получать питательные вещества в правильных пропорциях. Так ему проще сохранять силу в мышцах, направлять глюкозу на работу мозга, синтезировать гормоны.
Важно заносить в калькулятор все приемы пищи в течение дня, не забывать про напитки, перекусы. Если в какие-то дни в рационе был алкоголь, он тоже указывается, и добавляет к суммарному итогу немало килокалорий.
Нужно следить за тем, что выбираете в калькуляторе — вес сухого продукта или приготовленного. Например, в калькуляторе можно найти рис разных сортов, как в сухом виде, так и приготовленном — и у каждой позиции своя калорийность.
Как считать калории в простых блюдах
Подсчет калорий кажется трудным только на первый взгляд. Сначала разберем, как действовать, на примере блюд для завтрака. Их вес никак не поменяется после приготовления и будет равен сумме составных частей.
Простые блюда:
- порция творога со сметаной и ягодами;
- салат из редиса, капусты и растительного масла;
- бутерброд с сыром;
- кофе с молоком.
Шаги для подсчета
- Взвесьте основные ингредиенты (творог, ягоды, редис, капуста, хлеб, сыр). Такие компоненты, как сметана и растительное масло, можно не взвешивать, а измерить в ложках (1 ч. л., 1 ст. л. и др.). Напитки можно считать в мл или в порциях (1 кружка — 240 мл, 1 чашка — 60 мл и др.).
- Введите название ингредиента в калькулятор, на экран смартфона автоматически подтянется таблица, позволяющая выбрать оптимальный вариант. На примере творога: это будут названия конкретных марок или указание жирности (5%, 9% и т. д.).
- Выберите подходящий вариант продукта.
- Укажите его вес или выберите предложенный объем.
- Зафиксируйте выбор — продукт добавится к приему пищи.
- Проделайте так с каждым ингредиентом.
- Калькулятор мгновенно посчитает калорийность приема пищи и разбивку в граммах по белкам, жирам, углеводам.
Как считать калории в сложных блюдах
Сложные блюда меняют вес после приготовления. Считать КБЖУ в них можно двумя способами. Первый вариант максимально простой, но дающий погрешность. Разберем на примере борща, как считать калории в готовых блюдах.
Шаги для подсчета
- Взвесьте порцию.
- Введите в приложение название «Борщ».
- Выберите из списка наиболее подходящий вариант (борщ на курином бульоне, борщ на свином бульоне, борщ постный и т. д.).
- Введите вес порции.
- Получите данные о КБЖУ.
Второй вариант более точный. Он позволяет рассчитать калорийность именно вашего блюда. Это чуть дольше, но тоже несложно.
Шаги для подсчета
- Взвесьте каждый ингредиент отдельно.
- Создайте новое блюдо в калькуляторе, введите в него вес всех ингредиентов.
- Взвесьте блюдо после тушения, запекания или другого способа приготовления.
- Укажите вес готового блюда.
- Калькулятор автоматически посчитает КБЖУ в 100 г готового блюда.
- Сохраните новое блюдо в калькуляторе.
- Взвесьте перед едой порцию.
- Найдите свое блюдо в калькуляторе.
- Укажите вес порции и добавьте его в прием пищи.
- Калькулятор покажет КБЖУ на порцию.
Для чего нужно считать калории
Если стоит задача снизить вес, калькулятор калорий — хороший рабочий инструмент помощи. На глаз ограничивать себя намного сложнее. И не всегда очевидно, как много калорий добавляют маленькая шоколадка или порция сладкого йогурта. Считать калории часто бывает важно для спортсменов, строго следящих и за весом, и за поступлением белка.
Если вес тела стабильный, можно не считать калории на постоянной основе, но полезно оценить свой рацион питания. По итогам пары недель наблюдений станет понятно, хватает ли вам белка, нужно ли уменьшить количество жиров, какая пища из рациона максимально калорийна. При желании получится немного перестроить рацион и сделать его более полезным.
Понаблюдав за значениями КБЖУ в калькуляторе, через несколько недель уже получается автоматически прикидывать в голове, сколько калорий в том или ином блюде. Это помогает не переедать.
Как упростить подсчет калорий: советы
- В калькуляторах калорий есть опция поиска продукта по штрих-коду. Нужно нажать на иконку фотоаппарата в приложении, навести камеру на штрих-код продукта. На экране появится информация о КБЖУ, останется только ввести вес.
- Продукты, которые вы часто вносите в свой рацион, будут подниматься на верхние строчки таблиц, добавлять их станет еще проще.
- Записывая все съеденное за день, не так просто попасть в нужную калорийность и разбивку по белкам, жирам, углеводам. Если заранее спланировать рацион на следующий день, можно составить идеальное меню по КБЖУ. В течение дня останется только взвешивать порции и придерживаться плана.
Питаться правильно и сбалансированно важно. Это помогает не только поддерживать стройность, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с суставами, сахарного диабета. При этом не нужно излишне жестко ограничивать каждый день и бороться против каждой лишней калории. Иногда можно порадовать себя любимым, но калорийным блюдом. Главное, стараться в течение недели сохранять суммарный баланс между поступившей и израсходованной энергией.
Пока нет комментариев