Фисташки: польза и вред, сколько можно есть в день и зачем это делать

Содержание:

• Фисташки: польза
• Чем богаты фисташки
  
• Вред фисташек и опасность их чрезмерного потребления
  
• 7 полезных блюд с фисташками из доступных продуктов
  
• Жареная морковь с песто и фисташками
  
• Бутерброды с авокадо и фисташками
  
• Свекла с гранатом и фисташками по-мароккански
  
• Холодный суп из кабачков с фисташками
  
• Салат из лука-порея, фиников и фисташек
  
• Суп из цветной капусты с фисташковым кремом
  
• Молочный пудинг с киноа и клубникой
  

Технически фисташки  —  это «костянка», мясистый плод дерева, взаимосемя, покрытое оболочкой. Сезон сбора фисташек идет с конца июля по начало сентября. Близкий родственник  —  сладкое манго.

Считается, что фисташовое дерево впервые появилось в странах Азии, на территории современного Ирана и Ирака более 2,5 тысяч лет назад. Самые смелые ученые уверены, что уже в VII в. до н.э., когда люди из собирательства стали переходить к земледелию, была одомашнена корова и начали подавать еду в глиняной посуде, фисташки уже ели.

Фисташки упоминаются в Ветхом Завете. В Персии торговля фисташками и употребление фисташковых рощ означали богатство и высокий статус. Есть даже легенда  о том, что фисташки были любимой едой царицы Савской. Когда-то считалось, что они помогают согреться, и их ели только в холодные зимние месяцы, но теперь думаю круглый год.

Бум на коммерческое использование фисташек начался в 1970-х годах. Иран, Турция, США, Китай, Сирия, Греция, Испания, Италия  —  вот топ стран, которые выращивают и продают фисташки.

Фисташки: польза

Фисташки  —  наглядный пример того, что «ценные вещи хранятся в маленьких упаковках». Хотя этот орех может показаться не таким уж большим, фисташки полны полезных веществ растительного происхождения, которые могут сделать многое для нашего здоровья.

Чем богаты фисташки

В 100 г сырых фисташек содержится:

• 560 ккал
• 20,2 г белков
• 45,3 г сахара
• 16,6 г
• 4 г воды
• 10,6 г клетчатки
• 58% суточной нормы (СН) В 1 , тиамина
• 85% СН В 6 , пиридоксина
• 41% СН калия
• 167% СН кремния
• 60% СН марганца
• 61% СН-фосфора
• 130% СН меди
• 23,2 г мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
• 14,4 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
• 14,1 г омега-6

В 100 г соленых фисташек сухой обжарки входят:

• 569 ккал
• 21,1 г белков
• 45,8 г устойчив
• 17,3 г
• 2 г воды
• 10,3 г клетчатки
• 46 % суточной нормы (СН), В 1 , тиамина.
• 56% СН, В 6 , пиридоксина
• 40% СН калия
• 167% кремния
• 62% СН марганца
• 59% СН-фосфора
• 129% СН меди
• 24,5 г мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
• 13,3 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
• 13,1 г омега-6

Хотя сами фисташки не содержат много железа, в них много меди, которая повышает способность организма усваивать металлы. Это помогает избежать развития анемии.

Фисташки богаты калием. 60 г фисташек содержат больше калия, чем большой банан, и столько же клетчатки, как 100 г вареной брокколи.

Многие диетологи считают, что в день можно съедать не более 30 г фисташек. Покупка фисташек в скорлупе замедляет процесс их быстрого поедания.

Низкая калорийность

Фисташки  —  одни из самых низкокалорийных орехов. Например, 30 г орехов макадамии содержат 204 ккал, 30 г пекана  —  196 ккал, 30 г фисташек  —  всего 159 ккал.

Высокое содержание белка

100 г сырых фисташек обеспечивают 22% суточной нормы белка. А сам белок  —  это 15% от товара БЖУ.

Поскольку фисташки имеют сравнительно низкую калорийность, но в них много клетчатки и белка, они могут быть полезны людям, контролирующим свой вес.

Исследование 2020 года показало, что ежедневная порция фисташек в 40 г помогла снизить индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии у мужчин и женщин с ожирением по сравнению с контрольной группой, которая не ела фисташки. 

Фисташки медленно высвобождают массу, что делает их идеальной закуской перед тренировкой. Содержащийся в них белок помогает мышцам восстановиться после занятий спортом.

Содержание антиоксидантов

Антиоксиданты снижают риск рака и других заболеваний, предотвращая повреждение клеток организма. В фисташках уровень некоторых антиоксидантов выше, чем в других орехах. Это токоферолы, фитонутриенты и полифенолы.

Использование для здоровья сердца

Фисташки позволяют снизить кровяное давление, уровень «плохого» холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фисташки хорошо снижали систолическое и диастолическое артериальное давление у людей с диабетом 2-го типа.

Использование для здоровья кишечника

Исследования показывают, что употребление фисташек увеличивает уровень пребиотиков, которые стимулируют размножение полезной микрофлоры и продлевают срок ее жизни.

Контроль баланса сахара в крови

У фисташек низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови после еды. Кроме того, они богаты антиоксидантами, каротиноидами и фенольными соединениями, контролирующими уровень сахара в крови.

Исследования подтверждают, что фисташки снижают риск диабета. В 2017 году ученые обнаружили, что среди последователей средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом и фисташками, низкий уровень диабета беременных.

Использование для здоровья глаз

Фисташки  —  богатый источник лютеина и зеаксантина (природных пигментов), необходимых для здоровья глаз. Они препятствуют развитию катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна. Именно эти два заболевания —  главная причина слепоты.

Природные пигменты также отлично защищают глаза от вредного воздействия синего света от экранов гаджетов.

В фисташках уже есть полезные жиры, и организм усваивает их прекрасно.

Польза для здоровья и красоты кожи

Насыщенные жирные кислоты предохраняют кожу от высыхания. Поэтому фисташки прописывают при атопическом дерматите и экземе. А их масло используют в качестве массажного.

Польза фисташек для похудения

Фисташки помогают худеть. Ученые обнаружили, что группа людей с избыточным весом или ожирением, которые съедали порцию фисташек (30 г) каждый день, имела более низкий индекс массы тела и окружность талии, чем те, кто не ел фисташки. Любители орехов ели меньше сладостей. 

Фисташки — суперфуд

Три недавних исследования американских ученых доказали, что перекус фисташками после завтрака или в середине дня может повысить уровень устойчивости к решению поставленной задачи.

Но перекус  —   не единственный способ поедания фисташек. Их можно использовать в качестве добавки, например, для хумуса, салата, овощной икры, песто, мясного фарша или добавлять в суп. Если хочется чего-то особенного, приготовьте полезные трюфели из авокадо, обваленные в измельченных фисташках.

Вред фисташек и опасность их чрезмерного потребления

Фисташки  — источник клетчатки, а значит, помогают лечить запоры. Однако у аллергиков могут возникнуть проблемы с пищеварением. Если вы подозреваете у себя непереносимость орехов, обязательно поговорите с врачом.

В сырых фисташках не так много натрия  —  в 1 стакане около 1 мг. А в жареных с солью – 526 мг натрия. Избыток этого щелочного металла может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и даже к инсульту.

СОВЕТ! Почти все фисташки продаются в пакетах с маленьким окном, поэтому точно определить качество продукта сложно. Мы предлагаем простой, но действенный способ: положите пакетик горизонтально, хорошо потрясите и поднимите над головой. Если соли много, вы ее сразу увидите в окошке. Такие орехи перед использованием в кулинарии придется отмачивать в воде.

7 полезных блюд с фисташками из доступных продуктов

Жареная морковь с песто и фисташками

Жареная морковь с песто и фисташками" />

Для приготовления 5–6 порций нужно:

• 1 кг молодых моркови
• 30 – 40 мл оливкового масла «экстра вирджин»
• 1 ч. л. соли
• 0,5 ч. л. свежемолотого черного перца
• 70 г соленых фисташек
• 70 г песто
• горсть листьев базилика для украшения

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Морковь вымойте щеткой. Если она молодая, с тонкой кожицей, можно не чистить. Срежьте хвостики и ботву, оставив 1 см зеленых листьев.
2. Переложите морковку в миску и добавьте 2 ст. ложки оливкового масла, соль и перец. Хорошенько вотрите в морковь масло и специи.
3. Переложите морковь на противень, застеленный бумагой для выпечки, и отправьте в разогретую духовку на 25 – 30 минут. Морковка должна стать мягкой и золотистой. Охладите ее до температуры нагрева.
4. Фисташки обжарьте на сухой сковороде и измельчите в блендере, чтобы остались небольшие кусочки.
5. Выложите морковь на блюдо, сбрызните песто, посыпьте фисташками. Украсьте морковку листиками базилика.

Бутерброды с авокадо и фисташками от @na_ur

Бутерброды с авокадо и фисташками" />

Для приготовления 4 бутербродов нужно:

• 4 куска багета
• 1 зубчик чеснока
• 4 ст. л. измельченных фисташек
• 1 ч. л. кунжута
• 1 щепотка кориандра
• 1 большое спелое авокадо
• сок лимона
• оливковое масло «экстра вирджин»
• листики петрушки, кинзы, руколы для украшения
• соль и свежемолотый черный перец

1. Ломтики хлеба подсушите на сковороде или под грилем в духовке. Натрите чесноком.
2. Для ароматной посыпки добавьте в чаше блендера фисташки, кунжут и кориандр.
3. Авокадо нарежьте, накройте ломтиками и сбрызните лимонным соком. Положите на хлеб, сбрызнутый маслом.
4. Щедро посыпьте авокадо фисташковой крошкой. Сбрызните оливковым маслом, поперчите несколько кристаллов крупной соли. Украсьте листиками зелени.

Свекла с гранатом и фисташками по-мароккански

Свекла с гранатом и фисташками по-мароккански" />

Для приготовления 4–5 порций нужно:

• 1,3 кг мелкой свечи
• 2 ст. л. оливковое масло «экстра вирджин»
• 1 – 2 ст. л. бальзамического уксуса
• зерна 1 граната
• 50 – 60 г очищенных фисташек
• тертая кедра 1 апельсин
• соль и свежемолотый черный перец

Для глаз:

• 130 мл бальзамического уксуса
• 1 ст. л. жидкого меда

1. Разогрейте духовку до 220 °С. Очистите свеклу и нарежьте ломтиками толщиной около 1 см. В миске перемешайте свеклу, оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.
2. Выложите свеклу на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте до мягкости, помешивая свеклу каждые 15 минут, всего около 45 минут.
3. Для глазури налейте бальзамический уксус в сотейник, добавьте мед и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, убавьте огонь и уварите, пока не останется около 3 ст. л. жидкости, примерно 20 минут.
4. Когда свекла будет готова, перемешайте ее с глазурью, переложите на блюдо и посыпьте зернами граната и рублеными фисташками. Украсьте апельсиновой цедрой. Подавайте свеклу с фисташками горячей или полностью остывшей.

Холодный суп из кабачков с фисташками

Для приготовления 6 порций супа с фисташками нужно:

• 1 кг кабачков или цукини
• 50 г фисташек + для подачи
• 2 большие горсти шпината
• 1 маленькая луковица
• 1 зубчик чеснока
• 5 веточек базилика
• 200 мл жирных сливок
• сок 1 лимона
• соль и свежемолотый черный перец

Для подачи:

• 2 горсти рукколы
• листья базилика
• 2 ст. л. жирных сливок
• оливковое масло «экстра вирджин»

1. Если кожица у кабачков толстая, удалите ее. Разрежьте кабачки пополам и удалите семена. Нарежьте кабачки на куски.
2. Положите в чашу блендера кабачки, фисташки, шпинат, очищенные лук и чеснок, листья базилика. Измельчите в гладкое пюре.
3. Влейте сливки и лимонный сок, приправьте солью и перцем. Если суп слишком густой, добавьте немного холодной воды. Перемешайте суп и уберите в морозильник на 15 минут.
4. Разлейте суп по тарелкам, положите руколу, листочки базилика и посыпьте рублеными фисташками. Украсьте сливками и сбрызните оливковым маслом.

Салат из лука-порея, фиников и фисташек

Для приготовления 2–3 порций нужно:

• 4 стебля лука-порея, только белая часть и 1–2 см зеленой
• половина средней головки чеснока
• 4 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• 2 ст. л. коричневого сахара
• 5–6 мясистых фиников
• 50–60 г очищенных фисташек
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• соль и свежемолотый черный перец

1. Нарежьте лук-порей кольцами толщиной 1 см. Чеснок очистите, разрежьте каждый зубчик пополам вдоль. Разогрейте в сковороде масло и обжарьте лук-порей, помешивая, на слабом огне 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте, пока лук-порей не станет мягким — 3 минуты.
2. Добавьте сахар, перемешайте, подождите, пока сахар растопится, и снимите сковороду с огня. Охладите и переложите лук в миску.
3. Финики мелко нарежьте и добавьте к луку.
4. Фисташки крупно порубите и положите в салат. Приправьте перцем, солью и бальзамическим уксусом.
5. Накройте миску с салатом пищевой плёнкой и уберите в холодильник на 30 минут. Подавайте.

Суп из цветной капусты с фисташковым кремом

Для приготовления 4 порций супа с фисташками нужно:

• 50–60 г очищенных фисташек + для подачи
• питьевая вода
• 500 г цветной капусты
• 3 больших яблока
• 4 большие морковки
• 4 зубчика чеснока
• 1 см корня свежего имбиря
• 2 средние луковицы
• 1 ч. л. молотой зиры
• 1 ч. л. корицы
• 1/4 ч. л. молотой сладкой паприки
• 1/8 ч. л. молотого душистого перца
• 500–600 мл овощного бульона
• кинза для подачи
• оливковое масло «экстра вирджин»
• соль и свежемолотый черный перец

1. Для крема поджарьте фисташки на сухой сковороде 5 минут. Пересыпьте орехи в маленький сотейник, влейте столько воды, чтобы ее уровень был на 1 см выше уровня фисташек. Поставьте на огонь, варите 35 минут до мягкости.
2. Цветную капусту разберите на соцветия. Яблоки и морковь нарежьте небольшими кусочками. Очистите чеснок и имбирь и мелко нарежьте.
3. В большой кастрюле разогрейте оливковое масло, положите морковь, чеснок и имбирь и жарьте, помешивая, 3 минуты. Добавьте яблоки, цветную капусту и лук, всыпьте специи, посолите и поперчите. Перемешайте и жарьте 5 минут.
4. Влейте бульон, накройте кастрюлю крышкой и тушите, пока овощи не станут мягкими, 20 мин.
5. Когда фисташки будут готовы, откиньте их на дуршлаг и переложите в чашу блендера. Добавьте 120–140 мл воды и измельчите на высокой скорости до получения гладкого крема.
6. Превратите суп в пюре блендером, добавьте фисташковый крем и еще раз обработайте блендером. Если нужно, приправьте солью и перцем.
7. Разлейте суп по тарелкам, украсьте листьями кинзы и фисташками. Сбрызните оливковым маслом и подавайте.

Молочный пудинг с киноа и клубникой

Для приготовления 6 порций нужно:

• 400 мл молока + еще немного для подачи
• 150 мл кокосового молока
• 3 коробочки кардамона
• 1 стручок ванили
• 120 г киноа
• 1–2 ст. л. меда
• 200 г клубники
• 40–50 г несоленых фисташек
• 3–4 веточки базилика
• соль

1. Смешайте в сотейнике с толстым дном обычное и кокосовое молоко, щепотку соли, кардамон и семена ванили, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Добавьте промытую киноа и перемешайте. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите до загустения, примерно 25 минут, помешивая каждые 2–3 минуты.
2. Из готовой киноа удалите кардамон, добавьте 1 ст. л. меда, перемешайте, попробуйте и при желании добавьте еще меда.
3. Переложите массу с киноа в миску, остудите, накройте пищевой плёнкой и уберите в холодильник на 1 ч.
4. Клубнику крупно нарежьте, орехи порубите, листья базилика тонко нашинкуйте.
5. Перемешайте клубнику с базиликом. В пудинг вмешайте еще немного молока для нежности, разложите пудинг по мискам, добавьте в каждую немного клубники с базиликом, посыпьте крупно нарезанными фисташками.