Арахисовая паста: почему ее называют суперфудом и сколько ее есть, чтобы не навредить фигуре

Арахисовая паста — это измельченный обжаренный арахис. Кулинары включают ее в семью ореховых паст, хотя с формальной точки зрения арахис относится к семейству бобовых. В магазинах можно встретить натуральное арахисовое масло, которое на 100% состоит из орехов без каких-либо добавок: на вид оно неоднородное из-за расслаивания фракций, поэтому перед употреблением его необходимо размешать.

Есть «хрустящая» разновидность пасты: благодаря грубому помолу кусочки арахиса остаются целыми. Паста с добавлением растительного масла (чаще пальмового) имеет однородную структуру, также в состав могут входить соль, сахар, сироп. В отдельную группу можно отнести «гибридные продукты», в которых масло арахиса смешивается с другими ореховыми маслами или с шоколадной пастой.

Состав, калорийность и БЖУ арахисовой пасты

Продукт относится к категории высококалорийных: в 100 г содержится около 600 ккал (для сравнения: в сливочном масле 717), в котором много белка (24–28 г/100 г), жиров (48–55 г, в основном полезные ненасыщенные) и умеренное количество углеводов (15–25 г), из которых 6–8 г приходится на клетчатку. Таким образом, это качественный источник протеина и ценных липидов, диетологи считают его хорошей альтернативой мясу для вегетарианцев из-за присутствия широкого спектра аминокислот, включая незаменимые.

Продукт имеет низкий гликемический индекс (~10–20) — высокая доля жира, белка и клетчатки тормозит всасывание углеводов, поэтому резких скачков глюкозы в плазме крови обычно не бывает, если речь не идет о вариантах с добавленным сахаром.

100 г могут на 83% «закрыть» суточную потребность организма в витамине В3, на 61% — в витамине Е, содержат 65% дневной нормы марганца, 47% меди, 40% магния, 27% фосфора и 23% цинка, присутствуют железо, селен, калий и кальций.

Польза арахисовой пасты

Исследования показывают, что употребление арахиса как в цельном виде, так и в форме пасты, снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней. Это связано с присутствием в его составе полезных полиненасыщенных жиров, а также таких мощных антиоксидантов, как кумаровая кислота и ресвератрол. Установлено, что ресвератрол защищает стенки сосудов от агрессии свободных радикалов, подавляет воспаление (важный фактор развития атеросклероза), а в комплексе с магнием помогает регулировать тонус сосудов и способствует нормализации артериального давления.

Дополнительную поддержку сердечно-сосудистой системе оказывают витамин Е, витамины группы В, а клетчатка в составе продукта помогает выводить избыточный холестерин.

Также лакомство включают в диетические программы по поддержке мозга: витамины группы В необходимы для образования нейромедиаторов (веществ, передающих нервные импульсы), питания нейронов, участвуют в процессах формирования памяти. Антиоксиданты ресвератрол и кумаровая кислота улучшают защиту нервных клеток от свободных радикалов и подавляют воспалительные процессы. Полифенолы в составе продукта позитивно влияют на память и концентрацию.

Другие доказанные позитивные эффекты

1. Ускорение восстановления после травм благодаря присутствию белковых молекул.
2. Минералы участвуют в поддержании плотности и структуры костной ткани.
3. Поддержка иммунитета — антиоксиданты защищают иммунные структуры от воздействия негативных факторов, а медь и цинк помогают делению клеток и работе защитных механизмов.
4. Клетчатка питает полезную микробиоту и улучшает функцию кишечника.

Польза для женщин

• Помощь в сохранении стройной фигуры при умеренном потреблении: хорошо насыщает, помогает реже перекусывать и контролировать аппетит.
• Поддержка при ПМС и климаксе: содержит микроэлементы и витаминные соединения, позитивно влияющие на нервную систему, способствующие выработке нейромедиаторов радости.
• Красота и молодость кожи: антиоксиданты, витамин Е, медь помогают замедлять процессы старения.
• Профилактика остеопороза и травм в зрелом возрасте: минералы помогают сохранять плотность костной ткани, а белок используется для обновления мышечных волокон, предупреждая развитие саркопении (возрастное уменьшение объема и качества мышц).

Польза для мужчин

• Повышение эффективности тренировок, поддержка роста и восстановления мышц после физических нагрузок благодаря концентрированному протеину.
• Поддержка репродуктивного здоровья: минералы, особенно цинк, важны для нормальной функции половых органов, а липиды идут на строительство молекул тестостерона.
• Устойчивый источник энергии: сочетание жиров, белка и клетчатки помогает оставаться «в ресурсе» в течение долгого времени.
• Повышение стрессоустойчивости благодаря витаминам группы В, поддерживающим функцию нервной системы.

Польза для детей

Существует довольно распространенное мнение, что арахис и его производные нельзя включать в питание малышей, чтобы предотвратить развитие аллергии. На самом деле в ходе целого ряда исследований было установлено: у детей, которых достаточно рано знакомят с этим продуктом, реже возникает повышенная чувствительность к нему. Формируется пищевая толерантность — «терпимость» иммунной системы к специфическим белкам-антигенам.

Белки и жиры в составе детский организм использует как материал для строительства мышц, клеточных мембран, ферментов, структур мозга. Также это прекрасный источник энергии, а пищевые волокна способствуют профилактике запоров.

Педиатры советуют вводить лакомство в диету уже в 6–8 месяцев, некоторые специалисты рекомендуют делать это с 1 года. Начать с 1/4 ч. л. — добавить в кашу, йогурт, грудное молоко или смесь. При этом важно внимательно наблюдать за реакцией — при появлении высыпаний на коже и других симптомов, а также при наличии пищевой аллергии на другие продукты необходима консультация врача.

Возможный вред и противопоказания к употреблению арахисовой пасты

Самая распространенная проблема — это аллергия. Она встречается у 1–2% детей, иногда проходит с возрастом, однако многие взрослые люди продолжают сохранять повышенную чувствительность к продукту. Признаки могут варьироваться от кожных (зуд, покраснение, отек кожи), дыхательных (кашель, одышка, заложенность носа, приступы астмы), пищеварительных (тошнота, рвота, боль в животе) реакций до анафилактического шока, представляющего угрозу для жизни.

Вторая проблема связана не столько с самим маслом, сколько с его количеством. Важно помнить о высокой калорийности и проявлять сдержанность при употреблении: увлечение им чревато набором лишнего веса. Кроме того, существует ряд состояний, при которых стоит уменьшить употребление лакомства, отказаться от употребления полностью или же отдавать предпочтение только натуральным видам без сахара и соли.

Противопоказания и ограничения 

1. Аллергические реакции на сам продукт и другие бобовые (перекрестная аллергия).
2. Острый панкреатит или обострение хронического панкреатита (из-за высокого содержания жиров).
3. Тяжелые нарушения липидного обмена, высокая концентрация триглицеридов в плазме крови.
4. Необходимость строгого ограничения жиров и калорий при обменных нарушениях, ожирении.
5. Тяжелые формы сахарного диабета — разрешено употреблять только натуральный продукт без сахара.
6. Варианты с добавлением соли следует исключить при соблюдении низкосолевой диеты (болезни почек, гипертония).
7. Индивидуальная непереносимость ингредиентов (добавки, консерванты, следы других орехов).
8. Хронические заболевания кишечника, обостряющиеся после жирной пищи или орехов.

Применение арахисовой пасты в косметологии и медицине

В медицинской сфере паста используется прежде всего как высококалорийный и питательный продукт для восстановления энергии и массы тела. Из-за плотного набора протеинов, жиров и микронутриентов на небольшой объем порции она хорошо подходит для создания специализированных смесей для пациентов с недостаточностью питания, дистрофией, истощением. В спортивной нутрициологии применяется для поддержки набора мышечной массы и быстрого восполнения энергии после нагрузок.

Врачи включают арахисовую пасту в список продуктов, рекомендованных для профилактики сахарного диабета. Одно из исследований показало, что у женщин, которые еженедельно употребляли около 140 г пасты (8–9 ст. л.), риск развития диабета в течение 16 лет наблюдения был существенно ниже, чем у тех, в чьем рационе продукт отсутствовал.

Такой эффект связан, прежде всего, со способностью быстро насыщать (много белков и жиров), но при этом не перегружать поджелудочную железу. Аминокислота аргинин стимулирует выработку инсулина, а цинк повышает чувствительность клеток к этому гормону. Магний, селен, витамины группы В поддерживают функции поджелудочной железы, а антиоксиданты защищают ее клетки от окислительного стресса.

В косметологии сама паста напрямую не используется, но отдельные составляющие исходного растения включаются в формулы уходовых средств. Масло добавляют в кремы и бальзамы как смягчающий и препятствующий потере влаги ингредиент, а аминокислоты и антиоксиданты изучаются как возможные компоненты для восстановления кожного барьера. В домашних процедурах пасту иногда используют в составе питательных масок, однако с учетом высокой аллергенности такие рецепты подходят не всем.

Применение арахисовой пасты в кулинарии: рецепты

Не только намазка для тостов: благодаря плотной текстуре, яркому ореховому вкусу и способности придавать блюдам кремовость паста работает как универсальный ингредиент: подходит для соусов, десертов, выпечки, напитков, маринадов и горячих блюд. В рецептах лучше использовать натуральный продукт без соли и сахара: это позволит снизить натриевую нагрузку на организм и избежать лишних калорий. Кроме того, пасту можно не покупать, а сделать дома самостоятельно.

Домашняя арахисовая паста

Существует несколько способов самостоятельного приготовления пасты, в некоторых рецептах предлагается использовать только арахис. Однако добавление в «формулу» воды и небольшого количества растительного масла придает готовому блюду кремообразную консистенцию: его легче мазать на бутерброды и использовать в других рецептах.

25 минут

Дополнительное время: 20 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• арахис — 250 г
• растительное масло — 2 ст. л. (или оливковое, льняное)
• соль — 1/2 ч. л.
• вода — 100 мл

1. 250 г арахиса ровным слоем насыпьте на противень, который вы поставите в духовку, прогретую до 180 °C, на 7–10 минут. Готовый арахис достаньте из духовки и очистите от кожуры.
2. Очищенный арахис положите в блендер и взбивайте на максимальной мощности 1–2 минуты (с перерывом), пока арахис не начнет выделять масло.
3. Спустя еще 1–2 минуты снова выключите блендер, добавив к орехам соль, воду и масло.
4. Продолжайте взбивать до нужной вам консистенции.
5. Паста готова. По вкусу можно добавить корицу, мускатный орех или другие специи.

Суп из тыквы с арахисовой пастой

Теплое кремовое блюдо, в котором сладость тыквы уравновешивается насыщенным ореховым вкусом пасты. Имбирь и кунжутное масло придают легкие азиатские ноты, а семечки создают приятный текстурный контраст.

30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• бульон овощной — 1,5 л
• мякоть тыквы — 1,5 кг
• паста арахисовая — 200 г
• имбирь — 1 кусочек
• чеснок — 1 зубчик
• масло оливковое — 2 ст. л.
• масло кунжутное — 3 ч. л.
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу
• тыквенные семечки — для подачи

1. В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло, обжарьте измельченный чеснок и мелко натертый имбирь, выложите тыкву, нарезанную средними кусочками. Обжарьте, помешивая.
2. Залейте все горячим бульоном и варите до готовности тыквы.
3. Взбейте суп блендером, вмешайте арахисовую пасту и кунжутное масло. Верните суп на огонь и помешивайте, пока паста полностью не разойдется. Приправьте по вкусу солью и перцем. При подаче можно посыпать семечками.

Лапша с арахисовой пастой и овощами

Быстрый сытный обед в азиатском стиле, который можно приготовить за 20 минут. Выбирайте лапшу по вкусу: пшеничную рамэн, рисовую падтай или нежную яичную. Главное, чтобы арахисовая паста была несладкой!

20 минут

Для приготовления 3 порций нужно:

• лапша быстрого приготовления — 200 г
• перец сладкий красный — 2 шт.
• морковь — 200 г
• горошек зеленый — 300 г
• лук красный — 100 г
• паста арахисовая — 2 ст. л.
• соус соевый — 3 ст. л.

1. Морковь и красный лук очистите. Морковь нарежьте длинной и очень тонкой соломкой, красный лук — тонкими перьями, сладкий перец — соломкой.
2. Бланшируйте зеленый горошек в подсоленном кипятке 6–8 минут, откиньте на дуршлаг, промойте холодной водой.
3. Лапшу приготовьте согласно инструкции на упаковке.
4. В глубокой сковороде или воке разогрейте растительное масло, обжарьте на сильном огне морковь с красным луком, 2–3 минуты, помешивая.
5. Добавьте сладкий перец и готовьте еще минуту.
6. Выложите в вок лапшу, зеленый горошек, арахисовую пасту и соевый соус, тщательно перемешайте. Прогрейте минуту и подавайте.

Безглютеновое печенье из арахисовой пасты

Нежное безглютеновое печенье из арахисовой пасты готовится просто и получается с хрустящей корочкой и мягкой серединой. Оно отлично подойдет тем, кто ищет быстрый десерт без пшеничной муки с ярким ореховым вкусом и минимумом ингредиентов.

30 минут

Для приготовления 14 порций нужно:

• арахисовая паста — 200 г
• нежареный арахис — 80–100 г
• сахарная пудра — 175 г
• яйцо — 1 большое
• соль — по вкусу

1. В миске смешайте пасту и сахарную пудру. Добавьте соль, если первоначально паста была нейтрального вкуса.
2. Добавьте яйцо и тщательно перемешайте до однородности.
3. Разделите тесто на кусочки размером чуть больше грецкого ореха. Скатайте из них шарики. Разложите на некотором расстоянии друг от друга на противне, застеленном бумагой для выпечки.
4. Придавите каждый шарик вилкой, формируя круглое печенье.
5. Украсьте орехами. Выпекайте в духовке при 180 °С 12 минут. Перенесите на решетку и дайте полностью остыть.

Как выбирать и хранить арахисовую пасту

• При выборе ориентируйтесь, в первую очередь, на состав: в качественном продукте должны быть только арахис и, при необходимости, небольшое количество соли.
• Избегайте вариантов с добавленным сахаром, гидрогенизированными жирами, пальмовым маслом и ароматизаторами: они меняют пищевую ценность и делают пасту более «десертной», чем полезной.
• Для тех, кому важна текстура, есть два типа — гладкая (creamy) и с кусочками арахиса (crunchy); их выбирают чисто по вкусу.
• Натуральная паста может расслаиваться — это нормальный признак отсутствия стабилизаторов.
• Хранить лучше в плотно закрытой банке, в сухом и прохладном месте, вдали от прямого света.
• Натуральные пасты после открытия желательно держать в холодильнике: холод замедляет окисление жиров, сохраняет вкус и аромат. Перед использованием такую пасту стоит перемешать, чтобы вернуть ей однородную консистенцию.
• Если паста содержит сахар или стабилизаторы, производители обычно допускают хранение при комнатной температуре, но всегда стоит сверяться с этикеткой.

Частые вопросы

Сколько пасты можно есть без вреда для здоровья и фигуры

2 ст. л. в день — столько арахисового масла рекомендуют употреблять диетологи. Такая доза позволяет насладиться всеми преимуществами продукта без вреда для фигуры. Позволить себе пару лишних ложек могут люди, активно занимающиеся спортом. Необязательно намазывать пасту на кусок батона (хотя иногда ею вполне можно заменить сливочное масло): в качестве основы для бутербродов лучше подойдет цельнозерновой хлеб. Еще лучше делать полезные «сэндвичи» с яблоками, бананами, другими фруктами, добавлять в смузи, использовать как заправку для салатов и даже супов.

Арахисовая паста без сахара: в чем ее польза

Именно такой вариант особенно ценится в диетологии — здесь минимальное количество быстрых углеводов, повышающих калорийность и вызывающих скачки глюкозы в крови. При этом продукт богат растительным белком, ненасыщенными жирами, магнием и антиоксидантами, лучше подходит для контроля веса, для поддержания стабильного уровня энергии и для рациона людей с нарушениями углеводного обмена.