В каких продуктах больше всего цинка: топ-10 продуктов для восполнения его запасов

Зачем организму цинк и суточная потребность

Цинк — микроэлемент важный, поскольку принимает участие в большом количестве процессов. Сам он организмом не вырабатывается, поэтому обязательно должен поступать в него извне. Среди основных функций поддержка работы ферментов, укрепление иммунитета, антиоксидантная защита, заживление ран и здоровье кожи, волос, ногтей, поддержка нервной системы, регуляция репродуктивной функции, участие в обмене веществ, а также в работе зрения на пару с витамином А.

Стоит учитывать, что цинк из продуктов животного происхождения (мясо, морепродукты, яйца) усваивается организмом гораздо лучше, чем из растительной пищи (бобовые, злаки). А еще его усвоению могут мешать избыток кальция, железа, меди, танины и алкоголь.

Суточная потребность (мг в сутки):

• младенцы до 6 месяцев — 3 (но не более 4)
• младенцы 7–11 месяцев — 4
• дети 1–2 года — 5
• дети 3–6 лет — 8
• дети 7–10 лет — 10
• подростки и взрослые (11–17 лет и старше) — 12

Суточная потребность может быть выше при хронических заболеваниях ЖКТ (болезнь Крона, целиакия), сахарном диабете, вегетарианском питании и регулярных интенсивных физических нагрузках. Безопасный верхний предел для взрослых — 40 мг. Превысить его можно только по рекомендации врача.

При каких заболеваниях помогает цинк

ОРВИ

Если начать прием в первые 24 часа, цинк может сократить длительность болезни примерно на пару дней. Но такой эффект заметен только у взрослых. Обычно используются леденцы и пастилки, но может возникнуть неприятный эффект — тошнота.

Диарея у детей

Сокращает продолжительность и уменьшает объем потери жидкости. Дело в том, что цинк укрепляет слизистую кишечника, помогает ей быстрее восстановиться после повреждения и поддерживает местный иммунитет. Свежие исследования говорят, что дети, получавшие цинк вместе с пробиотиками, выздоравливали чуть быстрее.

Заживление ран и трофических язв у пожилых

У пожилых пациентов с пролежнями препараты цинка улучшали заживление. Ведь он участвует в синтезе белка и коллагена — строительного материала новой ткани. Нужен он и для деления клеток кожи.

Что говорят эксперты

Зятенкова Елена Витальевна руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, врач-терапевт, гастроэнтеролог, к.м.н.

Цинк способен вытеснять из клеток токсичные тяжелые металлы, такие как кадмий, свинец и мышьяк. Они попадают в организм из загрязненной воды, пищи и даже воздуха. «Маскируются» под цинк, пытаясь занять его место в белках, но не могут выполнять его функции, ломая работу клетки. Когда цинка в рационе достаточно, он занимает свои «законные» рецепторы, не давая токсинам разрушать клеточные механизмы.

Акне

Цинк, особенно сульфат цинка, может уменьшать количество воспалительных элементов. Ведь он обладает противовоспалительным действием и подавляет рост бактерий Cutibacterium acnes, которые вносят вклад в появление прыщей. Но эффект будет лишь от регулярного приема в течение нескольких недель. Возможны побочные эффекты в виде тошноты.

Зрение

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) — одна из главных причин необратимой потери центрального зрения у людей старше 50 лет. Комбинация витаминов С и Е, бета-каротина и цинка замедляет прогрессирование заболевания. Поскольку цинк входит в состав ферментов сетчатки, которые защищают ее от окислительного стресса, а при ВМД эти защитные системы страдают.

Что говорят эксперты

Зятенкова Елена Витальевна руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, врач-терапевт, гастроэнтеролог, к.м.н.

С точки зрения доказательной медицины самый интересный и недооцененный факт о цинке не ускорение выздоровления при простуде, а его фундаментальная функция защиты ДНК и клеток от токсичного воздействия тяжелых металлов. Цинк является ключевым компонентом более 300 ферментов и белков, участвующих в «ремонте» ДНК и защите от окислительного стресса. Если цинка не хватает, в клетках накапливаются разрывы ДНК и нестабильность генома. Это прямой путь к раку и ускоренному старению. Однако участие цинка в защите ДНК не означает, что дополнительный прием предотвращает рак или замедляет старение. Значение этого микроэлемента для здоровья не вызывает сомнений, но обещания «омоложения» с его помощью выходят за пределы того, что сегодня подтверждено исследованиями.

Что свидетельствует о недостатке цинка в организме

Ярчайшим признаком дефицита цинка является сочетание проблем с кожей, выпадения волос и частых инфекций. Но выраженный дефицит встречается редко, а легкий может проявляться довольно размыто.

Признаки, на которые стоит обратить внимание:

• частые инфекции;
• медленное заживление ран;
• изменения вкуса и запаха — еда может казаться пресной, или чувствуется странный привкус;
• потеря аппетита;
• выпадение волос — могут даже появиться проплешины;
• сухая, шелушащаяся кожа или сыпь, похожая на экзему, которая не проходит от обычных кремов;
• появление белых пятен или воспаление вокруг ногтя;
• утомляемость и апатия;
• у детей дефицит вызывает отставание в росте и половом созревании.

Но симптомы дефицита цинка неспецифичны. Они могут быть вызваны множеством других причин. Поэтому при появлении признаков обратитесь к врачу. Если при назначении курса цинка симптомы проходят, значит, дефицит подтвержден.

Животные источники цинка

В этой категории лидируют морепродукты и мясо. На первом месте здесь устрицы. Отличным источником является красное мясо: говядина, телятина, баранина. Телятина рекомендуется как продукт для поддержки иммунитета, ведь в 100–150 г содержится значительная часть суточной нормы. Хороши крабы и сардины. Также можно получить цинк из птицы, особенно из темного мяса, печени, яиц, молока и сыра, особенно его твердых сортов.

В каких растительных продуктах содержится цинк

Содержащаяся в растительных продуктах типа злаков и бобовых фитиновая кислота снижает всасывание цинка, но все же есть продукты, из которых его можно получить. Немалое количество этого микроэлемента содержат тыквенные семечки, есть он в кунжуте, арахисе, грецких орехах и кешью. Найти его можно в чечевице, горохе и фасоли, овсянке, гречке, пшеничных отрубях, зародышах пшеницы, кукурузе. Есть он в шпинате, щавеле, салате и картофеле.

Топ-10 продуктов — лидеров по содержанию цинка

Содержание в 100 г продукта — таблица (на 100 г и на порцию)

Как употреблять продукты, богатые цинком, чтобы он усвоился

Цинк из мяса, рыбы и морепродуктов усваивается лучше всего. Если вы едите растительную пищу, богатую цинком, добавьте к ней немного животного белка — это повысит общее усвоение. А растительным продуктам нужна предварительная подготовка. Крупы, бобовые или орехи лучше замачивать на 8–12 часов, это запускает фермент фитазу, который частично расщепляет фитиновую кислоту. Также чечевицу или пшеницу можно проращивать. Это один из самых эффективных способов значительного снижения уровня фитатов и улучшения всасывания цинка. Помогает и ферментация (квашение). Кисломолочное брожение при приготовлении хлеба на закваске или квашеной капусты также разрушает фитаты. Хорошо действует и термическая обработка. Длительное тушение или варка бобовых помогает снизить содержание фитатов, хотя и не так эффективно, как ферментация.

Но не ешьте много цельных злаков и бобовых одновременно с основным источником цинка, например, с мясом. Это может снизить усвоение. Кофе, чай и молоко немного тормозят всасывание микроэлемента, если выпить их прямо во время еды. Лучше делать перерыв 1–2 часа.

Продукты, богатые цинком, но с нюансами усвоения

Основные продукты, богатые цинком, но с нюансами усвоения — цельные злаки и бобовые, орехи и семена. В них много фитиновой кислоты, которая связывает цинк и мешает его всасыванию. Это овсянка, коричневый рис, пшеница, рожь, ячмень, чечевица, горох, соя, фасоль, тыквенные семечки, кешью, арахис.

Как восполнить дефицит цинка: добавки или еда

Восполнить дефицит можно скорректировав рацион или принимая добавки. Если дефицит небольшой, лучше заняться питанием. Главная задача — есть больше продуктов с высокой биодоступностью цинка и правильно готовить растительную пищу.

Добавки нужны, если вы в группе риска или коррекция рациона не помогает. Для лечения дефицита обычно назначают 15–50 мг элементарного цинка в сутки. Но важно понимать, что тут не действует правило «чем больше, тем лучше». Бесконтрольный прием опасен. Хроническое превышение дозы вызывает тошноту, головные боли, снижение иммунитета, падение «хорошего» холестерина (ЛПВП) и дефицит меди, что приводит к неврологическим проблемам. Лучше обсудить дозировку с врачом.