Специалисты по здоровому питанию рекомендуют есть овощи, чтобы максимизировать количество питательных веществ. И хотя мы часто слышим от сыроедов, что приготовление убивает витамины, оказывается, что сырые овощи не всегда полезнее. Ответ может вас удивить! Что лучше — вареные или сырые овощи, зависит от типа овощей.
Почему некоторые овощи нужно готовить, а некоторые есть в сыром виде
Витамины в овощах можно разделить на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины - А, D, Е и К, более стабильны, тогда как водорастворимые витамины, к которым относятся витамин С и витамины группы В, более чувствительны к кулинарной обработке.
Овощи также богаты антиоксидантами, которые имеют нехорошую привычку быстро разрушаться после приготовления в некоторых овощах, а в некоторых, наоборот, становятся более биодоступными.
Какие овощи лучше приготовить
Есть некоторые овощи, антиоксиданты которых становятся более биодоступными после приготовления:
- Морковь
- Картофель
- Батат
- Помидоры
- Спаржа
- Свекла
- Цветная капуста
- Кольраби
Наш организм способен лучше усваивать бета-каротин из приготовленных овощей, таких как морковь, батат, кабачки и тыква, а не из сырых. Это связано с тем, что приготовление пищи размягчает стенки растения и позволяет нашей пищеварительной системе эффективнее получать некоторые питательные вещества.
Так, морковь богата бета-каротином, веществом, отвечающим за ее оранжевый цвет. Более того, после приема внутрь он превращается в драгоценный витамин А. Это означает, что одна и та же порция моркови, если она приготовлена, дает нам больше витамина А. Просто нарежьте морковь ломтиками и обжарьте их на сковороде с кусочком сливочного или оливкового масла, приправьте зубчиком чеснока, щепоткой соли и перца.
Морепродукты с запеченными овощами
Запеченная свекла с сельдью
Овощи-гриль с домашним сыром
Кабачки и цуккини также получают преимущество от приготовления по тем же причинам.
Есть третий тип овощей (технически мы относим их к фруктам), которые особенно рекомендуется есть в приготовленном виде: помидоры. В этом случае вещество, выделяемое при нагревании, называется ликопином. Паста с насыщенным томатным соусом — это простая классика, которая хороша и полезна в любое время года. Кроме того, не забывайте о двух других, еще более полезных, овощах: шпинате и спарже.
Еще более актуально понять, что делать с перцами. Эти овощи богаты питательными веществами, витамином С и каротиноидами (особенно красные и оранжевые сорта). Идеальным методом считается быстрое приготовление на пару, чтобы освободить предшественников витамина А и сохранить витамин С.
Какие овощи лучше есть сырыми
Наблюдательные читатели увидели некоторые овощи в обоих списках? Всё правильно! Например, способы употребления спаржи и кольраби можно с легкостью чередовать!
Тут возникает другой вопрос: а все ли овощи варить, жарить и тушить? Конечно, нет. Те, что богаты витамином С, например, рекомендуется есть в сыром виде, потому что он разрушается при нагревании. Соответственно, если вы нацелены повысить именно этот показатель, то выбирайте овощи для употребления в сыром виде (с самым высоким содержанием антиоксидантов):
- Зеленый перец
- Репчатый лук
- Шпинат
- Корень петрушки
- Лук-порей
При приготовлении овощи, богатые витамином С, теряют от 9 до 55 процентов. Приготовление на пару более щадящий способ, тогда как кипячение разрушает большинство питательных веществ. Так, брюссельская и белокочанная капуста, которую некоторые любят готовить с большим количеством масла, относятся к этой категории. Если вас интересуют витамины и польза, то лучше нарезать капусту очень тонкими ломтиками и добавлять в салаты. А здесь вы узнаете, какая капуста полезнее всего, и что интересного можно из нее приготовить >>>
9 овощей, которые точно стоит употреблять в сыром виде
Брюссельская капуста. Измельченная или нарезанная тонкими ломтиками, она далека от вареной версии, которую вам приходилось есть в детстве.
Кольраби. Независимо от того, как вы нарезаете этот овощ, салат будет хрустящим, сочным, с пикантной горчинкой.
Корень сельдерея. Измельченный корень сельдерея имеет мягкий вкус и приятный ореховый вкус с горчинкой, что делает его идеальным дополнением к салатам.
Кукуруза. Когда кукуруза находится на пике зрелости, сырые зерна могут быть еще слаще, чем вареные. Это летнее удовольствие, которого стоит ждать.
Пак Чой. Мы уже восхваляли сырую китайскую капусту, но здесь стоит повторить: лето не время ограничиваться жареным картофелем.
Пастернак. Как и морковь, сырой пастернак сладкий и острый. Натрите его на грубой терке или нарежьте тонкими ломтиками в салат.
Свекла. Сырая свекла сочная, сладкая и очень хрустящая. Нарежьте ее тонкими ломтиками, украсьте кедровыми орешками и добавьте зелени.
Спаржа. Да, спаржа великолепна в жареном виде, но нарежьте стебли тонкими полосками, и у вас получится ингредиент для легкого и свежего салата с клубникой и фетой.
Цуккини. Тонкие ломтики сырых цуккини просятся для овощных рулетов с брынзой, в битые салаты и начинку для пиццы. Очистите овощ от кожуры, чтобы использовать его в пасте.
О том, как правильно включать овощи в здоровую программу питания, мы спросили Юлию Попову, автора телеграм-канала по правильному питанию (https://t.me/pp_cheatcode):
«Каротин в растениях образует белковый комплекс с низкой биодоступностью. Поэтому даже в морковных смузи и соках, где нет клеточных стенок, каротин все равно мало доступен. В морковный сок и смузи добавляют сливки, это повышает доступность каротина без кулинарной обработки. Масло помогает его несколько высвободить, но сомнительно все жарить в масле. В принципе, как эта проблема решается в жизни? Больше есть:) Каротина вообще в продуктах очень много. Даже усваивая 30%, мы получим достаточно.
Жарить все овощи - это наследие советской эпохи, когда мы сидели на картохе, и жареная морковь действительно как-то могла повлиять на разнообразие меню. Сейчас просто можно есть перец, салат, шпинат, морковь - везде полно каротина. Ну и фиг с ней, с биодоступностью. Есть правда убежденные каратиноидцы, которые ратуют за высокие дозы. Так как это антиоксидант против старения. Для них есть способ покупать каротин из водорослей. Он другой и хорошо усваивается. Еще важный момент: свежие овощи сохраняют текстуру пищевых волокон. Это способствует эвакуации содержимого кишечника. Снижению гликемической нагрузки, общей калорийности рациона, повышает чувство сытости. Пищевые волокна снижают вероятность рака прямой кишки и простаты, болезни Альцгеймера».
Пока нет комментариев