Можно ли есть шоколад на диете: сколько можно и какой выбрать при похудении

Как шоколад влияет на фигуру: мифы и реальность

Не стоит думать, что шоколад при похудении — это просто вынужденное послабление. Вопрос можно рассматривать и с точки зрения пользы. 

Скорее всего, вы будете реже переедать

Шоколад — любимый продукт для многих. А когда на диете он становится запретным плодом, желание выпить чай со сладким может стать сильнее. Чтобы предотвратить эмоциональное переедание, не стоит запрещать себе любимую еду. Постарайтесь спланировать рацион так, чтобы дефицит калорий оставался даже с небольшими десертами — например, добавьте больше белка и свежих овощей. 

Шоколад дает энергию для тренировок

В небольшой порции шоколада весом 28 г приблизительно 24 мг кофеина. Другими словами, он бодрит. Шоколад также содержит углеводы (за счет сахара) и жиры (за счет какао-продуктов). Шоколад не считается спортивным суперфудом, но его можно брать с собой в качестве небольшого перекуса, если вы регулярно тренируетесь. Но непосредственно перед физическими нагрузками лучше выбрать что-то более легкое, например, банан или цельнозерновой хлеб. 

Шоколад утоляет голод

Правда, важно добавить, что сытость лучше обеспечит именно темный шоколад. 

Что говорят эксперты

Ксения Воронцова редактор Gastronom.ru, автор канала «Съели | вкусы и тренды»

Есть интересное исследование на эту тему. Его провели исследователи Копенгагенского университета в 2011 году. В эксперименте участвовали 16 мужчин, которым в разные дни предлагали съесть по 100 г темного или молочного шоколада. Спустя 2 часа после сладкого перекуса участников приглашали на обед без ограничений. Оказалось, после темного шоколада мужчины дольше чувствовали сытость и реже испытывали тягу к сладкому. Более того, за обедом они съедали на 17% меньше калорий.

Темный шоколад хорош при похудении, потому что имеет не только сладкий, но и горький вкус. Попробуйте проследить за своими ощущениями и оценить, как часто вы вспоминаете о десертах, если едите не просто вкусно, но и разнообразно, пробуя разные вкусы, которые может предложить нам еда. Вполне возможно, именно такой подход поможет вам реже есть сладкое. 

Есть и миф, к которому стоит относиться с осторожностью. Часто можно встретить утверждение, что шоколад ускоряет обмен веществ — за счет определенных растительных соединений. Они называются флаванолы, и действительно, согласно современным данным, они могут оказывать влияние на сосуды, обмен глюкозы и жиров. Но ни одно исследование шоколада не подтвердило, что именно он способен снижать массу тела. Более надежного метода похудения, чем дефицит калорий благодаря определенному питанию и тренировкам, пока не придумали.

Сколько шоколада можно есть на диете: калорийность разных видов

Нет единой нормы, сколько шоколада можно позволять себе в день. Зато у ВОЗ есть вполне конкретные рекомендации по количеству свободных сахаров — не более 10% от суточной калорийности (в идеале не более 5%). К свободным ВОЗ относит сахар, который мы добавляем в чай и кофе; сахар, который содержится в десертах (покупных и домашних), а также мед, сиропы, соки, соусы. Исключение — цельные фрукты и овощи, натуральные молочные продукты без добавок. 

На основании этой рекомендации можно приблизительно посчитать, сколько получится съесть шоколада при похудении. Для наглядности мы составили таблицу калорийности разных видов:

Обратите внимание, что горький шоколад самый калорийный. Зато в нем меньше всего сахара. 

Какой шоколад лучше есть при похудении

Наши рекомендации, какой шоколад можно на диете, — это не список обязательных правил. Выбирайте продукты, которые вам действительно нравятся. И по возможности обращайте внимание на:

1. Содержание какао примерно 70–85%, если доставит удовольствие. Такой шоколад более горький, но одновременно его вкус интереснее, глубже, интенсивнее. 
2. Содержание сахара. Правда, далеко не всегда производитель указывает точное его количество. Ориентироваться можно на долю углеводов (чем их больше, тем шоколад слаще). И еще маленькую подсказку даст состав: согласно техническому регламенту, ингредиенты должны перечисляться в порядке убывания их массовой доли. То есть, если сахар на первом месте, то и по количеству он лидер. 
3. Кстати, о составе. Идеально, если он понятный и короткий: какао тертое, какао-масло, сахар, молочные компоненты, лецитин, ванилин. 
4. Вкус. Организация NIDDK подчеркивает, что небольшое количество любимых калорийных продуктов допустимо при похудении, если сохраняется дефицит калорий. Не стремитесь найти полезный шоколад. Лучше выбирать вкус, который по-настоящему нравится. 

Шоколад без сахара на диете: плюсы и минусы

Шоколад без сахара действительно существует. Но относится к специализированным диетическим продуктам. Кстати, маркировка «без сахара» не означает, что в продукте совсем нет подсластителей. В составе вы наверняка найдете сахзамы, как натуральные, так и искусственные. 

Плюсы шоколада без сахара

• Часто меньше калорий из-за заменителей сахара. Например, эритрит вообще близок к нулевой калорийности. 
• Менее вреден для зубов, опять же из-за сахарозаменителей. Бактерии во рту их просто не ферментируют. 
• Не так сильно влияет на уровень глюкозы в крови, как обычный. 

Минусы шоколада без сахара

• Может вызывать неприятные ощущения в животе из-за нестандартного состава. 
• Не гарантирует похудение. 
• Может создать ложное ощущение, что такой десерт не требует ограничений. 

Альтернативные виды шоколада при похудении

Для разнообразия и новых вкусов присмотритесь к альтернативным видам шоколада. Некоторые из них содержат меньше сахара. 

Гречишный шоколад

Его готовят с добавлением перемолотой гречихи, татарской или зеленой. Из-за нее у десерта необычный ореховый вкус. В составе также могут быть какао-масло и сахар. Гречишный шоколад необязательно лучше обычного при похудении и необязательно менее калорийный. Но гречиха богата клетчаткой, которая помогает дольше чувствовать сытость. 

Веганский шоколад

В нем нет молока и других ингредиентов животного происхождения. Вместо них могут использоваться кокосовое молоко или овсяное. По калорийности веганский шоколад сопоставим с обычным, и сахара в нем может быть столько же. Читайте состав, проверяйте калорийность и количество углеводов. 

Шоколад на основе кэроба

Кэроб — порошок из плодов рожкового дерева. Его часто используют как заменитель какао. Он тоже сладковатый на вкус и при этом не содержит кофеина. Правда, в шоколад на основе кэроба тоже добавляют сахар. 

Что стоит запомнить 

При похудении необязательно отказываться от шоколада. Главное — не превышать норму калорий и держаться дефицита за счет питания и спорта. Горький шоколад содержит меньше сахара, чем молочный, за счет какао-масла он даже более калорийный. Меньше всего калорий в шоколаде без сахара, но и он не гарантирует похудения сам по себе. Выбирайте десерт по вкусу и старайтесь не относиться к нему как к чему-то запрещенному.