Малина: чем она полезна для организма, сколько можно есть и кому стоит быть осторожнее

Археологи уверены, что эту ягоду употребляли в пищу еще в эпоху неолита. Но целенаправленно культивировать малину стали древние греки и римляне. Они собирали ее на склонах горы Ида, что на Крите, откуда, по легенде, и пошло ботаническое название Rubus idaeus («красная ягода с Иды»).

В Европе ягода заняла свое место в монастырских садах уже в Средние века, а в Россию попала из лесов, наши предки любили лакомиться дикой ягодой задолго до появления садовых сортов. К XVI веку малина прочно вошла в обиход как лекарственное средство и вкусное угощение.

Чем полезна малина

В малине богатая палитра полезных веществ, каждое из которых выполняет важную функцию.

• Витамины С и А поддерживают иммунитет, здоровье кожи и сосудов, замедляют старение.
• Группа витаминов В (В1, В2, В6, В9) заботятся о нервной системе, обмене веществ и кроветворении.
• Витамин Е улучшает эластичность сосудов, укрепляет иммунитет, способствует усвоению витамина K.
• Витамин К важен для свертываемости крови и костей.
• Калий, кальций, магний и фосфор стоят на страже сердца, костей и мышц.
• Железо, цинк, медь и марганец участвуют в кроветворении, поддерживают работу иммунитета.
• Эллаговая кислота и антоцианы — мощные антиоксиданты, которые вступают в борьбу со свободными радикалами, защищая от рака и воспалений, а также замедляют старение.
• Салициловая кислота — природный «аспирин», обеспечивающий жаропонижающий и потогонный эффект при простудах.
• Клетчатка и пектины нормализуют пищеварение, надолго дают чувство сытости и поддерживают здоровую микрофлору.

Калорийность и пищевая ценность

Благодаря низкому содержанию сахара и гликемическому индексу (около 30), малина полезна даже тем, кто следит за фигурой или уровнем глюкозы.

В 100 г спелой малины содержится:

• Белки — 1,2 г
• Жиры — 0,7 г
• Углеводы — 11–13 г, из которых фруктоза и глюкоза составляют около 8 г, а остальное клетчатка и пектины.
• Калорийность — 42–52 ккал

Польза свежей и замороженной малины

У каждого из этих вариантов есть свои сильные стороны. Конечно, в свежей ягоде больше пользы. Но съесть ее надо быстро, в течение пары дней после сбора. Тогда вы получите до 95% биоактивных веществ. Ну и вкус с ароматом будут на максимуме.

Лучше всего хранить ягоду в замороженном виде. Так она отлично продержится до зимы и порадует вас ароматным чаем или выпечкой. В отличие от варенья, которое теряет до 80% витамина С, шоковая заморозка при температуре -18°C позволяет сохранить до 90% витаминов, все минеральные вещества, органические кислоты и антиоксиданты, структуру клетчатки.

Размораживать ягоду надо правильно — медленно, в холодильнике. Тогда она практически не уступит свежей по вкусу и пользе. Хотя в упругости потеряет. Так что вприкуску ее, может, и не так приятно будет есть и торты ей уже не украсишь, зато для пюре, соусов и выпечки она отлично подойдет.

А вот варенье — это лишь сладкое лакомство, а не источник пользы.

Возможный вред и противопоказания

Из-за эфирных масел и салицилатов малина — сильный аллерген. Реакция может проявиться сыпью, отеком или зудом. Детям до трех лет давать ее стоит осторожно, по чуть-чуть.

Также надо быть аккуратнее людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ведь ягода изобилует кислотами и мелкими косточками, что может раздражать слизистую. Не стоит ее есть при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения. Вообще не надо налегать на ягоду натощак, если у вас чувствительный желудок. Косточки и кислоты могут спровоцировать спазм.

Люди с мочекаменной болезнью должны помнить, что щавелевая кислота, содержащаяся в малине, может способствовать образованию оксалатных камней.

И несмотря на низкий ГИ людям с сахарным диабетом лучше ограничить суточную дозу до 100–150 г и наслаждаться ягодами в первой половине дня. Да и всем рекомендуется употреблять малину в качестве десерта через 30-40 минут после основного приема пищи.

Как выбрать спелую малину

При покупке или сборе ягод обращайте внимание на три основных признака. Первое — цвет. Спелая малина имеет насыщенный, равномерный цвет, в зависимости от сорта он может быть красный, бордовый или желтый. Зеленые или белые бочка говорят о незрелости. Второе — аромат, он должен быть сильный, сладкий, малиновый, что говорит о зрелости. Без запаха ягода либо зеленая, либо залежавшаяся. Третье — структура. Ягода должна быть сухой, упругой, держать форму, легко отделяться от плодоножки. Если она давится в руках или пустила сок, увы, уже переспела и долго не полежит.

Если вам выпадет шанс собрать ягоду своими руками, делать это лучше утром после высыхания росы в погожий день. 

Как хранить малину

Если вы хотите сохранить ягоду на пару суток, положите свежую малину в открытый контейнер или бумажный пакет и поставьте в холодильник. Но не мойте ее перед хранением.

Для более длительной сохранности воспользуйтесь заморозкой. Для начала ягоды надо перебрать, удалить плодоножки, разложить в один слой на доске, заморозить, а после ссыпать в пакет или герметичный контейнер. Тогда вы можете быть уверенными, что они не слипнутся при хранении.

Мыть ягоду лучше непосредственно перед едой или приготовлением. Опустите ее на 1–2 минуты в холодную воду, аккуратно перемешайте, откиньте на дуршлаг и обсушите на бумажном полотенце. Струя из крана повредит нежную кожицу.

Что приготовить с малиной

Малина — продукт универсальный, хороша и для сладких, и для пикантных блюд. Ее можно добавлять в салат, например, микс из рукколы, козьего сыра, грецких орехов и свежей малины, заправленный медово-горчичной заправкой. Можно делать соус к утке, курице или камамберу. Приготовить варенье и джем. Летом хорошо пойдут лимонады, смузи, компоты и морсы. «Вишенкой на торте» станет десерт — классические панна-котта, чизкейки, малиновые муссы.

Парфе из малины

«Родился» парфе во Франции, этот холодный десерт изначально делали на основе взбитых сливок с ликером и кофе, подавая в высоких стеклянных бокалах. Чтобы добиться воздушной, пористой структуры, емкость помещали в чан со льдом или снегом. Сейчас это нечто среднее между сорбетом и классическим сливочным мороженым.

1 час

Для приготовления 4 порций понадобится:

Для парфе:

• яйцо куриное (желток) — 6 шт.
• сливки 33% (классические) — 350 мл
• сахар-песок — 100 г
• сахар ванильный — 10 г
• вода — 50 г
• малина — 300 г

Для украшения:

• малина — 100 г
• мята свежая — по вкусу

1. Чтобы приготовить парфе с малиной, в первую очередь, сделайте ягодное пюре. Для этого ягоды вымойте и измельчите погружным блендером. Затем протрите через сито, чтобы избавиться от косточек и шкурки.

2. В желтки добавьте ванильный сахар и несколько минут взбивайте миксером на больших оборотах до кремового состояния. Посуду с взбитыми желтками поставьте на теплую водяную баню.

3. Помешивая, доведите до кипения и уваривайте сироп до температуры 120 ºC. Проверить готовность можно кулинарным термометром-щупом либо с помощью вилки. Окуните ее в сироп, выньте и сразу же подуйте на зубья. Если выдуваются пузыри, сироп готов.

4. В желтки, слегка подогретые на бане, не снимая с нее, струйкой влейте сироп. При этом постоянно взбивайте массу ручным миксером или венчиком. Но очень активно. Далее снимите посуду с водяной бани и добавьте в желтки ягодное пюре. Перемешайте.

5. Отдельно взбейте хорошо охлажденные сливки до загущения и относительной плотности. Добавьте к ним желтково-ягодную массу, вмешайте ее силиконовой лопаткой аккуратными складывающими движениями, стараясь сохранить воздушность сливок.

6. Готовую массу для парфе из малины перелейте в формочки. Если используете силиконовые, то поставьте их предварительно на доску. Если металлические кольца, то затяните их донышки пищевой пленкой. Также формы можно заранее охладить в морозилке.

7. Уберите будущее малиновое парфе в морозильную камеру на 5 часов. Перед подачей выньте из формочек, перенесите на порционные тарелки, сверху выложите свежие ягоды, украсьте съедобными цветами или мятой.

Яблочный салат с малиной и миндалем

Рецепт «на скорую руку», отлично подойдет для быстрого перекуса или не супер сытного, но витаминного завтрака.

10 минут

Для приготовления 4 порций понадобится:

• крупные красно-желтые яблока — 4 шт.
• малина — 100 г
• сок и цедра 1 апельсина
• жареный миндаль — 120 г
• базилик – несколько листочков
• бальзамический крем — по вкусу

1. Яблоки разрежьте на четвертинки, удалите сердцевину, нарежьте мякоть крупной соломкой. Полейте соком апельсина.

2. Миндаль порубите так, чтобы были крупные и мелкие кусочки. Листочки базилика сложите стопкой, сверните рулетиком, тонко нарежьте.

3. Смешайте яблоки, миндаль и базилик, выложите в тарелки. Полейте бальзамическим кремом, посыпьте цедрой и малиной, сразу же подавайте.

Куриные грудки на пару

Отличный вариант, превращающий пресную грудку на пару в изысканное яство.

15 минут

Для приготовления 4 порций понадобится:

• куриная грудка (филе) — 4 шт.
• малина (свежая или замороженная) — 400 г
• апельсин — 2 шт.
• вино белое (сухое) — 200 мл
• коньяк (по желанию) — 2 ст. л.
• сок лимонный — 2 ст. л.
• масло оливковое extra virgin — по вкусу
• перец розовый (горошек) — 1 ч. л.
• соль — по вкусу
• перец черный (свежемолотый) — по вкусу
• петрушка (свежая) — несколько веточек

1. Смажьте куриные грудки оливковым маслом, посолите и поперчите со всех сторон. Положите в пароварку петрушку (для аромата), на нее выложите грудки и варите на пару до готовности.

2. Вымойте апельсины щеткой, снимите теркой цедру с 1 апельсина. Из всех апельсинов выжмите сок. Положите малину в сотейник, добавьте цедру, апельсиновый и лимонный сок, вино и коньяк, если используете. Доведите до кипения, варите на сильном огне 7 мин.

3. Посолите и поперчите, протрите соус через сито, чтобы избавиться от семечек в малине. Приправьте растертыми пальцами горошины розового перца и подавайте к курице.

Частые вопросы

Можно ли есть малину каждый день

Получать удовольствие от малины можно хоть каждый день, если у вас нет аллергии, камней в почках или обострения гастрита или язвы. Ежедневное употребление сезонной ягоды укрепляет иммунитет, улучшает работу кишечника и сердечно-сосудистой системы. Но важно не превращать ее в основу рациона — питание должно быть разнообразным.

Сколько малины в день можно есть

Здоровому взрослому человеку можно есть до 200–300 г свежей ягоды в сутки, это примерно 1,5-2 стакана. При диабете или склонности к аллергии порцию сокращают до 100–150 г. Детям с 3 лет дают не более 50–100 г в день, начиная с небольшого количества. Если ребенок съест больше, есть шанс заполучить диарею или изжогу.

Полезен ли малиновый чай

Чай из сушеной малины, листьев или веточек помогает при простуде, снимает воспаление, выводит токсины и успокаивает нервы. Но при мочекаменной болезни и острых проблемах ЖКТ от него лучше отказаться. Самый полезный вариант — заваривать ягоды водой до 80°C и пить с медом, не добавляя сахар.

Малина — символ лета, здоровья и гастрономического удовольствия. Свежая, мороженая, в джемах или соусах, она всегда найдет свое место на столе. Главное знать меру, учитывать противопоказания и правильно ее хранить, чтобы наслаждаться вкусом как можно дольше.