Эффект йо-йо на диете – чем это опасно и как избежать

Эффект йо-йо на диете – чем это опасно и как избежать

Ольга Дьяконова
09 октября 2023 г.

Представим, что вам срочно нужно похудеть к важному мероприятию (отпуск, свадьба, Новый год). Вы садитесь на жесткую диету, начинаете себя ограничивать – и в итоге худеете. Но после того, как важное мероприятие пройдет (или даже во время него) вы снова срываетесь, и в итоге набираете прежний вес или даже больший. Этот эффект известен как «йо-йо», или циклическое изменение веса. Рассказываем, почему это может быть вредно.

диета
диета (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Что такое «йо-йо диета»

При таком стиле питания схема всегда одинаковая: вы резко худеете, затем восстанавливаете прежний вес и снова худеете. Ситуация похожа на игру в популярную некогда игрушку йо-йо. Такой стиль питания распространен – ему следуют около 10% мужчин и 30% женщин. Многие не видят в нем проблемы, ведь вы достигаете своей цели, а потом, когда у вас нет важных целей, можно расслабиться и поправиться. А затем – снова похудеть под важное мероприятие. Однако у «йо-йо диеты» есть сразу несколько серьезных минусов.

Чем вреден стиль питания йо-йо

Потеря жировой массы во время диеты приводит к снижению уровня гормона лептина, который помогает регулировать аппетит и чувствовать себя сытым. В результате аппетит становится больше, так как организм пытается пополнить истощенные запасы энергии. Потеря мышечной массы во время диеты заставляет организм экономить энергию – и в конечном счете запасать жир. По статистике, к тем, кто использует краткосрочные диеты для похудения, возвращается 30–65% потерянного веса в течение одного года после.

Более того, согласно ряду исследований, стиль питания «йо-йо» в итоге приводит к увеличению процента жира в организме. Дело в том, что жировая масса возвращается к нам легче, чем мышечная. А теряются они примерно с одинаковой скоростью. Чтобы вернуть мышцы, нужно регулярно посещать силовые тренировки, а во время похудения употреблять много белка, что делают далеко не все. В одном из обзоров большинство исследований показали, что диета йо-йо в прошлом говорит о том, что у вас будет более высокий процент жира в организме и больше жира в районе живота.

Интересно, что стиль питания йо-йо связан с более высокой вероятностью развития диабета 2 типа. Ученые объяснили это тем, что жир на животе с большей вероятностью может привести к диабету, нежели накопленный на руках, ногах или бедрах. Одно из исследований показало повышенный уровень инсулина у крыс, у которых циклически менялся вес в течение года. Подобное повышение уровня инсулина может быть ранним признаком диабета.

Правильнее худеть не резко, а постепенно, по чуть-чуть меняя питание
Правильнее худеть не резко, а постепенно, по чуть-чуть меняя питание

Согласно одному из исследований с участием 9509 взрослых, при резких колебаниях веса увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причем чем больше веса теряется и набирается во время диеты, тем выше риск. А еще увеличение веса после диеты связано с повышением артериального давления. В небольшом исследовании с участием 66 взрослых ученые пришли к выводу, что у тех, кто в прошлом сидел на диете йо-йо, давление в меньшей степени улучшилось при похудении.

Как худеть правильно

Чтобы диета не обернулась для вас неприятными последствиями, нужно составить план постепенного похудения, в основе которого будут изменения образа жизни. Причем вводить их нужно поэтапно. Например, понемногу добавлять больше овощей и белка в свой рацион, и сокращать насыщенные жиры и простые углеводы. Резкие ограничения в питании чаще всего приводят к срывам и последующему набору веса, так что постарайтесь обойтись без скачков.

Если вводите тренировки, то начните с одной в неделю, пережидайте периоды боли в мышцах, затем переходите на 2–3 тренировки в неделю. Когда тренируетесь, не изнуряйте себя. Начать можно с йоги и пилатеса, и с самых маленьких весов, если тренировка силовая. Начальная продолжительность может составлять 45 минут.

Постарайтесь улавливать свое стремление похудеть к важному празднику или отпуску. Поразмышляйте, какая потребность за этим стоит. Возможно, чувствовать себя увереннее и хорошо получаться на фото можно и с помощью грамотно подобранной одежды. Важно понять, что резкое похудение, даже если поможет в моменте быть более довольным своими фотографиями, в долгосрочной перспективе наносит однозначный вред организму.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Простые и вкусные блюда из цветной капусты, 13 рецептов на каждый день
Простые и вкусные блюда из цветной капусты, 13 рецептов на каждый день

Простые и вкусные блюда из цветной капусты хороши всегда, а в начале осени особенно. Сейчас, когда после лета нужно перестроится на прежний рабочий график, времени совсем нет. Зато есть цветная ...

Что есть, чтобы похудеть и жить дольше, диета «голубых зон»
Что есть, чтобы похудеть и жить дольше, диета «голубых зон»

Многие годами пытаются вычислить, какая диета поможет им похудеть и прожить до 100 лет. Пробуют, ошибаются и начинают заново. При этом диета, которая почти гарантированно поможет жить дольше и ...

Климатическая диета: что это такое и как она может помочь окружающей среде
Климатическая диета: что это такое и как она может помочь окружающей среде

Экосумки в супермаркете вместо полиэтиленовых пакетов, сортировка мусора и стеклянные бутылки вместо пластика все больше входят в нашу повседневную жизнь. Теперь позаботиться об экологии можно с ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
Диета Гвинет Пэлтроу вызвала волну возмущения в TikTok: при чем здесь костный бульон
Диета Гвинет Пэлтроу вызвала волну возмущения в TikTok: при чем здесь костный бульон

Гвинет Пэлтроу раскрыла секреты своей диеты и вызвала волну возмущения в TikTok. Блогеры считают, что такой рацион угрожает здоровью их любимой актрисы.

Как худеть, включая новые продукты в рацион и не исключая старые
Как худеть, включая новые продукты в рацион и не исключая старые

Принято думать, что для успешного похудения нужно по максимуму исключить из рациона “вредные” продукты и есть только низкокалорийную пищу. На самом деле такая тактика неминуемо приведет к срывам и ...

Почему некоторые от стресса полнеют, а другие худеют
Почему некоторые от стресса полнеют, а другие худеют

В тяжелые периоды жизни люди ведут себя по-разному. Кто-то полностью теряет аппетит и буквально заставляет себя что-нибудь проглотить, а кто-то – наоборот, начинает есть все подряд и никак не может ...

КОММЕНТАРИИ
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях