Что такое клетчатка
Клетчатку мы получаем из продуктов растительного происхождения. По формуле это углевод, точнее группа углеводов, и у этой группы есть важная особенность. Другие углеводы (например, сахара и крахмал) служат для нас источником энергии. С клетчаткой все иначе. В организме человека нет ферментов, которые бы ее расщепляли. Мы не получаем из нее калорий, зато она становится пищей для кишечной микробиоты. Это огромное сообщество бактерий, которое значительно влияет на состояние нашего здоровья и, в свою очередь, требует нашей заботы.
Чем разнообразнее источники клетчатки, тем лучше видовое разнообразие микробиоты и тем больше положительных эффектов, которые она на нас оказывает. Вот почему клетчатку рассматривают как один из важнейших компонентов здорового питания.
Зачем нужна клетчатка, в чем ее польза: объясняет диетолог
Клетчатка необходима для нормальной работы кишечника. Она влияет на обмен веществ, уровень сахара крови, липидный профиль, массу тела, а также способствует снижению уровня «плохого» холестерина и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Клетчатка важна для иммунной системы. Значимую роль она играет в поддержании ментального здоровья. Активные компоненты, которые микробиота вырабатывает на фоне употребления богатых клетчаткой продуктов, помогают получать нейроактивные вещества, воздействующие на нашу память и когнитивную функцию.
Правда ли, что мы потребляем слишком мало клетчатки
К сожалению, да. Для взрослых базовым ориентиром можно считать не менее 25 г клетчатки в сутки. В ряде национальных рекомендаций целевые значения составляют 25–38 г в зависимости от пола, возраста и энергетической потребности. Во многих странах среднее потребление клетчатки остается ниже рекомендуемого уровня и нередко составляет около 15–20 г в сутки. Происходит это в основном по двум причинам.
Во-первых, в меню современного человека много рафинированных и ультрапереработанных продуктов, в которых клетчатки практически нет.
Во-вторых, многие неверно оценивают потребление клетчатки, так как заблуждаются насчет состава продуктов. Например, принято считать, что главный источник клетчатки — овощи. Однако в тех овощах, которые мы едим чаще всего (в огурцах, листьях салата, кабачках, помидорах), ее относительно немного. Человек вроде бы питается правильно, а клетчатки получает мало.
Где искать клетчатку: список лучших источников, по мнению диетолога
Овощи на самом деле хороший источник клетчатки, но только их определенные виды. И важно не забывать о других источниках. Чем разнообразнее будут их комбинации, тем лучше для микробиоты.
Если говорить о лидерах по содержанию клетчатки, то это:
- бобовые: нут, горох, фасоль, бобы эдамаме, чечевица и т. п.;
- семена чиа и льна, тыквенные семечки, орехи, например, миндаль, фисташки;
- малина, ежевика, черная смородина и другие ягоды, в которых много маленьких косточек и/или есть кожура;
- цельные крупы: перловка, гречка, булгур, коричневый рис, овсяная крупа или овсяные хлопья длительной варки, а также цельнозерновой хлеб;
- фрукты: груша, яблоко (есть их нужно с кожурой), киви, авокадо;
- крестоцветные овощи: брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная капуста.
Как посчитать, сколько клетчатки употребляешь
Чтобы обеспечить организм клетчаткой, не нужно скрупулезных подсчетов — важнее соответствующим образом организовать питание. Для начала рекомендую оценить долю рафинированных и ультрапереработанных продуктов, а затем постепенно заменять их цельными продуктами и крупами, бобовыми и другой богатой клетчаткой пищей.
При составлении рациона можно ориентироваться на такие правила:
- Ежедневно включайте овощи и зелень в основные приемы пищи, они должны занимать около половины тарелки.
- Добавьте 1–2 порции фруктов или ягод в день.
- Съедайте порцию цельнозернового продукта ежедневно.
- Дополните все это небольшой порцией орехов или семян.
- Ешьте бобовые несколько раз в неделю.
Нужны ли добавки с клетчаткой
На рынке представлено немало добавок, которые призваны обогатить рацион клетчаткой. В ряде ситуаций они могут быть полезны. Однако большинству здоровых людей достаточно скорректировать рацион.
Можно ли «переесть» клетчатки
Избыток клетчатки в рационе тоже может стать причиной плохого самочувствия и даже нарушений здоровья. Если резко увеличить ее потребление, могут возникнуть проблемы с пищеварением.
Поэтому я призываю действовать разумно, не подражать блогерам, видео которых часто не имеют медицинских обоснований. Не нужно резко, ложками, вводить в меню семена чиа, добавлять во все блюда отруби или съедать сразу миску капустного салата. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно.
И не забывайте, что клетчатка очень любит воду: пейте ее регулярно и в достаточном количестве.
Чем заменить клетчатку, если ее потребление приходится ограничивать
Иногда потребление клетчатки нужно свести к минимуму. Такие рекомендации врач может дать после операции или при подготовке к ней, при обострении воспалительных заболеваний кишечника.
Важно понимать, что полностью заменить клетчатку невозможно. Главная задача — не поиск альтернативы, а устранение причин, по которым пришлось ввести ограничения. В период лечения важно обеспечить достаточное поступление энергии, белка, витаминов и минералов из разрешенных продуктов. После стабилизации состояния рацион расширяют постепенно и под контролем специалиста.
Пока нет комментариев