Белая рыба: какие виды бывают, как выбрать свежую и замороженную и что из нее приготовить

Что такое белая рыба и почему она так называется

Белая рыба — термин не биологический, а скорее кулинарный. Под ним подразумеваются разные виды морских и речных рыб, мясо которых после приготовления имеет белый или очень светлый цвет. Такая особенность связана с пониженным содержанием белка миоглобина, отвечающего за хранение кислорода в мышцах. Его количество напрямую зависит от образа жизни рыбы: чем активнее вид и чем больше нужно кислорода для длительных миграций, тем краснее мясо. Многие виды белой рыбы, особенно обитающие у дна, ведут менее подвижный образ жизни и в большом количестве кислорода не нуждаются.

Также на цвет мяса влияет кормовая база. Красная рыба часто питается богатыми пигментами ракообразными, а белая в основном ест мелкую рыбешку, червей, водоросли и насекомых, не способных окрасить ее мясо.

К популярным видам белой рыбы относятся:

• Тресковые: треска, минтай, хек, пикша, навага. У них плотное, слоистое мясо и нейтральный вкус. Это самая доступная и универсальная группа.
• Камбаловые: камбала, палтус. Донные рыбы с нежными и более жирным мясом.
• Окуневые: судак, морской окунь, берш. Отличаются маложирным мясом, идеально подходящим для диетического питания.
• Карповые: сазан, карп, лещ. Могут иметь характерный привкус ила, поэтому больше подходят для запекания, жарения и котлет. Исключение — лещ, которого часто используют для засолки (вяления) и копчения.

Виды белой рыбы

Для удобства в кулинарии белую рыбы принято классифицировать:

• по среде обитания — на речную и морскую;
• по форме тела — на плоскую и круглую.

Морская белая рыба составляет основу мирового промысла. Как правило, она имеет более нейтральный вкус и менее выраженный запах тины. Это камбала, палтус, тилапия, все тресковые (пикша, хек, минтай, сайда, треска), сибас, зубатка и т. д.

Речная и пресноводная белая рыба часто обладает более ярким, специфическим вкусом с легким запахом тины. Это судак, щука, окунь, лещ, линь, карп, налим и т. д.

Главное различие между плоской и круглой белой рыбой — в анатомии: плоские рыбы (камбалообразные) лежат на боку, глаза их находятся на одной стороне головы, а тело сильно уплощено. Круглые рыбы имеют классическую веретенообразную форму тела.

Плоская рыба ведет малоподвижный образ жизни и отлично маскируется под цвет грунта (песка или ила). Круглая плавает в толще воды или вблизи дна, поэтому у нее лучше развита мускулатура и меньше жира. К этой группе относятся треска, пикша, минтай, хек, навага, судак и т. д.

Пищевая ценность

Белая рыба — один из самых сбалансированных и диетических продуктов животного происхождения. Пищевая ценность зависит от каждого конкретного вида, но усредненные показатели на 100 г сырого филе выглядят так:

• Калорийность: от 70 до 100 ккал
• Белки: до 20 г
• Жиры: от 0, 5 до 2,5 г
• Углеводы: 0 г

Белая рыба богата микроэлементами, которые часто отсутствуют в других продуктах питания. В первую очередь это йод и селен.

Польза белой рыбы для организма

Благодаря низкой калорийности, большому количеству легкоусвояемого белка, витаминам и ценным микроэлементам белая рыба — полезный продукт, который входит в большинство спортивных, лечебных и восстановительных диет.

Белая рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (ЭПК и ДГК), которые при регулярном потреблении дают выраженный кардиопротекторный эффект: препятствуют образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов и нормализуют артериальное давление.

Белок белой рыбы усваивается нашим организмом на 95–98%, а еще в нем содержится полный набор незаменимых аминокислот, что критически важно для поддержания мышечного каркаса и синтеза ферментов и гормонов. Рыбный белок, в отличие от мясного, не требует массивного выброса желчи для переваривания, что значительно снижает нагрузку на ЖКТ.

Белая морская рыба (особенно нежирная) — лидер по содержанию йода. Всего 100 г минтая полностью покрывает суточную потребность взрослого человека в этом микроэлементе, регулирующем работу щитовидной железы. Также филе белой рыбы содержит оптимальное количество кальция и фосфора для поддержания здоровья костей, волос и зубов, а витамины группы В помогают бороться с анемией и хронической усталостью.

Вред и противопоказания

Несмотря на статус полезного и диетического продукта, в ряде случаев белая рыба может стать опасной. В основном риски связаны с индивидуальной непереносимостью и нарушением технологий вылова, хранения и приготовления.

1. Рыба и другие морепродукты считаются довольно сильными аллергенами. Это связано с особым белком парвальбумином, который не разрушается даже при термической обработке. Людям с тяжелыми формами аллергии перед употреблением белой рыбы лучше проконсультироваться с врачом.
2. Речная и некоторые виды морской белой рыбы могут быть заражены описторхозом или анизакидозом, поэтому многие профессиональные кулинары настоятельно советуют подвергать все тушки шоковой заморозке.
3. Рыба, выловленная в экологически неблагополучных районах или выращенная на фермах с использованием антибиотиков и стимуляторов роста, может нанести вред печени и нервной системе. И тушки, и особенно филе стоит покупать только у проверенных продавцов, имеющих на руках все необходимые санитарные документы и сертификаты качества.
4. Белая рыба — продукт скоропортящийся. Через несколько часов при комнатной температуре в ней начинают размножаться бактерии, что может привести к отравлению. Перед покупкой обязательно осмотрите тушки, проверьте жабры, глаза, оцените запах, уточните срок годности. При малейших сомнениях в качестве продукта и его свежести откажитесь от покупки и не рискуйте своим здоровьем.

Как выбрать качественную белую рыбу

Если вы покупаете целую охлажденную или замороженную тушку белой рыбы, обратите внимание на следующие маркеры:

• Глаза должны быть стеклянно-прозрачными, выпуклыми и блестящими. Замутненные, впавшие или покрытые пленкой говорят о том, что рыба несвежая.
• Жабры ярко-красные или розовые, без слизи и тускло-серого или бурого налета.
• Чешуя должна быть плотно прилегающей к телу, влажной и блестящей. Легкое осыпание чешуи допустимо только у линя и некоторых других речных рыб.
• Запах рыбы свежий и приятный. Любые резкие аммиачные или сероводородные ноты свидетельствуют о начавшемся процессе разложения.

Мнение эксперта

Советы по хранению и правильной разморозке

Если вы купили целую неразделанную свежую или охлажденную рыбу, выпотрошите и удалите жабры как можно скорее. Именно во внутренностях быстрее всего развиваются бактерии. Чешую можно оставить — она служит естественным барьером. Заверните тушку в пергаментную бумагу, а затем положите в контейнер. Это позволит предотвратить размножение микроорганизмов на поверхности. Не используйте полиэтиленовые пакеты — в них очень быстро образуется конденсат. Храните рыбу при температуре от 0 до 2 °C (обычно это самая холодная зона у задней стенки холодильника) не дольше 1–2 дней.

При температуре –18 °C и ниже белая рыба сохраняет свои свойства от 3 до 6 месяцев, при шоковой заморозке (–35 °C) — до 1 года. Рыба в вакуумной упаковке может храниться дольше, так как отсутствие кислорода замедляет окисление жиров, но после вскрытия срок годности сокращается до стандартного.

Самый щадящий способ сохранить структуру нежирного мяса белой рыбы — медленное оттаивание. Делать это можно в холодильнике или в емкости с холодной водой. Категорически нельзя оставлять рыбу для дефростации при комнатной температуре, так как на ее поверхности могут начать размножаться болезнетворные бактерии.

Как вкусно приготовить белую рыбу: общие принципы

Многие виды белой рыбы содержат мало жира, поэтому риск получить сухой и невкусный ужин возрастает. Чтобы сохранить сочность и подчеркнуть нежный вкус, следуйте основным принципам.

1. Перед приготовлением насухо промокните филе бумажными полотенцами со всех сторон. Солите рыбу только в момент отправки на огонь или даже после термической обработки.
2. Следите за временем — белая рыба готовится очень быстро. Как только внутренняя температура в самом толстом месте достигнет 48–52 °C, рыба готова. В этот момент ее мясо прозрачное, легко разделяется на крупные хлопья и остается сочным. Уже при 60 °C филе получается сухим, волокнистым и будто резиновым.
3. Если хотите получить хрустящую корочку, кладите филе белой рыбы на хорошо разогретую сковороду и не трогайте минимум 3–4 минуты. Когда кожа схватится и хорошо подрумянится, она сама легко отделится от металла.
4. При запекании рыбы в духовке используйте фольгу или пергамент. Так вы защитите филе от пересыхания.

Рецепты с белой рыбой

Завтрак: минтай с овощами в духовке

Начните свой день с сытной запеканки из минтая и овощей и убедитесь, что эта простая и бюджетная белая рыба способна творить чудеса. В сочетании с луком, томатами, перцем и сметанным соусом она превращается в нежное блюдо, которое остается вкусным даже после остывания. Кстати, вы можете собирать запеканку в одноразовых алюминиевых формах. Просто разложите слоями все ингредиенты (кроме соуса), плотно оберните пищевой пленкой и отправьте на хранение в морозилку.

55 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе минтая — 600 г
• некрупные помидоры — 400 г
• сливки 10% — 250 мл
• репчатый лук — 200 г
• морковь — 200 г
• сладкий перец — 200 г
• сметана 30% — 100 г
• твердый или полутвердый сыр — 100 г
• растительное масло (рафинированное)
• свежемолотый черный перец
• соль

1. Филе минтая нарежьте ломтиками толщиной 3 см. Форму для запекания диаметром 24–26 см смажьте растительным маслом, положите рыбу, немного посолите и поперчите.
2. Лук нарежьте полукольцами и равномерно разложите по минтаю. Морковь натрите на крупной терке, сладкий перец нарежьте соломкой. Помидоры нарежьте кружками, сыр натрите на терке.
3. Ровным слоем разложите в форме с рыбой и луком морковь и перец, сверху положите кружки помидоров, немного посолите, посыпьте сыром.
4. Взбейте венчиком до однородности сметану и сливки, посолите и поперчите по вкусу. Залейте получившимся соусом минтая с овощами и сыром и отправьте в разогретую до 190 °C духовку примерно на 40 минут.
5. Перед подачей слегка остудите минтая в сметане, затем с помощью лопатки разложите по порционным тарелкам, при желании посыпьте рубленой зеленью, подавайте на стол.

Полезный совет

Если хотите заморозить запеканку впрок в сыром виде, лук нужно пассеровать. Заморозить уже готовое блюдо лучше в плотном пакете или герметичном контейнере.

Перекус: быстрый рыбный паштет

Если после праздничного застолья в холодильнике загрустили кусочки соленой, копченой или запеченной рыбы, используйте их для приготовления быстрого паштета. Здесь отлично работает как жирная скумбрия, так и постный минтай. Просто добавьте к ним качественное сливочное масло, прессованный творог без заменителей молочного жира и ассорти свежей зелени, а затем взбейте блендером. Обратите внимание: такой паштет нужно съесть в течение суток.

15 минут

Для приготовления 3 порций нужно:

• рыбная нарезка — 150–200 г
• творог или сливочный сыр — 150 г
• сливочное масло размягченное — 100 г
• печень трески — 100 г
• зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза, базилик) — 1 пучок
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Согрейте творог до комнатной температуры. Измельчите зелень и рыбную нарезку. Соедините все ингредиенты в стакане погружного блендера, взбейте до однородности.
2. Разложите паштет на тостах и сразу же подайте на стол, украсив рублеными каперсами.

Обед: уха из головы сома с рисом

Головы, хвосты, хребты и плавники белых рыб — это отличная основа для ароматного бульона. Если хотите получить диетическую уху, заправьте его хорошо промытыми крупами (рисом, булгуром, пшенкой и т. д.), а если предпочитаете более плотные супы, то пассерованными овощами и картофелем. Кстати, рыбный бульон можно смело варить с запасом, а затем заморозить на будущее.

1 час 20 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• сом (голова) — 500 г
• белая рыба (филе) — 300 г
• картофель — 400 г
• морковь — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• рис белый — 90 г
• укроп — 3 веточки
• петрушка — 3 веточки
• перец черный горошек — 10 шт.
• перец душистый горошек — 2 шт.
• лавровый лист — 2 шт.
• соль

1. Из рыбьей головы удалите жабры, тщательно промойте снаружи и внутри. Рис промойте, сменив воду 5–6 раз, после чего замочите в холодной питьевой воде. Филе белой рыбы нарежьте на удобные для еды кусочки.
2. Картофель нарежьте крупными кубиками, морковь разрежьте пополам вдоль, а затем нарежьте поперек на ломтики толщиной 2–3 мм.
3. У очищенного репчатого лука срежьте верхушку и донце, после чего разрежьте на 4 части. Листочки и самые нежные веточки петрушки и укропа измельчите и примерно 1/3 отложите для подачи. Толстые стебли зелени разрежьте на 5–6 частей.
4. В кастрюлю влейте 2 л воды, положите голову сома. Лук, все специи, толстые стебли и часть зелени завяжите в марлю и добавьте в кастрюлю. Посолите, доведите до кипения. Сразу убавьте огонь до минимального, снимите всю пену.
5. Добавьте в кастрюлю морковь, варите бульон в течение 30 минут. После этого удалите из бульона марлю со всем содержимым. Голову аккуратно переложите при помощи шумовки на блюдо. Добавьте в кастрюлю промытый и просушенный рис и картофель. Варите 10 минут.
6. Достаньте из рыбьей головы все мясо, верните его в кастрюлю. Добавьте кусочки белой рыбы и варите еще 7–10 минут, до готовности риса и картофеля. Посолите. При подаче посыпьте зеленью.

Полдник: классический салат с отварной рыбой

Белая рыба под названием «бакаляу» — это традиционная для португальской кухни соленая или вяленая треска. С ней готовят множество блюд: от быстрых закусок до супов и полноценных горячих вторых. Для приготовления этого сытного и яркого салата в средиземноморском стиле вам потребуются сладкий перец, консервированный нут, оливки, яйца и бакаляу, но если соленой трески под рукой не оказалось, возьмите размороженное филе и отварите его в кипящей воде со специями.

30 минут

Для приготовления 5 порций нужно:

• треска размороженная — 400 г
• нут консервированный — 400 г
• яйца отварные — 4 шт.
• перец сладкий красный — 1/2 шт.
• перец сладкий желтый — 1/2 шт.
• оливки черные — 80 г
• каперсы — 1 ст. л.
• петрушка — 20 г
• чеснок — 2 зубчика
• лавровый лист — 1 шт.
• перец черный свежемолотый
• соль

Для заправки:

• лук-шалот — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• масло оливковое рафинированное — 3 ст. л.
• уксус белый винный — 1 ст. л.
• лимонный сок — 1 ст. л.

1. Вскипятите в небольшой кастрюле немного воды, добавьте соль, лавровый лист и 2 зубчика чеснока. Отрежьте стебли у петрушки, свяжите кулинарной нитью. Положите в кастрюлю треску и стебли петрушки, снова доведите до кипения.
2. Уменьшите огонь до минимального, варите рыбу 10 минут, затем выньте из бульона и дайте остыть. Разберите треску на волокна, кожу и кости удалите.
3. Перцы нарежьте соломкой или кубиками, шалот тонко нашинкуйте. Порубите петрушку, измельчите чеснок. Нут откиньте на сито, обсушите, переложите в миску. Добавьте сладкий перец, треску, черные оливки, 1/2 каперсов и рубленой петрушки.
4. Для заправки нагрейте в маленьком сотейнике оливковое масло, добавьте шалот и чеснок, жарьте в течение 2–3 минут на среднем огне. Снимите с плиты, дайте остыть, влейте лимонный сок и винный уксус, хорошо перемешайте.
5. Добавьте в салат половину заправки, хорошо перемешайте, приправьте свежемолотым черным перцем и солью по вкусу. Переложите салат на сервировочное блюдо.
6. Яйца разрежьте на дольки-четвертинки, положите поверх салата, украсьте оставшимися каперсами и петрушкой, полейте заправкой, сразу же подайте на стол.

Полезный совет

Если под рукой не оказалось консервированного нута, то его можно смело заменить на фасоль в собственном соку.

Ужин: жареный палтус

Диетологи часто говорят о пользе и вреде белой рыбы палтуса. Его нежное мясо содержит ценные омега-3 жирные кислоты, витамины D, E, B6, В12, а также фосфор, магний и селен. Белок палтуса прекрасно усваивается, помогая поддерживать мышечную массу. Но в то же время частое употребление этой рыбы может привести к появлению аллергических реакций, особенно у маленьких детей и беременных женщин.

20 минут

Дополнительное время: 10–15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• палтус (стейки) — 2 шт.
• замороженная смесь риса с морковью и зеленым горошком — 300 г
• масло оливковое рафинированное — 2 ст. л.
• масло сливочное — 20 г
• соль
• перец черный свежемолотый

Для подачи:

• лимон — 1/2 шт.
• зелень

1. Стейки палтуса обсушите со всех сторон бумажными полотенцами, натрите солью и свежемолотым черным перцем, оставьте на 10–15 минут при комнатной температуре.
2. Разогрейте на сильном огне большую сковороду с оливковым маслом, положите стейки, убавьте нагрев до среднего. Жарьте палтуса на сковороде в течение 4–5 минут, пока нижняя часть не подрумянится.
3. Аккуратно переверните стейки, добавьте в сковороду сливочное масло. Поливайте маслом рыбу в течение 2–3 минут, пока она не станет мягкой внутри.
4. Приготовьте рис с овощами в микроволновой печи согласно инструкции на упаковке, 5–7 минут. Посолите по вкусу.
5. Разложите по тарелкам стейки палтуса, гарнируйте рисом с овощами, украсьте дольками лимона и веточками свежей зелени. Подавайте на стол.

Частые вопросы

Какие виды белой рыбы самые полезные

Назвать какую-то одну «самую полезную» белую рыбу сложно, так как разные виды лидируют по содержанию конкретных нутриентов. Выбор зависит от целей: для похудения подойдет один вид, а для поддержания работы сердца — другой. Многие диетологи отдают предпочтение трем видам белой рыбы: треске, палтусу и зубатке. Считается, что именно в них самое большое содержание полиненасыщенных жирных кислот, витамина D и йода.

Можно ли есть белую рыбу каждый день

Да, но не жирную, не более 100–150 г за один прием пищи и желательно в отварном или запеченном виде. Обратите внимание, что это правило не относится к копченой и соленой рыбе — ее рекомендуют есть не чаще 1 раза в неделю.

Чем отличается белая рыба от красной

Основные отличия не в цвете мяса, а в химическом составе мышечной ткани. Как правило, красная рыба жирнее и калорийнее белой. Белая богаче йодом, фосфором и калием, а красная лидирует по содержанию витамина D и В12. Выбор между красной и белой рыбой зависит от целей рациона. Если нужны энергия, полезные жиры и яркий вкус — возьмите красную. А если хочется легкого белка и меньше калорий — то белую.