Согласно различным рекомендациям, калории из добавленного сахара должны составлять не более 10% от нашего суточного калоража. В среднем безопасно съедать до 25 граммов добавленного сахара в день.
Фрукты и ягоды – отличная возможность увеличить количество сладкого в рационе, не создавая рисков для здоровья. Некоторые нутрициологи могут рекомендовать ограничивать фрукты или не есть их вечером, но в реальности таких рекомендаций от организаций, занимающихся питанием населения, не существует. Фрукты и ягоды можно не ограничивать в рационе, если сочетать их с белками и ненасыщенными полезными жирами.
Диетологи постоянно говорят о том, что не все части фрукта одинаково хороши, и они прекрасно действуют в синергии, делая фрукт и вкусным, и полезным. Так, не стоит пить только сок из фрукта, и лучше есть плод целиком. Самое полезное в фруктах и ягодах – это клетчатка, антиоксиданты и полифенолы.
Не забывайте, что даже фрукты и ягоды с низким содержанием сахара могут влиять на уровень глюкозы, если есть их на голодный желудок. Так что лучше следовать вышеупомянутой рекомендации по сочетанию их с другими полезными веществами.
Малина
В малине всего 4,5 грамма сахара на 100 граммов и много витамина С, что делает ее отличным лекарством в сезон простуд. В малине рекордное количество антиоксидантов – в ягоде содержатся флавоноиды, а также фенолы, антоцианы, каротиноиды.
Клубника
Эта ягода – отличный вариант с низким содержанием сахара, клубника может повышать уровень хорошего холестерина и снижать кровяное давление, а всего одна чашка цельного фрукта обеспечивает рекомендуемую суточную дозу витамина С.
Киви
Наиболее богата эта ягода витаминами С и Е, а также фолиевой кислотой. В 100 гр киви содержится более 20 мг магния. Если съесть пару киви перед сном, то качество сна у вас будет лучше – это подтверждено исследованиями.
Грейпфрут
Согласно исследованиям, всего половинка грейпфрута, съеденная перед основным приемом пищи, помогает более эффективно худеть и улучшать толерантность к глюкозе. А еще этот фрукт помогает быстрее справиться с простудой.
Авокадо
Авокадо богат полезными ненасыщенными жирами, калием и фолиевой кислотой, и содержит всего 1 гр сахара на фрукт. Жиры из этого фрукта помогают повысить уровень “хорошего” холестерина. Не стоит усердствовать с этим фруктом, если вы на диете, но есть по фрукту каждый день на завтрак вполне можно.
Персик
Несмотря на то, что спелый персик очень сладкий, средний фрукт содержит около 13 гр сахара, что не так много. В персиках много витаминов С, В2 и А, а также железа и антиоксидантов.
Дыня
В дыне содержится довольно мало сахара и углеводов, поскольку она на 90% состоит из воды. Благодаря этому она идеальна для восстановления водного баланса после тренировок, отравлений или в жаркие дни. В ней много электролитов: калия, магния, натрия и кальция. Дыня улучшает пищеварение, замедляя всасывание сахара в кровь, и помогает кормить хорошие бактерии кишечника и улучшать микробиом.
Слива
Сливы можно добавлять в салаты и десерты, а также в мясные блюда для придания им сладости, сушить и даже есть просто так. Из слив варят компоты и делают варенье. Слива богата триптофаном и витамином B6, которые помогают регулировать настроение и сон.
Апельсин
Известный своим высоким содержанием витамина С, апельсин содержит около 70 калорий и менее 14 граммов сахара на фрукт. Апельсины помогают организму усваивать железо, а также укрепляют иммунную систему.
Лайм
Можно ежедневно добавлять лайм и лимон в воду и свои блюда, особенно если вы любите азиатскую кухню. Например, суп том ям невозможно представить без ломтика ароматного лайма.
Груша
Груши содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которые нужны для здоровья пищеварительной системы. А еще это хороший источник флавоноидных антиоксидантов, помогающих бороться с воспалением.
Огурец
Огурцы содержат магний, калий и витамин К, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы. А цинк, йод и кремний помогают поддерживать иммунную систему. Почему огурец попал в наш список? Все дело в том, что с точки зрения ботаники огурец – это ягода.
Пока нет комментариев