Недавно об этом писало издание Verywell health.
Многие продукты, которые начинают появляться на полках в это время года, богаты клетчаткой.
Стефани Джонсон,
адъюнкт-профессор Университета Ратгерса
Сколько клетчатки в осенних продуктах
Данные: USDA FoodData Central.
Артишоки: не бойтесь их готовить
Артишоки выглядят непривычно, и многие обходят их стороной. Но именно в осенний сезон они появляются на прилавках и заслуживают внимания.
Они могут показаться немного пугающими в приготовлении, но с небольшой практикой и хорошим рецептом их можно добавлять в салаты, пасту, боулы с крупами, омлеты или запекать на противне.
Стефани Джонсон,
адъюнкт-профессор Университета Ратгерса
Один средний артишок дает почти 7 граммов клетчатки. Важно: основная клетчатка сосредоточена не только в сердцевине, но и в мясистых частях листьев. Так что если вы едите только «сердца», часть пользы теряется.
Брюссельская капуста: не только на праздник
Брюссельская капуста часто ассоциируется с праздничным столом, но осенью ей место в повседневном меню. Один стакан дает около 3 граммов клетчатки.
Запекание — один из самых простых и вкусных способов, потому что капуста начинает карамелизоваться в духовке.
Стефани Джонсон,
адъюнкт-профессор Университета Ратгерса
Попробуйте сбрызнуть оливковым маслом и добавить бальзамический уксус, пармезан, орехи или сушеную клюкву. А если хочется свежести — нашинкуйте сырую капусту в осенний салат. Или можете обратиться к нашим идеям блюд.
Пастернак: недооцененный корнеплод
Пастернак часто обходят вниманием, отдавая предпочтение моркови. А зря: в нем около 7 граммов клетчатки на стакан нарезанного.
Его слегка сладкий вкус хорошо сочетается с морковью и картофелем при добавлении в супы или рагу, или в пюре с картофелем или цветной капустой.
Стефани Джонсон,
адъюнкт-профессор Университета Ратгерса.
Хурма: не только вкусно, но и полезно
Хурма не так популярна, как яблоки или груши, но по содержанию клетчатки она им не уступает: один плод дает около 6 граммов.
Когда хурма созреет, нарежьте ее в овсянку, йогурт или салат — или ешьте просто так.
Стефани Джонсон,
адъюнкт-профессор Университета Ратгерса.
Она хорошо сочетается с корицей, орехами и другими осенними вкусами.
Груша: клетчатка в кожуре
Содержание клетчатки в груше часто удивляет людей. Один средний плод — это примерно 6 граммов.
Оставьте кожуру — именно она вносит вклад в содержание клетчатки.
Стефани Джонсон,
адъюнкт-профессор Университета Ратгерса.
Груша хороша и как перекус, и в овсянке, и в салате, и запеченная с корицей, и в паре с сыром и орехами.
Как добавить клетчатку без проблем
Если вы раньше не следили за количеством клетчатки, не стоит увеличивать ее резко.
Тем, кто хочет увеличить потребление клетчатки, я обычно рекомендую добавлять умеренные порции одного-двух новых продуктов с высоким содержанием клетчатки, распределенных в течение дня. И следите за питьем — пейте больше воды, когда увеличиваете клетчатку.
Аланна Терри,
сертифицированный диетолог из Mount Sinai
Клетчатка помогает не только с пищеварением.
Поддержание диеты с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить чувствительность к инсулину и позволить вам дольше чувствовать сытость, что снижает количество перекусов и способствует здоровому весу.
Аланна Терри,
сертифицированный диетолог из Mount Sinai
Исследования также показали связь между увеличением потребления клетчатки и снижением риска рака толстой кишки. А еще разнообразие высоковолокнистых продуктов поддерживает здоровье микробиома кишечника.
Кратко: что приготовить
- Артишоки — запеките с лимоном и чесноком или добавьте в пасту;
- Брюссельскую капусту — запеките с бальзамиком и орехами;
- Пастернак — сделайте пюре с картофелем или добавьте в суп;
- Хурму — нарежьте в йогурт или овсянку;
- Грушу — запеките с корицей или добавьте в салат с сыром.
Ранее мы собрали большой список продуктов с высоким содержанием клетчатки.