Эксперты рассказали, можно ли пить чай вечером

Если кофе во второй половине дня вызывает вопросы, то чай большинство людей пьет без всяких сомнений. Одни выбирают крепкую черную классику, другие предпочитают зеленый, улун или травяные настои, считая их более подходящими для вечернего времени. Однако влияние напитка на сон зависит не только от его вида, но и от особенностей организма, способа заваривания и времени употребления.

Разбираемся, какие компоненты чая способны влиять на нервную систему, почему некоторые люди чувствуют прилив бодрости даже после одной чашки вечером и что выбрать перед сном. 

Как чай влияет на сон и нервную систему

Главный виновник бодрости — природный стимулятор кофеин. Из желудка он быстро попадает в кровь, добирается до мозга и блокирует рецепторы аденозина. Это особое соединение, которое по мере накопления вызывает ощущение усталости. В итоге сонливость временно исчезает, силы возвращаются, концентрация улучшается. Почему же для одних чашка улуна или пуэра после ужина — приятный ритуал, а для других — бессонная ночь?

Наш сон зависит от многих деталей:

• личной реакции на стимуляторы;
• возраста;
• скорости метаболизма;
• количества бодрящих напитков, уже выпитых за день;
• крепости настоя;
• оставшегося времени до сна.

Сколько длится эффект бодрости

Растительный стимулятор начинает действовать на нервную систему уже через 15–45 минут после первых глотков. Выше всего его уровень в крови становится примерно через час, но точное время всегда индивидуально. Оно сильно зависит от обмена веществ и от того, был ли выпит настой на пустой желудок или его употребили вместе с едой.

Основные эффекты включают:

• уменьшение сонливости;
• прилив бодрости и работоспособности;
• улучшение концентрации внимания;
• повышение скорости реакции;
• временное избавление от ощущения усталости.

При этом действие кофеина не ограничивается мозгом. Он способен влиять и на другие органы и системы:

• стимулировать сердечную деятельность;
• немного повышать артериальное давление у чувствительных людей;
• активизировать выработку желудочного сока;
• оказывать умеренное мочегонное действие.

Продолжительность действия вещества во многом зависит от скорости его метаболизма в печени. В среднем период полувыведения составляет 3–7 часов. Это означает, что даже через несколько часов после чаепития значительная часть стимулятора все еще остается в организме.

Именно поэтому вечерний чай может влиять на сон несколькими способами:

• увеличивать время засыпания;
• сокращать общую продолжительность сна;
• делать сон менее глубоким;
• провоцировать более частые ночные пробуждения;
• негативно влиять на субъективное ощущение от отдыха.

Особенно чувствительны к этим эффектам люди, которые:

• редко употребляют кофеин;
• страдают бессонницей, тревожными расстройствами;
• находятся в состоянии хронического стресса;
• употребляют напитки незадолго до отхода ко сну.

При этом важно понимать, что кофеин из чая действует обычно мягче, чем из кофе. Это связано не только с его количеством в напитке, но и с присутствием других соединений чайного листа, прежде всего L-теанина и полифенолов, которые способны изменять субъективное восприятие стимулирующего эффекта.

В каком чае больше кофеина

Многие уверены, что темные сорта всегда бодрят сильнее, чем светлые. Но на деле все устроено тоньше. И черные, и зеленые виды собирают с одного куста — камелии китайской. Главное различие между ними кроется в способе сушки и обработки сырья.

Насыщенность настоя бодрящим элементом зависит от целого ряда причин: сорта растения, возраста листьев, той части ветки, которая пошла в дело, времени сбора урожая, тонкостей фабричной обработки, температуры воды в чайнике, времени настаивания и количества сухой заварки на одну кружку.

Интересный факт: молодые почки и нежные верхние листочки накапливают в себе гораздо больше природного стимулятора, чем старые и крупные. Именно поэтому дорогие элитные зеленые сорта по своему тонизирующему эффекту легко обгоняют привычный крепкий черный вариант.

В среднем различные виды чая можно расположить следующим образом:

При этом не стоит выбирать вечерний напиток только по виду, потому что концентрация возбуждающих веществ может меняться. К примеру, если долго настаивать зеленый сорт, он подарит больше бодрости, чем наскоро заваренный черный.

Отдельно стоит выделить порошковый чай матча. В этом случае мы пьем не просто водный настой, а поглощаем измельченные в пудру листья целиком. Из-за этого организм получает ударную дозу как природного стимулятора, так и полезных веществ. Для позднего ужина такой вариант точно не подойдет.

Белые сорта, напротив, славятся нежным вкусом. Их делают из самых юных почек и листочков с минимальной обработкой. Но не теряйте бдительность: некоторые виды белого настоя содержат неожиданно много бодрящих веществ.

Что такое теанин и как он действует на организм

Уникальное свойство этого растения заключается в наличии L-теанина. Данная аминокислота почти не встречается в других привычных продуктах. Именно она делает бодрящий эффект мягким и плавным. L-теанин легко усваивается организмом и, попадая в мозг, начинает активно влиять на его работу.

Ученые доказали, что этот компонент помогает быстро снять стресс и избавиться от тревоги. При этом он не работает как снотворное и не вызывает заторможенности, в отличие от аптечных успокоительных или тяжелых травяных сборов.

Многие думают, что аминокислота полностью уничтожает действие природного стимулятора, но это не так: оба элемента работают одновременно. Один дает энергию, а второй убирает неприятное чувство внутреннего напряжения.

Эксперты уверены, что именно совместная работа двух этих веществ создает уникальный эффект. В паре они дают организму много пользы:

1. Поддерживают бодрствование без перевозбуждения.
2. Улучшают концентрацию внимания.
3. Повышают устойчивость к умственной нагрузке.
4. Делают восприятие стимулирующего эффекта более мягким. 

В научном мире такое состояние часто называют спокойной бодростью или расслабленной сосредоточенностью. Вы остаетесь активным и собранным, но без лишней суеты и паники.

Другие соединения в составе чая, влияющие на сон

Реакция организма на вечернюю чашку чая зависит и от других полезных элементов в составе листа. Каждое соединение вносит свой вклад в общую картину:

• катехины защищают клетки мозга и помогают снизить уровень скрытого стресса в теле;
• флавоноиды укрепляют сосуды и мягко нормализуют давление, подготавливая организм к отдыху;
• дубильные вещества замедляют усвоение бодрящих элементов, поэтому прилив сил происходит плавно;
• ароматические соединения успокаивают нервную систему через органы обоняния и создают ощущение уюта.

По этой причине действие настоя нельзя объяснить только наличием природного стимулятора или успокаивающей аминокислоты. Это всегда сложная командная работа.

Тем не менее нельзя полагаться на расслабляющие эффекты всех перечисленных соединений и употреблять настои без ограничений. Если в чашке присутствует много возбуждающих элементов, они все равно перевесят и легко прогонят сон.

В какое время лучше пить чай вечером

Единого правила, которое подошло бы абсолютно всем, нет. Скорость выведения из организма бодрящих веществ у каждого своя. По этой причине один человек после вечерних посиделок мгновенно погружается в ночной отдых, а другой часами крутится в постели.

Специалисты советуют проявлять осторожность во второй половине дня. Это особенно важно для тех, кто страдает от ночной тревоги, часто просыпается или просто чутко реагирует на любые стимуляторы. В таких случаях финальный глоток должен быть сделан примерно за 6–8 часов до того, как вы отправитесь в постель.

Даже если у вас нет явных проблем, устраивать чаепитие прямо перед уходом в спальню не стоит — некоторые скрытые процессы незаметны сразу. Например, бодрящие соединения могут сокращать фазы быстрого отдыха, которые нужны для полного восстановления мозга.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показывает, что воздействие стимуляторов не всегда выражается в более коротком сне или возникающих проблем с засыпанием, чаще страдают качественные характеристики отдыха.

Из-за этого со временем копятся усталость и разбитость по утрам. Оптимально сделать паузу 3–3,5 часа, перед тем как закрыть глаза. Важно помнить и про общую дневную норму. Если за день вы уже успели выпить много кофе или энергетиков, даже скромная порция вечером станет последней каплей для нервной системы.

Осознать, что привычный настой мешает вашему телу восстанавливаться, помогают следующие признаки:

1. Период засыпания стал занимать больше времени.
2. Ночной отдых превратился в поверхностный и чуткий.
3. Вы начали регулярно просыпаться среди ночи.
4. По утрам пропало чувство свежести и бодрости.
5. После теплой кружки бьется сердце или появляется внутренняя суета.

Если вы заметили у себя эти симптомы, имеет смысл заваривать листья чая слабее, уменьшить объем порции или полностью переключиться на растительные составы без природных стимуляторов.

Какой чай лучше пить перед сном

• Темные классические. Такие листья содержат много бодрящих веществ, способных нарушить ночной покой чувствительных людей. По этой причине крепкую заварку лучше оставить на первую половину дня. Если очень хочется побаловать себя после ужина, берите немного сухих листьев, не держите их долго в воде и завершайте застолье за 2–3 часа до ухода в спальню.
• Зеленые сорта. Их часто называют идеальными для сумерек, но это опасное заблуждение. Сила тонизирующего эффекта здесь зависит от рецепта и конкретного куста, поэтому уровень бодрости может оказаться высоким. Светлый настой станет хорошим компромиссом, если делать его бледным, не пить на ночь и отслеживать реакцию своего организма.
• Улуны. Эти бирюзовые разновидности находятся ровно посередине между темными и светлыми собратьями. Их сила бывает непредсказуемой. Для позднего времени выбирайте слабо ферментированные, нежные экземпляры, заваривайте их едва уловимо и ограничивайтесь маленькими пиалами.
• Белый чай. Поскольку молодые почки почти не обрабатывают на фабриках, такой выбор считают самым деликатным. Хотя уровень природных стимуляторов здесь тоже колеблется, это прекрасный выход для тех, кто хочет снизить нагрузку на нервную систему, но пока не готов полностью перейти на фитосборы.
• Пуэры. Знаменитые прессованные плитки или рассыпные варианты обладают мощнейшим бодрящим потенциалом, особенно при долгой выдержке в горячем чайнике. Вопреки мифам об их особой магии, главным мотором здесь выступает все тот же привычный растительный стимулятор кофеин. Соответственно, поздние посиделки гарантированно испортят качество последующего отдыха.
• Каркаде. Этот рубиновый эликсир делают из высушенных цветков гибискуса. Он не имеет никакого отношения к классическим плантациям и полностью лишен возбуждающих элементов. Его яркой кислинкой можно смело наслаждаться в любые часы, не опасаясь за ночной покой.
• Иван-чай. Традиционный продукт из кипрея узколистного — еще один прекрасный кандидат для заката. В нем нет ни капли бодрящих соединений, зато присутствует мягкий травяной вкус, способный стать полноценной заменой привычной утренней классике.
• Цветочные чаи и фитосборы. Сюда относятся сушеные корзинки ромашки, листья мяты, мелисса или липовый цвет. Они абсолютно свободны от любых стимулирующих веществ. Подобные составы признаны лучшим выбором для окончания дня, помогая запустить правильные расслабляющие ритуалы.

Какие топинги лучше использовать

• Мед. Сладкий янтарный продукт часто ассоциируется с уютными сумерками. Некоторые ученые отмечают, что порция углеводов в конце дня слегка подстегивает выработку гормонов отдыха — серотонина и мелатонина, но эти данные пока не имеют четких доказательств. Если нет запрета от врача и ложечка лакомства дарит вам чувство психологического комфорта и помогает настроиться на покой, смело добавляйте мед. 
• Лимон. Цитрусовая долька никак не воздействует на фазы отдыха. Она лишь приятно освежает вкус и делится витамином С, но не способна подарить бодрость или ускорить засыпание. Единственный важный нюанс: при высокой кислотности желудка или изжоге кислый цитрус в поздние часы может спровоцировать сильный дискомфорт в животе.
• Имбирь. Пряный корень славится своим легким разогревающим и тонизирующим свойством за счет жгучих эфирных масел. Большинство людей спокойно засыпают после кружки с такой добавкой. Однако особо чувствительные натуры могут ощутить резкий прилив энергии и жар во всем теле. Также от острых пряностей на ночь стоит отказаться людям с чутким пищеварением.
• Молоко. Популярная добавка, вопреки мифам, не способна уничтожить или нейтрализовать бодрящие вещества в чашке. Разбавленный настой не превращается в безвредную водичку. С другой стороны, ложка молока или сливок заметно смягчает терпкий вкус, делает его более нежным и визуально менее концентрированным.

Секреты безопасного вечернего чаепития

Если вы любите посидеть с кружкой перед сном, важен не столько сорт, сколько сам процесс приготовления. Чтобы снизить тонизирующий эффект, эксперты советуют соблюдать простые правила:

1. Кладите в заварочный чайник меньше сухих листьев.
2. Быстрее разливайте настой по чашкам, не давая ему долго стоять.
3. Не используйте крутой кипяток — дайте воде немного остыть.
4. Откажитесь от слишком плотных, крепких вкусов.
5. Ограничьтесь одной порцией за вечер.

Что нужно запомнить

• Настоящий чай содержит кофеин и способен ухудшать сон, особенно у чувствительных людей.
• Особую осторожность вечером следует проявлять с крепким черным чаем, матчей и пуэрами. 
• Зеленый, белый чай и улун обычно переносятся легче, но в них все равно присутствуют бодрящие вещества.
• Каркаде, иван-чай и травяные настои не содержат тонизирующих компонентов.
• При регулярных проблемах с засыпанием правильнее полностью переходить на травяные составы во второй половине дня.
• Если вечерний чай не влияет на качество сна, полностью отказываться от него необязательно.