Что надо есть, чтобы не болеть?

От интуитивного к научному

Пожалуй, у каждого народа есть пословицы на ­тему еды и здоровья. «Где пиры да чаи, там и ­немочи», «Лук от семи недуг» – все это наш культурный код, в котором записано, что следить за питанием необходимо. А тот же Гиппократ и вовсе предлагал: «Пусть ваша пища будет лекарством…»

И все же осознанным трендом это стало только в последние годы. Во многом, благодаря исследованиям о влиянии питания на организм, народная мудрость подкрепилась проверенными научными фактами.

В 2019 году ВОЗ опубликовала отчет о самых распространенных причинах смерти. В первой десятке – ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет... Многочисленные исследования показали, что с помощью питания можно снизить эти риски, отсрочить их наступление, а нередко и предотвратить. Это касается и многих проблем опорно-двигательного аппарата, печени, некоторых видов рака. Так почему бы не отнестись к питанию более серьезно?

Делайте полуфабрикаты

Некоторые относятся к ним с предубеждением. Но по сути любой соус, домашние пельмени и даже нарезанные предварительно овощи – это полуфабрикаты. На наш взгляд, в них нет ничего плохого и бояться нужно другого, продуктов, которые неправильно хранились, транспортировались, либо были неоднократно разморожены. А качественные заготовки здорово облегчают жизнь современного человека.

Суперфуды

Зацикливаться на конкретных, пусть даже самых полезных продуктах врачи все же не рекомендуют. Как не существует одной таблетки от всех болезней, так нет и пищи-панацеи. Хотя претенденты на это «звание» периодически и появляются. Ягоды годжи, семена чиа, спирулина – вы наверняка слышали о них. Все это суперфуды – продукты с богатым составом, наполненные витаминами и антиоксидантами, помогающие худеть, поддерживать здоровье кишечника, снижать сахар в крови, предотвращать рак. Список полезных свойств почти бесконечен, однако стоит отнестись к этому со здоровой долей скепсиса.

Мода на тот или иной суперфуд появляется регулярно. В свое время чудодейственный эффект приписывался и проросткам семян, и свекольному соку. В 90-е годы почти на каждом подоконнике стояла банка с чайным грибом – это тоже был суперфуд, просто слова такого тогда не знали. При этом есть множество богатых по составу, полезных продуктов, которые в разряд «суперпищи» никогда не попадали.

Справедливости ради, в большинстве случаев суперфуды действительно приносят организму пользу, и их можно включать в меню. Но по-настоящему благотворно влиять на здоровье может только рацион как цельная и сбалансированная система.

Впрочем, и систем, якобы призванных оздоровить организм через питание, немало. Кето-диета, интервальное голодание, безглютеновый или безлактозный рацион – лишь самые свежие веяния. Но большинство диетологов сходятся во мнении, что особой нужды придерживаться какой-либо из них нет. Достаточно следовать хорошо известным, а главное простым правилам сбалансированного питания.

В 2018 году ВЦИОМ провел опрос, который показал, что примерно 60% россиян следят за своим питанием. Пандемия укрепила тенденцию – это подтверждают и диетологи, и маркетологи. Даже снеки россияне все чаще выбирают правильные – помогающие повысить иммунитет.

Тренд в пищевой промышленности – продукты, дополнительно обогащенные витаминами, минералами, клетчаткой, биоактивными веществами. такие товары легко доступны на полках магазинов «Магнит», и их ассортимент постоянно расширяется. Каждый из вас найдет для себя что-то подходящее.

6 шагов к здоровому питанию

1. Будьте умерены

Именно переедание и связанный с ним набор веса обуславливают подавляющее число хронических заболеваний. Нельзя стать здоровым, переедая. Разумеется, ограничивать нужно потребление наименее полезной еды: слишком жирной и сладкой, пережаренной, содержащей много «химии» и пустых калорий.

2. Обеспечивайте организм всем необходимым

Еще 30–40 лет назад внимание было сконцентрировано в основном на белках, жирах, углеводах, витаминах, а также на йоде, железе, кальции. Современные нутрициологи, помимо этого, подчеркивают значимость минорных компонентов пищи, например, селена, цинка, марганца, меди. Стала за эти годы очевидна и огромная роль биоактивных веществ. Чтобы сделать питание максимально разнообразным, включайте в него все группы продуктов: овощи и фрукты, бобовые и орехи, зерновые и крупы, мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, растительные масла.

3. Избегайте скачков сахара в крови

Рекомендация не новая, но раньше она была направлена в основном на профилактику диабета, а сегодня признана актуальной для всех. Быстрые углеводы – сахар и сладости, белый хлеб и белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, сладкие напитки – должны появляться в меню как можно реже.

4. Обратите внимание на качество продуктов

Дело даже не в том, чтобы всегда выбирать все «натуральное» или «без добавок». Но репутация производителя, контроль качества, ясный состав продукта на этикетке действительно важны. Отдайте предпочтение продуктам с минимальным содержанием ароматизаторов, красителей и консервантов. Стоит также следить, чтобы в них не было откровенно лишних компонентов (например, крахмала в сметане). Чем проще и «прозрачнее» состав, тем лучше.

5. Делайте полезным каждый прием пищи

Одна из самых заметных тенденций последних лет – появление снеков для здорового питания. Фруктово-ореховые батончики, обогащенные белком, «чипсы» – овощные или из морской капусты, крекеры из бобовых с семенами льна – выбор становится все шире. Даже если вы едите на ходу или перекусываете на скорую руку, это может пойти на пользу.

6. По возможности, больше готовьте сами

Самостоятельное приготовление позволяет контролировать калорийность и состав рациона, подобрать питание под свои нужды, избежать нежелательных компонентов. Конечно, порой стоять у плиты просто нет времени. Но если оно появилось, не пренебрегайте такой возможностью – помните, что вы готовите не просто пищу, а делаете вклад в свое здоровьё.