Фисташки: польза и вред, сколько можно есть в день и зачем это делать

Что такое фисташки и откуда они взялись 

Технически фисташки  —  это «костянка», мясистый плод дерева, взаимосемя, покрытое оболочкой. Сезон сбора фисташек с конца июля по начало сентября. Близкий родственник  —  сладкое манго.

Считается, что фисташовое дерево впервые появилось в странах Азии, на территории современного Ирана и Ирака, более 2,5 тысяч лет назад. Самые смелые ученые уверены, что уже в VII в. до н.э., когда люди из собирательства стали переходить к земледелию, была одомашнена корова и начали подавать еду в глиняной посуде, фисташки уже ели.

Фисташки упоминаются в Ветхом Завете. В Персии торговля фисташками и наличие фисташковых рощ означали богатство и высокий статус. Есть даже легенда  о том, что фисташки были любимой едой царицы Савской. Когда-то считалось, что они помогают согреться, и их ели только в холодные зимние месяцы, но теперь, думаю, круглый год.

Бум на коммерческое использование фисташек начался в 1970-х годах. Иран, Турция, США, Китай, Сирия, Греция, Испания, Италия  —  вот топ стран, которые выращивают и продают фисташки.

Сколько калорий содержат фисташки?

У многих худеющих складываются непростые отношения с орехами. С одной стороны, энергетическая ценность зашкаливает. А с другой — ну в каком еще продукте найдешь сразу столько ценных веществ, полезных жиров, необходимых макро- и микронутриентов? Взять, к примеру, те же фисташки: они на пятую часть состоят из очень качественного растительного белка и могут снабдить целым рядом незаменимых аминокислот. Что говорить о жирах — это прекрасный источник поли- и мононенасыщенных жирных кислот, без которых и кожа увядает, и мозг «усыхает».

Энергетическая ценность вкусных ядрышек зависит от сорта и колеблется в пределах 550–580 ккал. Вроде бы многовато для борющихся за стройность, но вовсе не повод исключать их из рациона, учитывая пользу. Так сколько же фисташек можно съедать в день, чтобы не навредить фигуре? 30–40 г, если в штуках, то выйдет 25–45 ядрышек. 170–225 ккал уже не кажутся такой опасной цифрой, а организм при этом получает мощнейшую поддержку.

Главное — не увлечься! Орехи — это один из самых выгодных продуктов с точки зрения эволюции. Много энергии, белка, ценного жира, витаминов и минералов всего в одной маленькой горсточке: в доисторическую эпоху такая еда существенно повышала шансы выжить. Поэтому и сегодня наш мозг норовит заблокировать механизмы сознательного контроля за употреблением вкусных ядрышек. А значит, мы точно отмеряем нужную порцию, а остальное  — с глаз долой!

Состав и полезные свойства фисташек 

 Орешки, лукаво выглядывающие из скорлупы, —  наглядный пример того, что «ценные вещи хранятся в маленьких упаковках». Несмотря на небольшой размер, они полны полезных веществ растительного происхождения, которые могут сделать многое для нашего здоровья. 

Ученые называют плоды фисташкового дерева одним из самых мощных антиоксидантов среди других растительных продуктов. Флавоноиды, каротиноиды, лютеин, зеаксантин, антоцианы, проантоцианидины — все эти соединения являются эффективными борцами со свободными радикалами, а значит, и со множеством возрастных заболеваний, ранним старением. 

Польза фисташек

• Поддерживают сердце: это орехи с самым высоким содержанием фитостеролов, включая стигмастерол, кампестерол и β-ситостерол — жиры растительного происхождения, структура которых напоминает молекулу холестерина. Они помогают снижать уровень опасных липидов в крови, защищать от атеросклероза и сердечных болезней.
• Улучшают пищеварение: клетчатка в их составе стимулирует моторику кишечника и позитивно влияет на состав кишечной микробиоты 
• Способствуют профилактике  и контролю сахарного диабета: исследования показывают, что данный вид орехов помогает контролировать уровень сахара в крови, а антиоксиданты поддерживают организм и защищают от осложнений. 
• Помогают худеть: установлено, что включение в рацион стройнеющих продукта, который многие считают калорийной бомбой, при разумном потреблении делает путь к желаемой фигуре более комфортным, дарит длительное чувство сытости. 
• Способствуют поддержанию молодости и красоты кожи. 
• Помогает в профилактике нарушений зрения, что связано с высоким содержанием пигментов лютеина и зеаксантина. 

Вред и опасность их чрезмерного потребления

Как и у любого продукта, у фисташек есть не только полезные свойства, но и противопоказания. Не стоит увлекаться лакомством при проблемах с почками из-за высокой концентрации калия в продукте: могут возникнуть сложности с выведением этого элемента. Утрата контроля над потреблением вкусных орешков может грозить вздутием живота, диареей, а в перспективе и проблемами с весом. 

Анализируя плюсы и минусы фисташек, важно уточнить, идет ли речь о продукте с добавлением соли. Потому что в этом случае вред может быть связан не с самими орешками, а с дополнительной порцией натрия хлорида, а это опасно при проблемах с давлением, сердечными болезнями. Перед покупкой внимательно прочитайте состав: иногда на стакан орехов приходится до 500 мг натрия (в то время как в натуральном виде они содержат всего 1 мг в аналогичной порции). 

Существует ли смертельная доза фисташек? Такая постановка вопроса имеет смысл только при наличии аллергии на орехи. Раздражающими агентами, провоцирующими иммунную систему на агрессию, являются протеины, которые также встречаются в кешью, манго, арахисе, кунжуте, семечках подсолнуха. Если есть повышенная чувствительность к этому белку, даже небольшое количество ореха может спровоцировать приступ, в том числе вызвать отек дыхательных путей, что требует неотложной помощи. 

Выбор и хранение фисташек 

• При выборе вкусняшек значимым фактором является срок годности: он не должен превышать 1 года! 
• Самые вкусные орешки те, которые открылись сами. Они отличаются крупными ядрами приятного зеленого оттенка и скорлупой без трещин. Если же ореху «помогли» открыться с помощью лезвия или специального раствора, ядро будет блеклым, маленьким и сморщенным.
• Хранить лакомство нужно в герметично закрытой таре: знакомство с воздухом приводит к окислению кислот в орехах, что негативно влияет на вкус. 
• В холодильнике свежие фисташки могут храниться до 12 месяцев, при комнатной температуре срок хранения сокращается до нескольких месяцев. 

Виды и сорта 

Фисташки выращивают в разных регионах, что сказывается на их вкусе и внешнем виде. Теоретически можно встретить орехи, произведенные на Сицилии, в Турции, Греции, Китае, Калифорнии, Афганистане. При этом мировым лидером считается Иран: именно иранские орешки, славящиеся крупными и вкусными ядрами, чаще всего попадают на наши столы. В свою очередь, они также бывают разных сортов: например, сорт Fandoghi (Фандоги) отличается более округлой формой ядра, сорт Akbari (Акбари) — вытянутой, а у Kalle Ghoochi (Кале Гучи) ядрышки с красноватым оттенком и самым высоким процентом жира в составе. 

7 полезных блюд с фисташками из доступных продуктов

Жареная морковь с песто и фисташками

Жареная морковь с песто и фисташками" width="480" height="270" layout="responsive">

Для приготовления 5–6 порций нужно:

• 1 кг молодой моркови
• 30–40 мл оливкового масла «экстра вирджин»
• 1 ч. л. соли
• 0,5 ч. л. свежемолотого черного перца
• 70 г соленых фисташек
• 70 г песто
• горсть листьев базилика для украшения

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Морковь вымойте щеткой. Если она молодая, с тонкой кожицей, можно не чистить. Срежьте хвостики и ботву, оставив 1 см зеленых листьев.
2. Переложите морковку в миску и добавьте 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец. Хорошенько вотрите в морковь масло и специи.
3. Переложите морковь на противень, застеленный бумагой для выпечки, и отправьте в разогретую духовку на 25–30 минут. Морковка должна стать мягкой и золотистой. Охладите ее до температуры нагрева.
4. Фисташки обжарьте на сухой сковороде и измельчите в блендере, чтобы остались небольшие кусочки.
5. Выложите морковь на блюдо, сбрызните песто, посыпьте фисташками. Украсьте морковку листиками базилика.

Бутерброды с авокадо и фисташками от @na_ur

Бутерброды с авокадо и фисташками" width="480" height="270" layout="responsive">

Для приготовления 4 бутербродов нужно:

• 4 куска багета
• 1 зубчик чеснока
• 4 ст. л. измельченных фисташек
• 1 ч. л. кунжута
• 1 щепотка кориандра
• 1 большое спелое авокадо
• сок лимона
• оливковое масло «экстра вирджин»
• листики петрушки, кинзы, руколы для украшения
• соль и свежемолотый черный перец

1. Ломтики хлеба подсушите на сковороде или под грилем в духовке. Натрите чесноком.
2. Для ароматной посыпки положите в чашу блендера фисташки, кунжут и кориандр.
3. Авокадо нарежьте, накройте ломтиками и сбрызните лимонным соком. Положите на хлеб, сбрызнутый маслом.
4. Щедро посыпьте авокадо фисташковой крошкой. Сбрызните оливковым маслом, поперчите несколько кристаллов крупной соли. Украсьте листиками зелени.

Свекла с гранатом и фисташками по-мароккански

Свекла с гранатом и фисташками по-мароккански" width="480" height="270" layout="responsive">

Для приготовления 4–5 порций нужно:

• 1,3 кг мелкой свеклы
• 2 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• 1–2 ст. л. бальзамического уксуса
• зерна 1 граната
• 50–60 г очищенных фисташек
• тертая цедра 1 апельсина
• соль и свежемолотый черный перец

Для глазури:

• 130 мл бальзамического уксуса
• 1 ст. л. жидкого меда

1. Разогрейте духовку до 220 °С. Очистите свеклу и нарежьте ломтиками толщиной около 1 см. В миске перемешайте свеклу, оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.
2. Выложите свеклу на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте до мягкости, помешивая свеклу каждые 15 минут, всего около 45 минут.
3. Для глазури налейте бальзамический уксус в сотейник, добавьте мед и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, убавьте огонь и уварите, пока не останется около 3 ст. л. жидкости, примерно 20 минут.
4. Когда свекла будет готова, перемешайте ее с глазурью, переложите на блюдо и посыпьте зернами граната и рублеными фисташками. Украсьте апельсиновой цедрой. Подавайте свеклу с фисташками горячей или полностью остывшей.

Холодный суп из кабачков с фисташками

Для приготовления 6 порций супа с фисташками нужно:

• 1 кг кабачков или цукини
• 50 г фисташек + для подачи
• 2 большие горсти шпината
• 1 маленькая луковица
• 1 зубчик чеснока
• 5 веточек базилика
• 200 мл жирных сливок
• сок 1 лимона
• соль и свежемолотый черный перец

Для подачи:

• 2 горсти руколы
• листья базилика
• 2 ст. л. жирных сливок
• оливковое масло «экстра вирджин»

1. Если кожица у кабачков толстая, удалите ее. Разрежьте кабачки пополам и удалите семена. Нарежьте кабачки на куски.
2. Положите в чашу блендера кабачки, фисташки, шпинат, очищенные лук и чеснок, листья базилика. Измельчите в гладкое пюре.
3. Влейте сливки и лимонный сок, приправьте солью и перцем. Если суп слишком густой, добавьте немного холодной воды. Перемешайте суп и уберите в морозильник на 15 минут.
4. Разлейте суп по тарелкам, положите руколу, листочки базилика и посыпьте рублеными фисташками. Украсьте сливками и сбрызните оливковым маслом.

Салат из лука-порея, фиников и фисташек

Для приготовления 2–3 порций нужно:

• 4 стебля лука-порея, белая часть, и 1–2 см зеленой
• половина средней головки чеснока
• 4 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• 2 ст. л. коричневого сахара
• 5–6 мясистых фиников
• 50–60 г очищенных фисташек
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• соль и свежемолотый черный перец

1. Нарежьте лук-порей кольцами толщиной 1 см. Чеснок очистите, разрежьте каждый зубчик пополам вдоль. Разогрейте в сковороде масло и обжарьте лук-порей, помешивая, на слабом огне 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте, пока лук-порей не станет мягким — 3 минуты.
2. Добавьте сахар, перемешайте, подождите, пока сахар растопится, и снимите сковороду с огня. Охладите и переложите лук в миску.
3. Финики мелко нарежьте и добавьте к луку.
4. Фисташки крупно порубите и положите в салат. Приправьте перцем, солью и бальзамическим уксусом.
5. Накройте миску с салатом пищевой плёнкой и уберите в холодильник на 30 минут. Подавайте.

Суп из цветной капусты с фисташковым кремом

Для приготовления 4 порций супа с фисташками нужно:

• 50–60 г очищенных фисташек + для подачи
• питьевая вода
• 500 г цветной капусты
• 3 больших яблока
• 4 большие морковки
• 4 зубчика чеснока
• 1 см корня свежего имбиря
• 2 средние луковицы
• 1 ч. л. молотой зиры
• 1 ч. л. корицы
• 1/4 ч. л. молотой сладкой паприки
• 1/8 ч. л. молотого душистого перца
• 500–600 мл овощного бульона
• кинза для подачи
• оливковое масло «экстра вирджин»
• соль и свежемолотый черный перец

1. Для крема поджарьте фисташки на сухой сковороде, 5 минут. Пересыпьте орехи в маленький сотейник, влейте столько воды, чтобы ее уровень был на 1 см выше уровня фисташек. Поставьте на огонь, варите 35 минут до мягкости.
2. Цветную капусту разберите на соцветия. Яблоки и морковь нарежьте небольшими кусочками. Очистите чеснок и имбирь и мелко нарежьте.
3. В большой кастрюле разогрейте оливковое масло, положите морковь, чеснок и имбирь и жарьте, помешивая, 3 минуты. Добавьте яблоки, цветную капусту и лук, всыпьте специи, посолите и поперчите. Перемешайте и жарьте 5 минут.
4. Влейте бульон, накройте кастрюлю крышкой и тушите, пока овощи не станут мягкими, 20 мин.
5. Когда фисташки будут готовы, откиньте их на дуршлаг и переложите в чашу блендера. Добавьте 120–140 мл воды и измельчите на высокой скорости до получения гладкого крема.
6. Превратите суп в пюре блендером, добавьте фисташковый крем и еще раз обработайте блендером. Если нужно, приправьте солью и перцем.
7. Разлейте суп по тарелкам, украсьте листьями кинзы и фисташками. Сбрызните оливковым маслом и подавайте.

Молочный пудинг с киноа и клубникой

Для приготовления 6 порций нужно:

• 400 мл молока + еще немного для подачи
• 150 мл кокосового молока
• 3 коробочки кардамона
• 1 стручок ванили
• 120 г киноа
• 1–2 ст. л. меда
• 200 г клубники
• 40–50 г несоленых фисташек
• 3–4 веточки базилика
• соль

1. Смешайте в сотейнике с толстым дном обычное и кокосовое молоко, щепотку соли, кардамон и семена ванили, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Добавьте промытую киноа и перемешайте. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите до загустения, примерно 25 минут, помешивая каждые 2–3 минуты.
2. Из готовой киноа удалите кардамон, добавьте 1 ст. л. меда, перемешайте, попробуйте и при желании добавьте еще меда.
3. Переложите массу с киноа в миску, остудите, накройте пищевой плёнкой и уберите в холодильник на 1 ч.
4. Клубнику крупно нарежьте, орехи порубите, листья базилика тонко нашинкуйте.
5. Перемешайте клубнику с базиликом. В пудинг вмешайте еще немного молока для нежности, разложите пудинг по мискам, добавьте в каждую немного клубники с базиликом, посыпьте крупно нарезанными фисташками.