Зачем и как замачивать крупы, бобовые и семена

Почему важно замачивать крупы, бобовые, орехи и семена

Орехи, зерновые и бобовые растения вырабатывают специальные защитные соединения — антинутриенты. К ним относятся фитиновая кислота, танины и некоторые ферментные ингибиторы. В дикой среде они помогают отпугнуть насекомых, предотвратить преждевременное прорастание и сохранить питательные вещества.

Для человека антинутриенты не всегда полезны. Они могут снижать усвоение полезных веществ, нарушать пищеварение и провоцировать воспалительные реакции в кишечнике. Особенно это проявляется при регулярном потреблении большого количества сырой растительной пищи без предварительной обработки. Именно поэтому замачивание часто рекомендуется как обязательный этап перед приготовлением. Этот процесс условно называют активацией, поскольку в семенах и зернах запускаются ферментативные процессы, приближенные к прорастанию.

Что дает предварительное замачивание:

• После вымачивания организму проще «извлекать» полезные вещества: железо, кальций или цинк.
• Замачивание частично нейтрализует компоненты, вызывающие тяжесть и дискомфорт. Орехи, крупы и бобовые становятся мягче и щадяще действуют на желудок и кишечник.
• Углеводы, особенно простые, могут частично расщепляться или вымываться. Это особенно заметно, если продукт не только замачивают, но и дают ему прорасти.
• Замачивание делает продукты не только легче усвояемыми, но и более удобными в последующей обработке. Так, зерна варятся быстрее примерно на 20% и требуют меньше жидкости — экономия воды достигает 25% от привычного объема.
• При замачивании с поверхности смываются терпкие и горчащие вещества, включая танины, в итоге вкус становится приятнее.

Основные принципы замачивания

1. Использовать нужно только сырые продукты: не жареные, без соли, глазури и прочих добавок. Качество и свежесть тоже играют роль.
2. Крупные экземпляры вроде миндаля или нута впитывают воду медленнее, им нужно больше времени. Но и переусердствовать не стоит: слишком долгое замачивание портит вкус, и часть пользы теряется.
3. Обычно продукты оставляют в воде комнатной температуры. Для лучшего результата нутрициологи советуют, как правильно замачивать крупы: добавить немного кислоты — пару ложек лимонного сока или столовую ложку яблочного уксуса.
4. Воды должно быть с запасом: так, чтобы она поднималась на 3ри см выше орехов или бобовых.
5. Готовые продукты лучше держать в герметичных контейнерах. В сухом и прохладном месте они сохранят вкус и качество на протяжении нескольких месяцев.

Замачивание круп

Замачивание помогает сделать кашу или гарнир не только вкуснее, но и полезнее — вот почему крупы надо замачивать, это не просто этап промывки.

1. Время варки сокращается: зерно, впитав воду заранее, готовится быстрее. Это особенно актуально для цельнозерновых сортов, например, для пшеницы или перловки.
2. Когда каша варится меньше, в ней сохраняется больше питательных веществ, а ее гликемический индекс снижается. В том числе уходит лишний крахмал — вот зачем крупы лучше замачивать на ночь.
3. Удаляются остатки пыли и шелухи. Какие крупы обязательно замачивают перед приготовлением: гречка, пшеница и нешлифованный рис.

На сколько замачивать разные виды круп:

• перловка, ячмень, пшеница (цельное зерно) — 10–12 часов;
• овсяные хлопья долгой варки —  8–10 часов;
• пшено — 6–8 часов;
• гречка (зеленая) — 4–6 часов;
• белый рис — достаточно 30–60 минут;
• коричневый рис — 6–10 часов.

Замачивание бобовых

Бобовые — чемпионы по содержанию белка, клетчатки и минералов. Но если не подготовить их правильно, можно получить не сытость, а вздутие и тяжесть.

Почему нужно замачивать бобовые? — по тем же причинам, что и крупы: улучшение вкуса и процесса переваривания, уменьшение времени варки, сокращение антинутриентов.

На сколько замачивать разные виды бобовых:

• фасоль (красная, белая, пестрая) — 8–12 часов, но желательно менять воду 1–2 раза, особенно в жару;
• чечевица зеленая и коричневая — 6–8 часов;
• чечевица красная и желтая (колотая) — не требует замачивания, разваривается быстро (15–20 минут), но при желании можно замочить на 1–2 часа для большей мягкости;
• горох цельный — 6–8 часов;
• горох колотый — можно не замачивать, но 2–4 часа в воде улучшат текстуру и вкус;
• нут (турецкий горох) — 8–12 часов.

Нужно ли замачивать орехи и семена

Орехи и семена рекомендуют замачивать не ради мягкости, а для комфорта пищеварения. Влага активирует ферменты, а ингибиторы, препятствующие прорастанию, наоборот, разрушаются. В результате питательные вещества усваиваются лучше.

Перед замачиванием орехи и семена обычно промывают, затем заливают чистой водой комнатной температуры и оставляют на несколько часов. Точное время зависит от плотности продукта:

• миндаль — 8–12 часов;
• фундук — 8 часов;
• кешью — 2–4 часа;
• грецкие орехи — 4–8 часов;
• тыквенные семечки — 2–3 часа;
• семена подсолнечника — 2–4 часа;
• лен — 6–8 часов.

После замачивания важно хорошо промыть и просушить продукт. Если орехи не будут использоваться сразу, их можно досушить в дегидраторе или в духовке при низкой температуре — так они не испортятся и сохранят вкус.

Более подробно о том, как правильно замачивать орехи, рассказываем здесь. 

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли замачивать белый рис

Замачивание белого риса — не обязательный, но полезный шаг, особенно если необходимо контролировать текстуру, время варки и конечный вкус. Достаточно 20–30 минут в прохладной воде.

Можно ли не замачивать чечевицу

Замачивание необязательно, если вы готовите пюре или густой суп, где важно разваривание. Красную или желтую чечевицу тоже можно не замачивать: у нее нежная структура, поэтому предварительная подготовка не требуется.

Что делать с водой после замачивания

Воду, в которой замачивались крупы, бобовые, орехи и семена, не используют для приготовления пищи — ее сливают. Такая вода содержит горечь, ферменты и загрязнения. Продукты промывают под проточной водой, особенно орехи и бобовые.

Рецепты вкусных и полезных блюд из активированных продуктов

Правильная перловая каша

Перловка считается одной из самых недооцененных круп, но при правильной подготовке она становится нежной и рассыпчатой. Здесь важно не торопиться: замачивание, медленное томление и немного сливочного масла творят с этой кашей чудеса.

1 час

Дополнительное время: 9 часов

Для приготовления 2 порций нужно:

• перловая крупа — 1 стакан
• сливочное масло — 2 ст. л.
• сахар — 1 ч. л.
• соль

1. Перловую крупу переберите, промойте холодной водой, залейте холодной водой на ночь. Затем воду слейте.

2. На стакан разбухшей перловой крупы возьмите 1,5 стакана воды, вскипятите ее, добавьте по вкусу сахар и соль, дайте закипеть вновь и всыпьте крупу. Уровень воды должен превышать уровень крупы примерно на 3 см. Добавьте 1 ст. л. сливочного масла, доведите до кипения и убавьте огонь до минимума. Варите, неплотно прикрыв крышкой и следя, чтобы каша не убежала, в течение 30–40 минут, до почти полной готовности крупы.

3. Добавьте 0,5 стакана кипятка и 1 ст. л. растопленного масла, накройте крышкой и поставьте в духовку, предварительно разогретую до 130 °С, на 20 минут. Затем накройте кастрюлю с кашей толстым покрывалом или одеялом, дайте настояться минимум час. Подавайте кашу горячей, с молоком.

Паштет из фасоли с прованскими травами

Простой и полезный паштет из фасоли — отличная альтернатива привычным закускам. С прованскими травами, чесноком и лимоном он получается особенно ароматным и пикантным. Идеален для намазывания на тосты или хлебцы. А еще этот рецепт — отличный способ использовать вареную фасоль с пользой и вкусом.

2 часа

Дополнительное время: 8 часов

Для приготовления 6 порций нужно:

• фасоль «бланш» — 250 г
• оливковое масло — 3–4 ст. л.
• чеснок — 3 зубчика
• прованские травы — 1 ст. л.
• сок и цедра половины лимона
• зеленый лук — 4. ст. л.
• соль, молотый черный перец

1. Фасоль залейте большим количеством воды и оставьте на 8 часов. На следующий день воду слейте, фасоль промойте под проточной водой, поместите в кастрюлю со свежей холодной водой и варите 2 часа. В самом конце варки посолите. Готовую фасоль отбросьте на дуршлаг.

2. Смешайте в чаше блендера фасоль, чеснок, прованские травы, лимонный сок и цедру. Пробейте блендером. Добавьте по вкусу соль и черный перец. Если пюре получается густым, то добавьте немного отвара, в котором варилась фасоль. Остудите паштет и поставьте в холодильник на 24 часа. Подавайте холодным или комнатной температуры с гренками или хлебцами из цельного зерна.

Миндальное молоко

Домашнее миндальное молоко — это не просто альтернатива коровьему, а полезный продукт с тонким вкусом и ореховым ароматом. Без консервантов, сахара и загустителей, но с насыщенной текстурой. Подойдет для каши, кофе, десертов или просто так — охлажденным из бокала.

5 минут

Дополнительное время: 4 часа

Для приготовления 500 мл нужно:

• сырой миндаль — 90 г
• вода для замачивания орехов — 250 мл
• питьевая вода — 500 мл
• финик без косточки — 1 шт.
• молотая корица — 1/2 ч. л.
• ванильный порошок — 1/2 ч. л.

1. Орехи замочите на 4 часа или на ночь в воде комнатной температуры.
2. Воду слейте, орехи тщательно промойте.
3. В чашу высокоскоростного блендера влейте 1 стакан воды и добавьте все остальные ингредиенты. Измельчите на высокой скорости, 1 минуту.
4. Добавьте оставшуюся воду и измельчите смесь еще раз, 30 секунд.
5. Смесь переложите в мешочек для орехового молока или на марлю. Марлю свяжите в «узелок». Тщательно отожмите. Молоко храните в холодильнике в герметичной емкости до 3 дней.

Кешью-йогурт

Йогурт из кешью — растительная альтернатива привычному кисломолочному продукту: нежный, густой и с легкой ореховой сладостью. В нем нет ни капли молока, но есть живые культуры, которые придают характерную кислинку и делают текстуру воздушной. Такой йогурт можно есть просто ложкой, добавлять в гранолу или использовать как основу для соусов и десертов. Готовится он без особых хлопот, а результат получается по-настоящему гурманский.

20 минут

Дополнительное время: 4 часа

Для приготовления 500 мл нужно:

• сырые кешью — 250 г
• фильтрованная вода для замачивания орехов — 500 мл
• питьевая вода — 315 мл
• закваска для йогурта — 1/2 г (или содержимое 2 капсул пробиотика)
• ванильный порошок — 1/4 ч. л.
• соль — 1 щепотка
• мед или кленовый сироп — 1 ст. л.

1. Кешью замочите в фильтрованной или минеральной воде на 4 часа или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
2. В блендере смешайте до однородности кешью, воду и закваску или пробиотик (без капсулы).
3. Переложите массу в стеклянную банку, накройте марлей. В банке должно остаться свободное место для «роста» йогурта.
4. Банку оберните банным полотенцем, пледом или одеялом, по желанию. Уберите в сухое теплое место. Для бактерий должны быть созданы оптимальные условия, необходимые для быстрого размножения. Примерно через 24 часа йогурт готов. Если готовите в йогуртнице, йогурт будет готов за 15 часов. В любом случае йогурт должен отставать от стенок банки.
5. Переложите йогурт в чашу блендера. Добавьте ванильный порошок, соль и мед или кленовый сироп. Взбейте до однородности. Переложите в герметичную емкость. Йогурт храните в холодильнике до 8 дней.

Кешью-майонез

Майонез из кешью — универсальный соус, который приятно удивит даже тех, кто привык к классической версии. Кремовый, с легкой ореховой ноткой, кислинкой лимона и яблочного уксуса, он отлично подойдет к овощам, салатам и закускам. В его составе нет яиц и молочных продуктов, зато есть полезные растительные ингредиенты и пикантный акцент чили.

10 минут

Дополнительное время: 4 часа

Для приготовления 300 мл нужно:

• сырые кешью — 150 г
• питьевая вода для замачивания орехов — 500 мл
• хлопья пищевых неактивных дрожжей — 2 ст. л.
• маленький перец чили, с семенами или без — 1 шт.
• питьевая вода — 85 мл
• лимонный сок — 1 ст. л.
• яблочный уксус — 1 ч. л.
• дижонская горчица — 1 ч. л.
• розовая гималайская соль — 1/2 ч. л.

1. Кешью замочите в воде на 4 часа или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
2. В блендере измельчите все остальные ингредиенты до однородности. По необходимости добавьте еще воду и доведите смесь до консистенции майонеза. Храните в холодильнике не более 7 дней.

Курица в соевом соусе с кешью

У этого блюда простой состав, но вкус получается многослойным: мягкая курица, сладковатый перец, жгучий чили и орехи кешью с нежным хрустом. Соевый соус собирает все воедино, придавая насыщенность и глубину. Готовить блюдо удобно даже в будний день — достаточно замочить кешью заранее, а время у плиты займет всего несколько минут.

20 минут

Дополнительное время: 4 часа

Для приготовления 4 порций нужно:

• сырые кешью — 150 г
• фильтрованная или минеральная вода для замачивания орехов — 500 мл
• маленький красный перец чили, с семенами или без — 4 шт.
• чеснок —  2 зубчика
• кокосовое масло — 3 ст. л.
• куриное филе — 450 г
• красный сладкий перец — 1 шт.
• соевый соус, без глютена и сахара — 3–5 ст. л.
• кокосовый сахар, по желанию — 1 щепотка

Для сервировки:

• кинза — 3–4 веточки
• зеленый лук — 1 небольшой пучок

1. Кешью, по желанию, замочите в воде на 4 часа или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
2. Перец чили и чеснок мелко нарежьте. Разогрейте масло в воке или в большой сковороде. Обжарьте подготовленные ингредиенты до золотистого цвета.
3. Куриное филе нарежьте средними кубиками 2х2 см. Сладкий перец разрежьте пополам, удалите семена и перегородки. Нарежьте такими же по размеру кубиками, как и птицу. Курицу переложите в вок или в сковороду и обжаривайте, пока она не станет светло-золотистой. Добавьте сладкий перец и при необходимости немного питьевой воды, чтобы содержимое вока или сковороды не подгорело.
4. Добавьте соевый соус, кешью и кокосовый сахар, по желанию. Тушите 1–2 минуты.
5. Лук нарежьте кусочками, длиной 5 см. Кинзу крупно нарежьте. Подавайте, украсив кинзой и зеленым луком.

Шоколадный пудинг

Шоколадный пудинг из кешью — десерт, который приятно удивляет. Он получается густым, шелковистым и насыщенным на вкус, но при этом остается легким: без глютена, без молочных продуктов и с минимумом подсластителя. Подайте пудинг с ягодами и свежей мятой — и у вас на столе будет лаконичный, но по-настоящему изысканный десерт.

10 минут

Дополнительное время: 4 часа

Для приготовления 3–4 порций нужно:

• сырые кешью — 150 г
• фильтрованная или минеральная вода для замачивания орехов — 500 мл
• кокосовая или негазированная вода — 125 мл
• финик без косточки — 1 шт.
• сыроедческий какао-порошок — 1 ст. л.
• ванильный порошок — 1/2 ч. л.
• кленовый сироп — 1 ст. л.

Для сервировки:

• малина — 1 горсть
• свежая мята — 4–6 листиков

1. Кешью замочите в фильтрованной или минеральной воде на 4 часа или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
2. Переложите все ингредиенты в чашу блендера или кухонного комбайна. Измельчите до однородной консистенции. Это может занять несколько минут.
3. Разложите пудинг по стаканам, баночкам или пиалам. Украсьте малиной и мятой.