13 продуктов с магнием для хорошего сна – проверьте, едите ли их

13 продуктов с магнием для хорошего сна – проверьте, едите ли их

Ольга Дьяконова
14 августа 2023 г.

Магний – один из важнейших минералов, необходимых для функционирования организма. Он регулирует мышечную работу, уровень энергии, сон и работу многих других систем организма. Нужно ли принимать магний в таблетках, и можно ли получить его из еды? Давайте разбираться.

магний
магний (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

О чем расскажем в статье:

Зачем нужен магний

Магний задействован в сотнях (без преувеличений) процессах в нашем организме. Каждая клетка тела содержит этот минерал и нуждается в нем для нормального функционирования.

Одна из его основных функций – работа в качестве молекулы-помощника в биохимических реакциях. Магний участвует в более чем 600 реакциях в организме, а именно:

  • Преобразование пищи в энергию
  • Синтез белка: создание новых белков из аминокислот
  • Помощь в восстановлении ДНК и РНК
  • Сокращение и расслабление мышц
  • Регулирование нейромедиаторов, которые посылают сообщения по всему мозгу и нервной системе

Кроме того, магний важен для здоровья костей и является важным компонентом в их минеральном составе. Он работает вместе с кальцием и витамином D, помогая строить и поддерживать крепкий скелет.

Магний участвует во множестве систем организма
Магний участвует во множестве систем организма

Магний крайне важен для поддержания нормального сердечного ритма и поддержки сердечно-сосудистого здоровья в целом. Он помогает расслабить кровеносные сосуды, что может улучшить артериальное давление.

Известно, что магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему, помогая поддерживать необходимый баланс электролитов в организме. При его достаточном количестве в организме вы ощущаете меньше тревоги и беспокойства. Все дело в том, что он регулирует нейромедиаторы и гормоны, влияющие на настроение.

Многим ферментам в организме требуется магний в качестве помощника для выполнения своих функций. Ферменты необходимы для различных химических реакций внутри клеток. А еще нормальное потребление магния может помочь улучшить чувствительность к инсулину, а в перспективе – и похудеть.

Признаки недостатка магния

Недостаток магния может привести к проблемам со здоровьем: мышечным спазмам, ощущениям слабости и усталости, аритмии и даже остеопорозу. Человек может ощущать дыхательные нарушения в виде гипервентиляционного синдрома, боль в различных местах в теле, подергивание мышц, может нарушаться работа желудочно-кишечного тракта, сон и возникнуть избыточное потоотделение, а также тревога и депрессия. Состояние стресса усугубляет дефицит магния, он начинает тратиться еще активнее.

Важно употреблять достаточное количество магния с пищей для поддержки жизненно важных функций организма. Если вас беспокоит уровень магния или у вас есть некоторые симптомы его нехватки, проконсультируйтесь с врачом.

Что есть, чтобы восполнять магний

Как мы уже знаем, магний в организме особенно активно тратится в период стресса или интенсивных тренировок. Мы можем помочь себе сами, просто употребляя эти богатые магнием продукты:

  • Семена тыквы: 37% суточной нормы на порцию (28 граммов)
  • Семена чиа: 26% суточной нормы на порцию
  • Скумбрия (запеченная): 24,3% суточной нормы на 100 граммов
  • Минтай (запеченный): 21,5% суточной нормы на 100 граммов
  • Кедровые орехи: 28% суточной нормы на 30 граммов
  • Шпинат: 19% суточной нормы на 90 граммов
  • Миндаль: 19% суточной нормы на порцию
  • Кешью: 18% суточной нормы на порцию
  • Черная фасоль: 14% суточной нормы на 86 граммов приготовленных бобов
  • Эдамаме: 12% суточной нормы на 78 граммов
  • Арахисовое масло: 12% суточной нормы на 2 столовые ложки (32 грамма)
  • Коричневый рис (приготовленный): 10% суточной нормы на 100 гр
  • Авокадо: 5% суточной нормы на 75 граммов

Кроме того, нужно ввести в свой рацион яйца, молоко, бананы, йогурты без добавок, овсяные хлопья и печеный картофель с кожурой – все эти продукты также с хорошим количеством магния.

Получить достаточно магния можно и из еды. Но не всегда
Получить достаточно магния можно и из еды. Но не всегда

Многое из вышеперечисленного можно есть на ночь, чтобы лучше засыпать и сон был более качественным. При регулярном употреблении вышеперечисленных продуктов вы сможете заметить, что симптомы стали менее заметными, уменьшилась тревога, а сон стал крепче.

Нужно ли принимать добавки с магнием

В большинстве случаев дополнительно принимать магний не нужно. Чтобы понять, необходимо ли это вам, оцените свой рацион. Если вы постоянно едите цельные продукты, богатые магнием, то вам не нужно принимать его в добавках.

Однако если вы часто занимаетесь спортом, у вас может быть более высокая потребность в магнии из-за усиленного сокращения мышц и повышенного метаболизма энергии. Спортсмены или те, кто занимается интенсивными физическими нагрузками, могут принимать магний для поддержки мышечной функции и более быстрого восстановления.

Исследования показывают, что добавки магния могут быть особенно полезны для улучшения физической выносливости у пожилых и людей с дефицитом этого питательного вещества. В одном британском исследовании с участием 2570 женщин высокое потребление магния оказалось связано с увеличением мышечной массы и силы.

Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете лекарства, которые могут снизить уровень магния (например, диуретики), врач может порекомендовать вам добавки магния. Важно подбирать дозировку вместе со специалистом, так как слишком высокая может вызвать побочные эффекты – в лучшем случае диарею или расстройство желудка.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Грецкие орехи: чем полезны и кому нельзя их есть
Грецкие орехи: чем полезны и кому нельзя их есть

Грецкий орех в древности называли царским, сейчас он давно попал на общий стол, но свои полезные свойства не потерял. И в кулинарии не имеет конкурентов.

Правда ли, что минтай годится только на корм кошкам: 5 потребительских мифов о минтае
Правда ли, что минтай годится только на корм кошкам: 5 потребительских мифов о минтае

Правда ли, что под коркой льда скрывается несвежая рыба, пригодная лишь на корм бродячим кошкам? Эксперты Роскачества проверили 15 популярных торговых марок минтая, и ответили на важные вопросы о ...

Полный гид по орехам: в чем польза миндаля, арахиса, фундука и других
Полный гид по орехам: в чем польза миндаля, арахиса, фундука и других

Орехи – это мощный суперфуд. Они могут стать отличным вариантом для перекуса или дополнить салаты, десерты, выпечку. А еще помогают работе сердца, мозга, сосудов, ЖКТ, суставов и костей.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
Эти продукты обязательно есть пожилым: они спасут от переломов
Эти продукты обязательно есть пожилым: они спасут от переломов

Большую часть года пожилым людям приходится страховаться от падений, чтобы избежать переломов. Укрепить хрупкие кости и снизить риски можно не только с помощью кальция и магния, но и некоторых ...

7 рецептов засолки скумбрии в домашних условиях
7 рецептов засолки скумбрии в домашних условиях

Скумбрия — одна из самых полезных и доступных рыб, которую можно купить практически в любом магазине. Ее мясо содержит необходимые человеку микроэлементы — калий, магний, фосфор, селен, медь и ...

Какие фрукты следует включать в ежедневный рацион и почему

СТАТЬЯ

Какие фрукты следует включать в ежедневный рацион и почему

Фрукты являются природным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон. Постоянное их употребление в пищу помогает укрепить иммунную и сердечно-сосудистую системы, поддерживать ...

КОММЕНТАРИИ
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях