О чем расскажем в статье:
Полезны ли разгрузочные дни
Современные диетологи допускают проведение разгрузочных дней, но уточняют: эта практика безвредная, но необязательная. Разгружаться регулярно не стоит, но если чувствуете потребность, например после праздников, то почему бы не сбросить «балласт».
Наш организм заточен на два процесса: все поступающие калории он или депонирует, то есть откладывает про запас, или утилизирует – сразу пускает в дело. Эволюционно сложилось так, что функция депонирования у нас развита больше. У среднестатистического человека около 90% калорий откладывается и только 10% утилизируется. Все, что съедено сверх нормы, перерабатывается в жир. И неважно, что это: диетическая куриная грудка или торт.
Будет не лишним время от времени слегка расчищать эти склады и давать отдых организму от переработки тяжелой пищи. Легкость, потерянная из-за переедания, быстро вернется. Другие плюсы разгрузочных дней: они помогают подстегнуть метаболизм и избавиться от задержки жидкости, а также снижают нагрузку на ЖКТ и помогают нормализовать пищевые привычки.
Конечно, не стоит считать разгрузочные дни панацеей. На устойчивое снижение веса они не работают: как только человек начинает питаться в привычном режиме, килограммы возвращаются. Гораздо лучшие результаты дает последовательное рациональное питание.
Как часто можно разгружаться
Желательно устраивать разгрузочные дни не чаще 1–2 раз в неделю. Более длительная встряска заставляет организм переходить в режим экономии. Это значит, что, как только вы вернетесь к обычному рациону, тело начнет накапливать запас на черный день и все вернется на круги своя.
Начинать разгрузку лучше через 4–5 дней после пищевого кутежа (кстати, это официальный термин). Так переход от изобилия к аскезе не будет слишком резким. Но затягивать тоже не стоит: с течением времени появившиеся килограммы переходят в «постоянные накопления» и избавиться от них становится сложнее.
Разгрузка не значит голодовка
В разгрузочный день пересмотрите рацион и снизьте количество калорий, а вот переходить в режим голодания не нужно, это может привести к серьезным расстройствам.
Допустимый дневной калораж рассчитывается индивидуально и определяется уровнем вашего базового метаболизма. Воспользуйтесь калькулятором, который легко можно найти в интернете. Например, для женщины ростом 165 см, весом 65 кг в возрасте 35 лет при небольших физических нагрузках (2–3 тренировки в спортзале в неделю) в обычные дни требуется 1850–1955 ккал. Количество калорий для разгрузки – половина от этого числа: 900–950 ккал. (У вас получатся свои цифры.) Этого достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм и при этом не чувствовать дискомфорта.
Занижать норму не стоит: при явном недостатке калорий будет уходить не жир, а мышечная масса. Мозгу и сердцу – нашей главной мышце – может не хватать топлива для нормальной работы.
Что можно и нельзя в разгрузочные дни
Строго запрещены сладости, быстрые углеводы, фрукты (особенно сладкие: виноград, инжир, бананы). Недопустимы жирные соусы и масло в любом виде, даже полезное оливковое «экстра вирджин» или масло авокадо. Соль и перец сократите до минимума, а лучше откажитесь от них вовсе, поскольку острая и соленая пища задерживает в организме воду.
Идеальное меню разгрузочного дня – это белок и овощи в пропорции 1:2. Что касается овощей, то одинаково хороши свежие, тушеные, приготовленные на пару. Исключить нужно только крахмалистые (батат, картофель), а также богатые сахарами морковь, свеклу, лук.
Источники легкоусвояемого белка – прежде всего нежирная рыба, такая как судак, сибас, треска. Из морепродуктов подойдет кальмар, но не креветки: в них много холестерина. Кроме канонической куриной или индюшиной грудки, можно включить в меню нежирную говядину или телятину.
Питаться в разгрузочный день нужно по часам, разделив дневную норму калорий на 4–5 приемов и не допуская больших перерывов между ними. Порции на каждый прием должны быть примерно одинаковыми, но белок лучше есть в первой половине дня. Он дает ощущение сытости и комфорта.
И не забывайте пить побольше чистой воды, не меньше 3 литров: она помогает подхлестнуть обмен веществ. Можно подкислить ее лимоном или использовать некрепкие отвары мяты или ромашки.
Когда разгрузка может навредить
Если у вас есть неполадки с ЖКТ, хронические заболевания в этой сфере, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не получить дополнительные проблемы со здоровьем.
Не стоит разгружаться тем, кто выздоравливает после болезни, – сначала нужно дать организму восстановиться.
Если впереди экзамен, подписание контракта, а также при серьезных физических нагрузках не стоит усугублять стресс, которому подвергается организм, и устраивать ему дополнительную встряску.
Тем, кто уже придерживается принципов здорового питания или лечебной диеты, нет необходимости устраивать разгрузочные дни: вы уже и так приносите себе пользу.
Даже у здоровых людей ограничение калорий в разгрузочный день может вызвать неприятные симптомы: головные боли, нарушение концентрации внимания, психологический дискомфорт. Так что обязательно выделите время, чтобы отдохнуть или уделить время себе, например сделать комплекс йоговских упражнений или дыхательную гимнастику.
Пока нет комментариев