Гликемический индекс продуктов или Как соблюдать белковые диеты

Гликемический индекс продуктов или Как соблюдать белковые диеты

gastronom
03 ноября 2015 г.

Чтобы достичь своего идеального веса, прислушайтесь к рекомендациям датских учёных, которые, ориентируясь на данные последних исследований, советуют есть больше белка и обращать внимание на гликемический индекс продуктов

продукты с низким ГИ
продукты с низким ГИ (Фото: shutterstock )

Ешьте протеины, чтобы худеть

Белок насыщает гораздо лучше, чем углеводы и жиры. Постное мясо, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты дают долгое чувство сытости. Белком богаты бобы и фасоль, орехи и миндаль. Если на белковую еду приходится 25% от потребляемой в день энергии, человек активно теряет жир и при этом остается сытым и бодрым.

Белковую еду лучше распределять на весь день. Вечером, не позже чем за 3 часа до сна, тоже можно съесть небольшой, граммов 150, кусочек рыбы или мяса.

Гликемический индекс

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) ввели в обиход эндокринологи, наблюдающие больных диабетом. Для диабетиков жизненно важно постоянно контролировать уровень сахара крови. Выяснилось, что разные продукты по-разному влияют на этот показатель. Одни провоцируют резкий подъём сахара, другие – умеренный, третьи – минимальный.

За отправную единицу взяли глюкозу, присвоив ей индекс 100. Это – максимум.

К продуктам с высоким ГИ относятся те, индекс которых выше 70. Например, белый хлеб и белый рис, картофель фри, пиво.

Продукты со средним ГИ – индекс 40-70 единиц. Это мюсли, ризотто, картофель в мундире, ржаной хлеб...

Продукты с низким ГИ - индекс не превышает 40 единиц. Это овсяные хлопья, гречка, бобы...

Уровень сахара в крови влияет на обмен веществ, выработку гормонов, работоспособность и чувство голода. Не только диабетикам, но и всем остальным людям диетологи рекомендуют есть больше продуктов с низким ГИ – они дают чувство сытости и не провоцируют резкое изменение уровня сахара.

Упрощаем себе жизнь

Если вообще не хочется забивать себе голову цифрами, можно просто ориентироваться на принципы выбора продуктов «для похудения» в каждой тематической группе, разработанные датскими диетологами. Вот они:

Фрукты
Яблоки, груши, апельсины, малину и клубнику можно есть в неограниченных количествах.
Бананы (особенно очень спелые), виноград, киви, ананас и бахчевые употребляйте в крайне ограниченных количествах.

Овощи
По большому счету, разрешены все овощи, за исключением кукурузы, употребление которой следует ограничивать. Морковь, свеклу и пастернак лучше есть в сыром виде.

Картофель
Лучше его не переваривать и выбирать при возможности молодой картофель. Ещё одна тонкость – горячая картошка, конечно, неземной вкусноты вещь, но с точки зрения похудения лучше есть её холодной: тогда в ней образуется резистентный крахмал, уникальная разновидность клетчатки. Он снижает уровень сахара в крови и восстанавливает микрофлору кишечника. Пюре и запечённый картофель худеющим не подходят.

Паста
Паста должна вариться до состояния al dente. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. А если вы едите их холодными – это еще полезнее, тогда в них тоже образуется резистентный крахмал.

Рис
Выбирайте рис коричневый, дикий, а не шлифованный.

Хлеб и хлопья
Хороши хлеб из муки грубого помола и ржаной зерновой хлеб, овсянка, сухие завтраки из пшеницы и пшеничных отрубей с минерально-витаминными добавками. Белый хлеб с точки зрения здорового питания – бесполезная вещь.

Существуют таблицы гликемического индекса продуктов, на которые можно было бы ориентироваться. Но не всё так однозначно.

1. Продукт с высоким ГИ может быть полезным и наоборот. Например, ГИ вареной моркови выше, чем ГИ шоколада. Но при этом в шоколаде очень много жиров! Это тоже нужно учитывать.

2. В разных таблицах показатели могут отличаться друг от друга.

3. ГИ меняется в зависимости от способа нарезки и приготовления продукта. Общее правило – чем короче время обработки, тем лучше. Лучше варить, чем жарить, резать крупными кусками, чем измельчать в пыль. Лаконичность рецепта предпочтительнее изысков – все гастрономические ухищрения лишь повышают ГИ еды.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

СТАТЬЯ

Диета против старения

От того, что мы едим сегодня, зависит, как мы будем чувствовать себя завтра. Внеся небольшие изменения в повседневное меню, вы добьетесь многого. Следуйте нашим советам, и уже через несколько месяцев ...

СТАТЬЯ

Чем заесть стресс

Вы, случаем, не из тех, кто пьет кофе ведрами для того, чтобы взбодриться? Известный факт – избыток кофе усиливает выработку гормонов стресса, человек становится нервным и раздражительным. В то время ...

СТАТЬЯ

Снижаем жирность меню

Самый простой способ избавиться от лишних килограммов – уменьшить количество жиров в рационе. Низкожировая диета поможет легко и безболезненно избавиться от парочки килограммов в месяц. И, в ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
КОММЕНТАРИИ

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image