Что такое «йо-йо диета»
При таком стиле питания схема всегда одинаковая: вы резко худеете, затем восстанавливаете прежний вес и снова худеете. Ситуация похожа на игру в популярную некогда игрушку йо-йо. Такой стиль питания распространен – ему следуют около 10% мужчин и 30% женщин. Многие не видят в нем проблемы, ведь вы достигаете своей цели, а потом, когда у вас нет важных целей, можно расслабиться и поправиться. А затем – снова похудеть под важное мероприятие. Однако у «йо-йо диеты» есть сразу несколько серьезных минусов.
Чем вреден стиль питания йо-йо
Потеря жировой массы во время диеты приводит к снижению уровня гормона лептина, который помогает регулировать аппетит и чувствовать себя сытым. В результате аппетит становится больше, так как организм пытается пополнить истощенные запасы энергии. Потеря мышечной массы во время диеты заставляет организм экономить энергию – и в конечном счете запасать жир. По статистике, к тем, кто использует краткосрочные диеты для похудения, возвращается 30–65% потерянного веса в течение одного года после.
Более того, согласно ряду исследований, стиль питания «йо-йо» в итоге приводит к увеличению процента жира в организме. Дело в том, что жировая масса возвращается к нам легче, чем мышечная. А теряются они примерно с одинаковой скоростью. Чтобы вернуть мышцы, нужно регулярно посещать силовые тренировки, а во время похудения употреблять много белка, что делают далеко не все. В одном из обзоров большинство исследований показали, что диета йо-йо в прошлом говорит о том, что у вас будет более высокий процент жира в организме и больше жира в районе живота.
Интересно, что стиль питания йо-йо связан с более высокой вероятностью развития диабета 2 типа. Ученые объяснили это тем, что жир на животе с большей вероятностью может привести к диабету, нежели накопленный на руках, ногах или бедрах. Одно из исследований показало повышенный уровень инсулина у крыс, у которых циклически менялся вес в течение года. Подобное повышение уровня инсулина может быть ранним признаком диабета.
Согласно одному из исследований с участием 9509 взрослых, при резких колебаниях веса увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причем чем больше веса теряется и набирается во время диеты, тем выше риск. А еще увеличение веса после диеты связано с повышением артериального давления. В небольшом исследовании с участием 66 взрослых ученые пришли к выводу, что у тех, кто в прошлом сидел на диете йо-йо, давление в меньшей степени улучшилось при похудении.
Как худеть правильно
Чтобы диета не обернулась для вас неприятными последствиями, нужно составить план постепенного похудения, в основе которого будут изменения образа жизни. Причем вводить их нужно поэтапно. Например, понемногу добавлять больше овощей и белка в свой рацион, и сокращать насыщенные жиры и простые углеводы. Резкие ограничения в питании чаще всего приводят к срывам и последующему набору веса, так что постарайтесь обойтись без скачков.
Если вводите тренировки, то начните с одной в неделю, пережидайте периоды боли в мышцах, затем переходите на 2–3 тренировки в неделю. Когда тренируетесь, не изнуряйте себя. Начать можно с йоги и пилатеса, и с самых маленьких весов, если тренировка силовая. Начальная продолжительность может составлять 45 минут.
Постарайтесь улавливать свое стремление похудеть к важному празднику или отпуску. Поразмышляйте, какая потребность за этим стоит. Возможно, чувствовать себя увереннее и хорошо получаться на фото можно и с помощью грамотно подобранной одежды. Важно понять, что резкое похудение, даже если поможет в моменте быть более довольным своими фотографиями, в долгосрочной перспективе наносит однозначный вред организму.