16 августа 2026 г.

Для кофеманов: 5 советов от диетолога, как пить кофе и при этом нормально высыпаться

16 августа 2026 г.

Чашечка кофе утром дает заряд бодрости, но вечером она может «украсть» ваш спокойный сон. Все дело в том, что кофеин блокирует в мозге особое вещество — аденозин, который является природным сигналом об усталости. В результате мозг не получает сигналов, что пора притормозить, организм остается в тонусе и не понимает, что нужно поспать и восстановиться.

*Для кофеманов: 5 советов от диетолога, как пить кофе и при этом нормально высыпаться* *(Фото: Сгенерировано ИИ)*

Чем мы жертвуем, если пьем много кофе

Прежде всего, стимулированная бодрость днем дает подавление глубокого (медленноволнового) сна в ночное время. Хотя вы можете спать положенные 8 часов, но за счет поверхностного сна не будет полноценного отдыха для тела. Однако за счет особенностей генетики (вариант гена ADORA2A), возраста и скорости работы фермента CYP1A2 люди по-разному реагируют на кофе.

Что говорят эксперты

Алена Парецкая врач, педиатр, аллерголог-иммунолог, диетолог-нутрициолог, патофизиолог

Стоит запомнить правило: продукты метаболизма кофеина могут оставаться в теле до 10–12 часов. Даже пара дневных чашек кофе может помешать ночному восстановлению.

Сравнительная таблица (влияние на сон):

Время приема кофе

Остаток к полуночи

Снижение глубокого сна

Утро (до 10:00)

~10–15%

5–8%

День (14:00–16:00)

~30–40%

15–20%

Вечер (после 18:00)

>60%

25–30%

5 правил употребления кофе

Если вы любитель кофе и для полноценного сна не готовы расстаться с любимым напитком, стоит придерживаться определенных правил.

Первое: все решает время приема. Не стоит пить кофе сразу, как проснулись, поскольку уровень кортизола в это время пиковый. Стоит выждать немного, до 9-11 утра — это самое подходящее время. А последнюю дозу кофеина стоит получать за 8–10 часов до сна. Если ложитесь в 23:00, последняя чашка — не позднее 14 часов.
Второе: безопасная доза. В сутки допустимо потреблять не более 400 мг кофеина, это до 4-5 эспрессо или до 3 кружек фильтр-кофе. Кроме того, кофеин есть в чае, коле.
Третье: выбор сорта и способа заваривания. Объем кофеина зависит от сорта: в арабике почти вдвое меньше кофеина, чем робусте. Если плохо спите, вам нужна чистая арабика светлой обжарки. Фильтр-кофе, френч-пресс и турка экстрагируют максимум кофеина из-за долгого контакта воды с зерном.
Четвертое: не пейте натощак. Кофе на голодный желудок провоцирует скачки сахара и проблемы с ЖКТ, что расшатывает нервную систему. Всегда сочетайте напиток с легким завтраком: тостом, кашей или йогуртом.
Пятое: вечером замените кофе. Вместо бодрящего напитка после 17-18 часов выбирайте травяные чаи, пейте больше воды, чтобы нивелировать мочегонный эффект кофе. Это поможет телу расслабиться.

Ранее мы рассказывали о «мышином латте» и других трендах этого лета.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .

#кофе

Похожие материалы

СТАТЬЯ

Лучшее время для завтрака и что есть по утрам, чтобы хорошо себя чувствовать: советы умного врача

Каким должен быть правильный завтрак? И что будет, если пить кофе натощак или вообще не есть по утрам? На эти и другие актуальные вопросы отвечает диетолог и эндокринолог Василий Воинов.

Валя Зур

СТАТЬЯ

Какой кофе пить в обед и что с ним съесть, чтобы быть сытым и бодрым

Кофе помогает работе мозга на протяжении всего дня, но для более приятного взаимодействия с кофеином нам необходим правильный фудпейринг. Какой кофе приготовить на обед и с чем его подать, чтобы день удался?

Анна Куклина

ПРОДУКТ

Кофе

Вы когда-нибудь пробовали кофе, который пахнет коньяком, но не содержит алкоголя? Или замечали, что некоторые зерна отдают нотами вишни и жасмина? Все дело в обработке и регионе, ведь один и тот же сорт может звучать совершенно по-разному. А еще кофе занимает второе место в мире по объемам торговли после нефти, и при этом большинство покупателей до сих пор ориентируются только на цвет упаковки. При этом важно обращать внимание на степень обжарки и дату, а не раскрученный бренд. В этом материале мы собрали максимум полезного: как отличить свежее зерно от залежавшегося, почему дата обжарки важнее даты упаковки и какие неочевидные продукты (от сыра до дичи) лучше всего сочетаются с кофе.

Ольга Захарова

Лучшие рецепты и идеи для вдохновения каждую неделю

Нажимая на кнопку, я соглашаюсь получать информационные и рекламные материалы

Ваши данные защищены Yandex SmartCaptcha

СТАТЬЯ

Какой кофе можно пить вечером и почему к нему стоит приготовить мясо

Любите кофе и хотите его пить даже вечером, но волнуетесь, что не сможете уснуть? Оказывается, кофе можно приготовить на ужин и подать так, чтобы удовлетворить вкус не только кофеманов, но и любителей стейков.

Анна Куклина

СТАТЬЯ

Эксперты рассказали, как пить кофе и не нервничать

Для приготовления зеленого кофе не обжаривают зерна. Это приводит к появлению сразу нескольких преимуществ по сравнению с привычной версией напитка. Вот как зеленый кофе влияет на наш организм

Вероника Соловьева

СТАТЬЯ

Когда пить кофе и завтракать, чтобы чувствовать себя лучше: врач развеял популярный миф

В рекомендации по употреблению кофе внесли неожиданную поправку.

Эля Газина

Комментарии

Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставьте комментарий как гость

Ваши данные защищены Yandex SmartCaptcha

Пока нет комментариев

Еще больше идей и рецептов — в наших соцсетях