Диетолог Софи Гастман уверена, найти еду, которая будет одновременно вкусной, сытной и сбалансированной по питательным веществам, не такая уж сложная задача. Эксперт собрала три рецепта блюд, которые основаны на научных данных. Среди ее любимых — жареный цыпленок в масле, тако с раздавленной колбаской и острые сардины с хариссой и пюре из гороха и авокадо. Вот как она рекомендует готовить эти блюда.
Ингредиенты для жареного цыпленка в масле:
- целая курица — 1,6–1,9 кг
- греческий йогурт — 100 г
- гарам масала — 1 ст. л.
- паприка — 2 ч. л.
- чеснок — 5 зубчиков
- порошок острого чили — ½ ч.л.
- молотая куркума — ½ ч.л.
- свежий имбирь — 20 г
- лук — 1 шт.
- лимонный сок — 2 ст. л.
- оливковое масло — 2 ст.л.
- пассата — 500 г
- сливочное масло — 60 г
- соль и перец — по вкусу
Рецепт приготовления:
- Смешайте йогурт, специи, чеснок, имбирь, оливковое масло и лимонный сок. Разделайте курицу вдоль позвоночника и натрите ее маринадом, а затем оставьте в холодильнике минимум на 2 часа, максимум — на сутки.
- Пока маринуется курица, приготовьте соус. Взбейте до однородной массы в кухонном комбайне или блендером пассату с луком, чесноком, имбирем и специями. Вылейте получившийся соус в глубокий противень, добавьте растопленное сливочное масло.
- Положите на соус курицу и запекайте при температуре 200 °C в течение 45 минут. Следите за кожей, чтобы она не пригорела. Перед тем как нарезать курицу, дайте ей отдохнуть около 15 минут.
Подавайте с небольшим количеством рубленого салата, рисом или лепешкой.
Ингредиенты для тако с раздавленной колбаской
- колбаски — 2 шт.
- кукурузные тортильи — 2 шт.
- яйца — 1–2 шт.
- авокадо — 1/4 шт.
- помидоры черри — 4–5 шт.
- сок лайма — по вкусу
Рецепт приготовления:
- Снимите с колбасок оболочку и распределите из них фарш по каждой лепешке. Выложите тортильи мясом вниз на разогретую сковороду и обжарьте на среднем огне в течение 3-5 минут, пока фарш не станет хрустящим, а затем переверните лепешку на 1-2 минуты — и можно переложить их на тарелку.
- А после на этой же сковороде пожарьте яйца. Выложите их на лепешку, добавив авокадо, помидоры черри и немного сока лайма.
Перед подачей добавьте свои любимые ингредиенты — маринованный лук, халапеньо, свежую кинзу или острый соус.
Ингредиенты для острых сардин с хариссой и пюре из гороха и авокадо:
- консервированные сардины — 120 г
- замороженный зеленый горошек — 80 г
- авокадо — ¼ шт.
- тахини — 1 ст. л.
- паста харисса — 2 ст. л.
- лимонный сок — по вкусу
- хлеб на закваске — 1 толстый ломтик
- чеснок
- кинза
Рецепт приготовления:
- Измельчите в кухонном комбайне или блендером горошек, авокадо, тахини, лимонный сок, чеснок, свежую зелень до состояния густого пюре. Приправьте солью и перцем по вкусу.
- В глубокой тарелке слегка разомните вилкой сардины, перед этим слейте из банки жидкость. Затем добавьте чеснок, пасту харисса, лимонный сок и кинзу.
- Щедро намажьте поджаренный хлеб пюре из горошка и авокадо. А сверху выложите редис, нарезанный тонкими ломтиками — он нужен для хрустящей текстуры — и сардины.
Перед подачей можно сбрызнуть бальзамическим соусом или гранатовым сиропом.
Ранее мы рассказывали, как приготовить 10 смузи с клетчаткой для сытости и энергии.