Правила составления полноценного рациона в Великий пост

Правила составления полноценного рациона в Великий пост

Ольга Дьяконова
19 марта 2023 г.

Соблюдающие Великий пост отказываются от всех животных продуктов, кроме меда. Пост длится целых 48 дней, и за это время при несбалансированном питании вполне можно заработать дефицит витаминов и микроэлементов. Рассказываем, на что обратить внимание, чтобы составить полноценный рацион во время поста.

блюдо с фасолью
блюдо с фасолью (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Найдите вкусные источники белка

Взрослому человеку для здоровья организма нужно около 0,8 граммов белка на килограмм веса в день. А если вы старше 40-50 лет (в этом возрасте человек начинает активно терять мышечную массу), то белка требуется больше – 1-1,2 грамма на килограмм веса.

Если вы занимаетесь спортом, то норма повышается и составляет от 1,5 до 2,2 граммов.

Белок необходим для поддержания нормального уровня гемоглобина, работы иммунной системы и передачи сигналов органов друг другу. Все необходимые нам аминокислоты из белков содержатся только в мясе – в растительных продуктах многие из них отсутствуют. Но получать достаточное количество белка из них вполне возможно – просто он будет не таким качественным, как из мяса.

В пост обязательно ешьте каждый день орехи – в них больше всего белка среди растительной пищи. Конечно, больше 1-2 горстей в день съедать не стоит, так как это очень калорийный продукт.

Также стоит включить в рацион все виды бобовых (фасоль, маш, чечевица, тофу) и цельнозерновые продукты (хлеб, рис, киноа, амарант, булгур).

Хорошая идея включить в диету растительный протеин из семян конопли или сои, который можно найти в магазинах. Соевый белок уникален по аминокислотному составу, и почти идентичен мясу.

Позаботьтесь о жирах

Авокадо – хороший источник не только жиров, но в клетчатки
Авокадо – хороший источник не только жиров, но в клетчатки

Постная диета при отсутствии молочных продуктов и рыбы может вызвать дефицит жиров. Помимо орехов, которые мы упомянули выше, обязательно ешьте семена – подсолнечника, кунжута, тыквенные, льняные или чиа.

Заправляйте еду оливковым, кунжутным или тыквенным маслом, и обязательно ешьте авокадо – так вы получите не только жиры, но и клетчатку.

Контролируйте уровень углеводов

Те, кто переходит на постную диету и начинают питаться кашей, макаронами и картошкой, отмечают, что есть они хотят чаще, и быстрее начинают уставать.

Так происходит потому, что углеводы, если есть их без хорошей порции белка и овощей, резко повышают уровень сахара в крови. Такое повышение приводит к столь же резкому снижению, которое становится причиной сонливости, низкой работоспособности и «тумана в голове». Чтобы этого не случалось, углеводы должны составлять примерно 40% вашей дневной калорийности, а по 30% нужно отдать белкам и жирам. Всегда добавляйте к углеводам белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня.

Предупредите дефицит железа и витамина В12

Киноа богат легкоусвояемым железом
Киноа богат легкоусвояемым железом

Чтобы не получить после поста диагноз «анемия», включите в свой рацион продукты, богатые железом и витамином В12. Или поддержите организм добавками, предварительно посоветовавшись с врачом.

В12 и железо чаще всего бывает в дефиците у веганов или тех, кто временно ограничил животные продукты в рационе.

Витамин В12 необходим для развития и нормального функционирования центральной нервной системы и для образования красных кровяных телец. Недостаток витамина B12 может вызвать фуникулярный миелоз – это поражение задних и частично боковых канатиков спинного мозга. Этому заболеванию обычно предшествует мегалобластная анемия.

Дефицит железа же вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, снижение мышечного тонуса, ухудшение внимания и интеллектуальных способностей.

Главные источники В12 – мясо, рыба, субпродукты и молочные продукты. В растительной еде этот витамин не содержится, если только она не обогащена им искусственно. Поэтому крайне важно найти источники В12 при отказе от животных продуктов. Могут помочь обогащенные В12 веганские продукты (например, растительное молоко) и добавки.

Железо можно получить и из растительных источников – но если вы долго не едите мясо, все равно нужно следить за его уровнем, а также ферритином (запасами железа) в крови. Лучшие не мясные источники железа – это киноа, бобовые, тофу, брокколи, а также какао-бобы.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

СТАТЬЯ

10 правил Великого поста

У тех, кто никогда не соблюдал пост, но хотел бы попробовать, возникает множество вопросов. Соблюдая несложные правила, ограничения можно перенести легче, а пост не будет в тягость. Главное – ...

СТАТЬЯ

Великий пост 2023 – когда начинается и заканчивается, суть поста

Великий пост наступает ежегодно, в конце зимы и начале весны, после разудалой и весёлой Масленицы. Он начинается с Чистого понедельника и заканчивается Великой субботой. Мы составили календарь ...

СТАТЬЯ

Великий Пост. 5 мифов и реальность

С Великим Постом связано много заблуждений, которые до сих пор многие принимают на веру. Врач-диетолог Римма Мойсенко развенчивает мифы и дает практические советы.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов

СТАТЬЯ

Как правильно поститься. Мнение священнослужителя

Какую роль пост играет в жизни православного человека? Какой смысл вкладывает церковь в понятие поста? Как правильно поститься? На эти вопросы мы попросили ответить священника храма иконы Божьей ...

СТАТЬЯ

Ешьте эти продукты во время поста и увидите, что будет

При соблюдении поста главное сохранить здоровье в порядке. Рассказываем, как правильно выбрать продукты и почему так важны орехи, бобовые и крупы.

СТАТЬЯ

5 неочевидных советов, которые помогут похудеть во время поста

По большому счету смысл Великого поста в воздержании тела и обретении глубокой духовности. Но некоторые из нас стараются еще и похудеть в этот время. Расскажем, возможно ли это и как избавляться от ...

КОММЕНТАРИИ

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image