Как питаться во время простуды? Продукты и блюда, помогающие ускорить выздоровление

О чем расскажем в статье:

• Есть или голодать?
• 6 видов продуктов и блюд, полезных при простуде
  
• Суп (и не только куриный)
  
• Молочные продукты
  
• Болгарский перец, киви (и другие источники витамина С)
  
• Грибы
  
• Жирные сорта рыбы и растительные масла
  
• Источники биофлавоноидов
  
• От каких продуктов лучше отказаться при простуде
  
• Сахар и сладости
  
• Продукты с избытком соли
  
• Вредные жиры и жареные блюда
  
• Алкоголь
  

Есть или голодать?

Одни люди считают, что болезнь нужно «морить голодом», чтобы организм тратил силы на сопротивление инфекции, а не на пищеварение. По мнению других, при простуде нужно есть как можно больше, снабжая иммунитет энергией и витаминами. И те и другие по-своему правы.

Чтобы справиться с болезнью, телу нужны источники энергии, питательные вещества, витамины и минералы. Однако важно учитывать, что при переваривании пищи образуются продукты обмена, которые необходимо выводить из организма: этим занимаются печень, почки, лимфатическая система. В ситуации, когда тело борется с инфекцией, уничтожая микробов и пораженные ими клетки, органам детоксикации приходится работать в авральном режиме.

Попытка питаться «как обычно» может привести к усугублению выраженности интоксикации — усилению головной боли, слабости, тошноте и даже рвоте. Оптимальным подходом будет дробное питание — употребление пищи небольшими порциями, и выбор продуктов, которые принесут организму максимум пользы, при этом не перегружая его.

6 видов продуктов и блюд, полезных при простуде

Суп (и не только куриный)

В ситуации, когда из-за болезни «кусок не лезет в горло», выручают супы. Их легче проглотить, они требуют меньше энергии на переваривание, восполняют водный баланс, служат источником полезных соединений. Одним из традиционных блюд при простуде считается куриный суп (куриный бульон) — в разных культурах ему приписываются не только питательные, но и целебные свойства.

Действительно, исследования показывают, что бульон из курицы богат различными ценными веществами — аминокислотами и их производными, органическими кислотами, сахарами и пептидами, микроэлементами (калий, сера, фосфор, цинк, медь, фтор и др.), витаминами группы В. Также установлено, что куриный бульон помогает быстрее справляться с воспалением в организме. Необязательно ограничиваться только куриным супом: источником полезных соединений могут быть бульоны и супы из индейки, говядины, грибов или овощей.

Молочные продукты

«Теплое молоко — лучшее средство от любой простуды» — так считали наши бабушки. Современные исследования показывают, что при респираторных инфекциях помогает не только молоко (особенно при его плохой переносимости), но и кисломолочные продукты.

Ученые связывают полезные свойства молока с присутствием в его составе белка лактоферрина: установлено, что он снижает активность воспаления, обладает противовирусными свойствами (это подтверждено в отношении вирусов гриппа и парагриппа, аденовирусов и др.), поддерживает работу иммунитета. Кроме того, кисломолочные продукты полезны для микробиоты кишечника, играющей важную роль в противоинфекционной защите организма.

Болгарский перец, киви и другие источники витамина С

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в защите организма от вирусных инфекций: он повышает активность иммунных клеток, защищает их мембраны от разрушительного воздействия свободных радикалов, регулирует образование молекул цитокинов, подавляющих воспаление и т.д.

Анализ 29 исследований, в которых участвовали свыше 11 тысяч взрослых и детей, показал: прием витамина С во время респираторных вирусных инфекций способствует смягчению симптомов болезни и сокращает длительность простуды в среднем на 10%. Исследования также показали, что при дополнительном употреблении витамина С при COVID-19 заболевание протекает легче, реже развиваются серьезные осложнения.

Рекордсменом по содержанию витамина С среди фруктов и овощей является болгарский перец: в 100 г содержится 200 мг витамина С (для сравнения: в лимонах, которые многие считают лидерами по содержанию этого вещества, всего 40 мг, а в апельсинах 60 мг). На втором месте киви (180 мг/100 г). По 200 мг аскорбиновой кислоты содержится в облепихе и черной смородине, если употреблять их в свежем виде. Можно готовить морсы из замороженных ягод, однако важно помнить, что при заваривании часть витамина С разрушается.

Грибы

Грибы — эффективные помощники для иммунной системы, особенно при вирусных инфекциях. Полисахариды в составе грибов препятствуют прикреплению вирусов к клеточным стенкам и их проникновению в клетки: эти свойства были продемонстрированы в отношении возбудителей многих болезней, включая вирусы гриппа, энтеровирусы, ротавирусы, вирус простого герпеса и др. Кроме того, грибы — богатые источники и других веществ, необходимых для работы иммунитета — селена, витаминов С, группы В, D. Поэтому грибной суп, приготовленный, например, из белых грибов, или овощной суп-пюре с шампиньонами будет отличным выбором для поддержки организма при простуде.

Жирные сорта рыбы и растительные масла

Пожалуй, ни один питательный компонент не обладает настолько мощными противовоспалительными свойствами, как жиры в составе некоторых сортов рыбы. Омега-3 жирные кислоты, которые в высокой концентрации содержатся в сёмге, форели, треске, сельди, тунце, способны улучшать здоровье как на «долгих дистанциях», регулируя уровень холестерина и защищая от сердечно-сосудистых болезней, так и помогать в краткосрочной перспективе, снижая активность воспаления при простудах.

Особенно полезны омега-3 жиры в ситуациях, когда вирусная инфекция провоцирует обострение аллергии, благодаря своей способности подавлять выброс гистамина тучным клетками. Также установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе и растительных маслах (а также в семенах, например, подсолнечника, тыквенном семени, чиа), способны разрушать оболочки вирусов и болезнетворных бактерий. Растительные масла являются источником витамина А и улучшают усвоение витамина D из пищи: оба этих соединения играют важную роль в работе иммунитета.

Источники биофлавоноидов

Биофлавоноиды — это природные соединения, присутствующие в различных фруктах, овощах, ягодах. Проведенный учеными обзор исследований показал, что употребление продуктов, богатых биофлавоноидами, облегчает симптомы и ускоряет выздоровление при гриппе, коронавирусной инфекции, вирусных и бактериальных инфекциях, поражающих верхние дыхательные пути.

Биофлавоноиды оказывают противовоспалительное действие, укрепляют стенки сосудов, защищают клетки от повреждения свободными радикалами (антиоксидантный эффект), способствуют выведению токсинов из организма. Высокой концентрацией этих полезных соединений отличаются яблоки, ягоды (клюква, черная смородина, черника), красный виноград, цитрусовые, зеленый чай. Продукты, богатые биофлавоноидами, можно употреблять в сыром виде, в виде соков, морсов, пюре. Одним из оптимальных вариантов при простуде являются смузи: например, витаминный смузи из замороженных ягод, киви и апельсинового сока с добавлением меда.

От каких продуктов лучше отказаться при простуде

Сахар и сладости

Желание побаловать себя или близких сладостями во время болезни кажется естественным, но пользы организму оно не принесет. Дело в том, что, как показывают исследования, сахар относится к числу продуктов, провоцирующих и поддерживающих воспаления, стимулирующих образование гормонов хронического стресса, подавляющих работу иммунитета. Поэтому рекомендуется ограничить его употребление и по возможности (при отсутствии аллергии) заменить на мёд.

Продукты с избытком соли

Избыточное употребление поваренной соли (более 5 г в день) провоцирует задержку жидкости в организме. При болезни это может помешать выведению токсичных продуктов и негативно сказаться на самочувствии. Поэтому желательно избегать солений, копчёностей, а также постараться добавлять меньше соли при приготовлении блюд.

Вредные жиры и жареные блюда

В отличие от своих полезных «собратьев» в составе рыбы и растений, жирные кислоты, которые содержатся в животных продуктах и (особенно) в фастфуде, усугубляют воспаления и подавляют иммунитет. На время болезни лучше отказаться от бургеров, колбас, сосисок, а пищу варить, готовить на гриле или на пару: установлено, что жареная еда негативно влияет на иммунитет.

Алкоголь

Представление о том, что вино или более крепкие напитки не повредят (или даже помогут) при простуде, лишено каких-либо научных обоснований. Напротив, установлено, что употребление этилового спирта негативно сказывается на защитных силах организма: нарушается состав кишечной микробиоты, повышается проницаемость кишечной стенки для вредных веществ, страдает работа ресничек, очищающих дыхательные пути от слизи и микробов. Кроме того, каждая порция алкоголя — это дополнительная нагрузка на системы детоксикации, а взаимодействие с лекарствами может привести к развитию нежелательных эффектов. Поэтому на время простуды рекомендуется полностью исключить употребление спиртных напитков.

Не существует продукта или блюда, которые могли бы чудесным образом привести к мгновенному исцелению при простуде. Однако употребление пищи, содержащей вещества, необходимые организму в этот непростой период, поможет облегчить симптомы, дать защитным силам необходимую энергию, чтобы эффективно справиться с болезнью.