Жирная пища вредна, и с этим никто не спорит. Но отказываться от жиров совсем не только не стоит, но даже опасно. Из жиров, или, по-научному, липидов состоят мембраны наших клеток, они требуются для производства большинства гормонов, мозг на 60% состоит из жира. А значит, жиру в нашем рационе – быть!
Такие разные
Жиры делят на 2 типа – насыщенные и ненасыщенные. Первые содержатся в продуктах животного происхождения, вторые – в растительных. К особому типу относятся полиненасыщенные жирные кислоты. В здоровом рационе должны быть все, причем, в определенном балансе, поэтому не стоит забывать, что жиры калорийны. А теперь обо всем по порядку!
Усредненная норма по потреблению жиров в день на взрослого человека – 1 г жира на 1 кг веса.
Правильное соотношение жиров в рационе должно быть таким: животных – 30%, растительных – 70%. Поэтому контролируйте потребление жирных сортов мяса, отдавая предпочтение птице или рыбе. Молочные продукты тоже содержат жиры, и их количество указано на упаковке молока, творога и йогуртов. То же самое и с сырами – выдержанные отличаются более высокой жирностью, молодые – менее жирные и не такие калорийные. Норма для твердых сыров – не более 30 г в день. Сливочное масло обязательно должно быть в рационе. Оно не только источник жиров и жирных кислот Омега- 3 и Омега- 6, но и витаминов А, D, Е. Кстати, некоторые витамины, усваиваются только с жирами, а это главные витамины-оксиданты – A, D, E и K.
Незаменимые жирные кислоты Омега: с чем их едят?
Незаменимые они потому, что не вырабатываются нашим организмом, и мы их получаем только с едой. Омега -3 и Омега-6 благотворно влияют на многие системы организма – сердечно-сосудистую, нервную, желудочно-кишечную, улучшают состояние кожных покровов, ногтей и волос, и даже снижают риск рака. Главное соблюдать правильный баланс: жирных кислот Омега-6 в рационе должно быть примерно в 4 раза больше, чем Омега-3.
Продукты, богатые Омега-3: жирные сорта рыбы, моллюски, икра, печень трески, льняное и горчичное масла, орехи, особенно, грецкие, семена чиа, льняное семя.
Продукты, богатые Омега-6: подсолнечное, оливковое, тыквенное, кунжутное масло, масло из виноградных косточек, грецкие орехи и арахис.
Какие жиры нам не нужны?
Так называемые трансжиры. Это жиры низкого качества, вредные для здоровья. На этикетках продуктов их еще называют «гидрогенизированные». Изучайте состав на упаковке: трасжиры часто содержатся в готовых десертах, полуфабрикатах, чипсах, и даже шоколаде. Поэтому если хотите получать полезные жиры в правильном балансе, готовьте сами, чтобы все держать под контролем!
Пока нет комментариев