Сколько протеина в яйце?
В среднем в 1 яйце весом около 50 г содержится 6 г протеина; при этом содержание белка в яйце зависит от его размера. В самых маленьких яйцах может содержаться всего 4,8 г белка, в крупных (категория В, высшая) – до 7,9 г белка. Если нужно быть точным, яйцо содержит 125 мг белка на 1 г веса. Вы можете с точностью до грамма определить его вес в любом яйце, взвесив целое яйцо и разделив результат на 8.
Почти всегда люди едят яичные белки как источник протеина, но на самом деле яичные желтки содержат почти такое же его количество. Например, если в яйце содержится 7 г протеинов, в белке будет 4 г, а в желтке – 3 г. Причина, по которой яичные белки считаются более здоровыми: почти весь яичный жир хранится в желтке, который также содержит более больше калорий, чем в белках, почти в 3 раза. Это и делает яичные белки более разумным выбором для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.
Как приготовление яиц влияет на качество/количество протеина?
Вы, наверняка, слышали, что употребление сырых яиц помогает улучшить физическую форму. Почему? Известно, что тепловая обработка продуктов часто уменьшает содержание многих питательных вещества, но она также помогает организму усваивать гораздо больше драгоценного протеина.
При нагревании количество бела в яйце не меняется, но повышение температуры изменяет структуру протеинов в яйце. Этот процесс называется денатурированием, что означает, что белки больше не являются биологически активными. Когда яйцо сырое, биологически активные белки иногда связываются друг с другом, что препятствует их усвоению организмом, но после того, как они были приготовлены и денатурированы, это больше не проблема.
Одно исследование показало, что наш организм может усваивать только 50% протеинов сырых яиц по сравнению с 90% белков яиц варёных. Это делает варёные яйца гораздо лучшим путём получить доступ к протеинам, а также снижает риск пищевого отравления.
Другие продукты, богатые протеинами
Если вы не поклонник яиц или просто хотите немного большего разнообразия, вам может быть интересно узнать, что есть много продуктов с ещё большим содержанием протеинов, чем в яйцах. Ознакомьтесь с нашим списком из ХХ продуктов, которые по уровню протеина превосходят яйца, некоторые из них животного происхождения, а другие подходят для веганов. Содержание протеинов в продуктах примерное, всё зависит от производителя или места вылова/сбора.
- В 100 г куриной грудки – 28 г белка.
- 100 г тилапии содержит 25 г белка.
- В 100 г креветок – 24 г белка.
- В 100 г грудки индейки содержится 24 г белка.
- В 100 г лосося – 22 г белка, плюс эта любимая красная рыба также является отличным источником Омега-3.
- В 100 г сырого тунца – 17 г белка. Это ещё и отличный источник жирных кислот Омега-3.
- В 100 г арахисового масла – 13 г белка, но продукт богат жиром, поэтому будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим сытным продуктом.
- Творог содержит 11 г белка в 100 г. Считается, что в твороге содержится много протеина – даже больше, чем в некоторых сортах мяса. Однако из-за высокой концентрации белка творог не всегда так уж и лёгок для пищеварения. Поэтому не стоит слишком увлекаться этим продуктом и съедать больше одной пачки (180 г) в день. Также в твороге много кальция и фосфора.
- В 100 г греческого йогурта – 10 г белка.
- Тофу содержит 9 г белка в 100 г. Это один из самых популярных источников растительного белка для вегетарианцев и веганов.
- 100 г тыквенных семечек – это 5 г белка. Они являются хорошим источником железа, а с точки зрения кулинарии могут использоваться для придания аромата и текстуры супам, салатам и выпечке.
- Кефир содержит 4 г белка в 100 мл. Этот кисломолочный напиток – отличный источник «дружественных» бактерий, поддерживающие здоровье кишечника.
- Коровье молоко содержит 4 г белка в 100 мл и является отличным источником кальция и витамина D.