- Польза закаливания
- Вред закаливания
- Начинайте постепенно
- Сосредоточьтесь на дыхании
- Не допускайте обезвоживания
- Слушайте свое тело
- Не игнорируйте одежду
- Согревайтесь после холода
- Будьте последовательны
Польза закаливания
Среди доказанных позитивных эффектов терапии холодной водой более быстрое восстановление мышц после тренировок, уменьшение различных болей, укрепление иммунной системы. Еще один немаловажный эффект — улучшение настроения и снижение риска депрессии.
Так, в одном голландском исследовании ученые проверили, могут ли медитация, глубокое дыхание и погружение в холодную воду влиять на иммунитет. Оказалось, что, когда участники подвергались воздействию бактериальной инфекции, у группы, которая практиковала все вышеперечисленное, было меньше симптомов. Их организмы успешнее отражали атаки возбудителей инфекции.
Ученые пришли к выводу, что техники дыхания оказали большее влияние, чем погружение в холодную воду. Однако они посчитали, что именно закалка выработала у испытуемых устойчивость к стрессу.
Большая часть исследований доказала, что закаливание укрепляет мышцы и помогает им быстрее восстанавливаться после нагрузок. В обзоре и метаанализе собрали доказательства того, что погружение в холодную воду уменьшает последующую болезненность мышц после тренировки по сравнению с обычным отдыхом.
В другом исследовании оценивалась эффективность различных видов терапии холодом — с использованием охлажденной воды и холодного воздуха. 10 мужчин после выполнения комплекса упражнений для ног на 10 минут погружались в воду, температура которой составляла 10 °C. В другой день, после тех же упражнений для ног, у них была криотерапия всего тела, во время которой сидят или стоят около 3 минут в камере с температурой воздуха до –93 °C.
Исследователи обнаружили, что погружение в воду было более эффективным, чем криотерапия тела, с точки зрения снижения болезненности мышц, через 24–48 часов после тренировки.
Некоторые исследования показали, что плавание в холодных открытых водоемах помогло некоторым облегчить симптомы депрессии и тревоги. В одном из таких исследований участвовала женщина, с 17 лет страдавшая повышенной тревожностью и периодами депрессии. В 24 года она в рамках исследования начала плавать в холодном водоеме каждую неделю. Со временем симптомы тревоги сошли на нет и она смогла прекратить терапию. Год спустя ее врачи обнаружили, что регулярное плавание по-прежнему сдерживает симптомы депрессии.
В другом исследовании доказали, что короткий холодный душ (20 °C) в течение 2–3 минут дважды в день уменьшает симптомы депрессии. Однако важно отметить, что ни у одного из участников этого исследования не было достаточно симптомов для постановки диагноза клинической депрессии.
Вред закаливания
Резкие перепады температур — стресс для организма. Особенно тяжело его переживают сердце, сосуды и лимфатическая система. Поэтому людям с проблемами в этих областях нежелательно пробовать закаливание без предварительной консультации с врачом.
Погружение в холодную воду также увеличивает риск переохлаждения. Гипотермия в воде происходит намного быстрее, так как вода отводит тепло от тела в 25 раз эффективнее, чем воздух. Поэтому стоит избегать слишком низких температур без предварительной подготовки. Если следовать этим мерам предосторожности, то закаливание принесет пользу здоровью.
Начинайте постепенно
Очень плохая идея — начать закаляться с окунания в прорубь на Крещение. Особенно нежелательно так делать после 55 лет. Как правило, к этому возрасту уже могут появиться проблемы с сердечно-сосудистой системой, и подобное купание может усугубить их. А то и вызвать инфаркт или инсульт. Тем более если окунаетесь в состоянии алкогольного опьянения. Лучше обойтись без экстремальных шагов и начинать постепенно.
Начните с малого, например, с погружения ног в холодную воду на 30 секунд. Если вы хотите практиковать контрастный душ, то начинайте с небольшой разницы температур. Сначала постойте под теплой водой, затем сделайте холоднее на несколько градусов и столько же времени проведите под холодной. Сделайте так 3–4 раза и постепенно увеличивайте контрасты. Это позволит начать закаляться без стресса.
Если вы хотите закаляться в водоеме, то начинайте с температуры не ниже 18 градусов и сначала окунайте в воду только лицо или только ноги, постепенно увеличивая площадь тела в воде.
Сосредоточьтесь на дыхании
Именно правильное дыхание помогает переносить холод, говорит суперзвезда закаливания голландский спортсмен–экстремал Вим Хоф. За способность выдерживать крайне низкие температуры он получил прозвище «Ледяной человек». Хоф уверяет, что это не врожденный дар — он очень много тренировался. И в итоге побил 26 мировых рекордов: совершил восхождения на горы Килиманджаро и Монблан в шортах, пробежал босиком марафон за Полярным кругом, проплыл подо льдом озера и провел в бочке со льдом почти 2 часа.
Его техника закаливания известна как «метод Вима Хофа». В него входят терапия холодной водой, работа с дыханием и духовные практики. Особое внимание уделяется дыханию. Суть в том, чтобы сделать 30 глубоких вдохов через рот, при выдохе не выпуская воздух полностью и с каждым разом набирая больше воздуха. После этого нужно полностью выдохнуть и задержать дыхание. Затем резко набрать полные легкие воздуха и задержать дыхание на 15 секунд. Подробнее о методике Хофа можно узнать из многочисленных видеороликов. Неподготовленным практикам можно начинать с 15 вдохов и задерживать дыхание максимум на 1 минуту, а не на 2, как обычно рекомендуется.
В целом для закаливания подойдет почти любая дыхательная гимнастика, даже более простая, будь то «4–7–8», «дыхание по квадрату» или дыхание диафрагмой. Главное, чтобы вы контролировали вдох и выдох во время контакта с холодной водой. Глубокое контролируемое дыхание поможет сохранять спокойствие и нормальное сердцебиение.
Заниматься дыхательными практиками лучше начинать в душе, а не в водоеме. К моменту выхода в открытую воду нужно уже уметь контролировать дыхание, чтобы не потерять сознание от гипервентиляции легких в сочетании с холодной водой.
Не допускайте обезвоживания
Воздействие холодной воды может увеличить потребность организма в увлажнении. Пейте много воды до и после процедур, чтобы избежать обезвоживания и поддержать процесс восстановления. Норма потребления воды — 20–40 мл в день на 1 кг веса. При закаливании можно ее увеличить.
Слушайте свое тело
Обратите внимание на ощущения от холодной воды. Если вы не привыкли прислушиваться к себе, то после закаливающих процедур сделайте практику «сканирования тела», которую часто используют в йоге и медитациях.
Прислушайтесь, где вы испытываете дискомфорт, онемение или какие-либо необычные ощущения. С опытом вы научитесь слышать тело и начнете понимать, когда стоит прекратить процедуру.
Не игнорируйте одежду
Можно постепенно подходить к закаливанию в водоеме. Нет ничего плохого в том, чтобы поначалу использовать гидрокостюм или термобелье. Не стоит пренебрегать шапкой, ведь сильнее всего охлаждается именно голова. Помните, что вода никогда не должна быть невыносимо холодной и лучше закаливаться постепенно.
Согревайтесь после купания
Чтобы было комфортно, завершайте процедуру закаливания теплом. Примите теплый душ, укутайтесь в одеяло или наденьте теплую одежду и выпейте горячий, но не горячительный напиток. Это поможет постепенно повысить температуру тела и снизить стресс от контакта с холодом.
Будьте последовательны
Постоянство — ключ к комфортному закаливанию. Будьте последовательны, прислушивайтесь к своему телу, регулируйте частоту и продолжительность контакта с ледяной водой. Помните, что вы не Вим Хоф и сразу ставить рекорды не нужно. Двигайтесь в комфортном темпе, но при этом без долгих остановок. Регулярно практикуя закаливание, вы заметите, что стали меньше болеть и нервничать, начали лучше спать и оптимистичнее смотреть на вещи.
Пока нет комментариев